Dan l -impatt b'impatt baxx u ta 'intensità għolja huwa għall-eżerċizzatur intermedju / avvanzat li qed ifittex workout li huwa iebes fuq il-qalb, iżda faċli fuq il-ġogi. Din hija workout b'ċirkwit-stil, li tieħu miegħek permezz ta 'sensiela ta' ċaqliq tal-kardjo, kull wieħed iwettaq għal madwar minuta bi ftit jew ebda mistrieħ bejn l-eżerċizzji.
Prekawzjonijiet
Ara d-dokument tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew mard.
Kif
- Imla l-eżerċizzji kollha, wara l-oħra b'xi ftit jew ebda mistrieħ bejn eżerċizzji (sakemm ma jkollokx bżonnha!)
- Agħmel l-eżerċizzji kollha għal workout ta '12-il minuta jew imorru fiċ-ċirkwit żewġ darbiet jew aktar għal workout itwal.
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek
- Ibqa 'bejn Livell 5 u Livell 8-9 fuq din il- Karta ta' l-Eżerċizzju Perċepita
Saħħan
Saħħan għal 2 minuti jew aktar b'cardio ħafif, bħal tmissiet tal-pass (kif muri). Realment tuża l-armi tiegħek biex tirċievi r-rata tal-qalb tiegħek. Jekk għandek ħin għal tisħin itwal, użah!
Tneħħija tal-ġenb mal-Armi tal-Imtieħen
Iwarrab saqajn wiesa ', armi dritti sa l-ġnub u paralleli ma' l-art. Agganizza l-irkoppa tal-lemin f'qalba tal-ġenb u ġġib id-driegħ tax-xellug isfel lejn is-sieq. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, tarmla minn naħa għall-oħra u ġġib driegħ oppost lejn is-sieq. L-aktar mgħaġġel li tmur u l-aktar baxxa li tkabbru, iktar ikun diffiċli. Irrepeti għal minuta.
Lifts ta 'l-irkoppa Bil-Med Ball
Żomm ballun ta 'mediċina ħafifa jew piż fuq il-wiċċ ta' fuq. Tneħħi l-irkoppa tal-lemin sa il-livell tal-qadd filwaqt li ġġib l-idejn 'l isfel, billi tmiss il-piż lill-irkoppa. Ritorn biex tibda u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug. Irkopptejn alternattivi u rrepeti għal minuta.
Kick Front Bil Squat
Stand mal-saqajn flimkien. Ġib l-irkoppa d-dritt u testendi l-parti tar-riġel f'ponta ta 'quddiem (ma ssakkar l-irkoppa!) Naqqas l-isfel f'direzzjoni baxxa (irkopptejn wara sieq) u mbagħad saqajk bir-riġel tax-xellug. Irrepeti (kick tal-lemin, squat, kick tal-lemin) għal minuta.
Irkoppa Diagonali Smash
Tibdel il-piż tiegħek lejn is-sieq tal-lemin u ħu l-riġel tax-xellug lemin lejn in-naħa, toe ħafif jistrieħ fuq l-art u l-armi estiżi u lejn il-lemin tal-ġisem. Ġib ir-riġlejn xellug up u madwar il-ġisem waqt li ġġib l-armi 'l isfel u lejn ix-xellug b'tid ta' torso. Ħu s-sieq ix-xellug 'l isfel, ttaqqab l-art u kompli bil-lift ta' l-irkoppa u ssawwar id-driegħ għal minuta, imorru malajr kemm tista '. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra għal minuta.
Naħat mal-ġenb ma 'Punch
Ibda f'pożizzjoni wieqfa u dawwar lejn il-lemin, billi żżid is-sieq tax-xellug id-dahar u d-dendil tal-irkoppa tal-lemin f'ħalq waqt li tkun ippanċjat man-naħa tax-xellug. Agħfas is-sieq ix-xellug lura biex tibda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, iċċaqlaq lejn ix-xellug u titqib bl-id id tal-lemin. Nimbotta malajr kemm tista 'waqt li żżomm forma tajba u rrepeti, naħat alternanti għal minuta.
Irfigħ tal-irkobba Bil-Kick tal-ġenb
Ixgħel il-piż għar-riġel tal-lemin u ħu d-driegħ tax-xellug straight up. Ġib l-irkoppa xellug sal-livell tal-ġenbejn filwaqt li tieħu l-minkeb tax-xellug isfel lejn l-irkoppa, għafas il-qadd. Ibqa 'r-riġel, ċċaqlaq il-piż fuq is-sieq tax-xellug u poġġi fuq il-ġenb bil-parti tal-lemin. Irrepeti l-irkoppa lift, naħa tal-ġenb għal minuta imbagħad aqleb in-naħa l-oħra u rrepeti l-istess ħaġa għal minuta.
Kick Front Bil Lunge Baxx
Ġib l-irkoppa d-dritt u testendi l-parti tar-riġel f'ponta ta 'quddiem li ma taqta' xejn, mingħajr ma tingħalaq jew tintefa 'lura l-irkoppa. Ġib il-parti tas-sieq u żżomm il-bilanċ tiegħek fuq il-parti tar-riġel tax-xellug, daħħal immedjatament lura s-sieq tal-lemin lura waqt li tkun qed tmiss l-art b'subgħajk. Irrepeti l-kick u s-sekwenza ta 'lieva baxxa għal minuta u rrepeti s-sekwenza fuq in-naħa l-oħra għal minuta.
Marzu fil-Post
Uża dan bħala kessaħ jew tranżizzjoni biex tirrepeti ċ-ċirkwit kollu.
Waqqaf hawn għal workout ta '12-il minuta jew irrepeti ċ-ċirkwit darba jew aktar għal workout itwal.