Paleo, Atkins, u South Beach dieti jistgħu jkunu għażla tajba għall-atleti
Dieti ta 'proteini għoljin għandhom it-tendenza li jkunu n-norma għal ħafna atleti, peress li aktar riċerka li teżamina r-rwol li għandha n-nutrizzjoni fil-prestazzjoni qed tiżdied. Biex ma nsemmux, ix-xejriet tad-dieta bħal Paleo u Pagan, kif ukoll il-filosofija ta 'ikel nadif, jiksbu popolarità.
Il-verità tal-kwistjoni hi li bħal metodi ta 'taħriġ se jagħtu atleti differenti, riżultati differenti; Pjanijiet differenti ta 'ikel se jagħmlu differenti atleti differenti.
Kollox huwa individwali. Madankollu, hemm riċerka li tappoġġja l-użu ta 'dieti ta' proteini għoljin għall-prestazzjoni kemm għall-isport kif ukoll għall-atleti ta 'reżistenza.
Dieti ta 'Proteina Għolja u Telf ta' Piż
Il-popolarità ta 'dieti ta' proteini għolja tmur lil hinn mill-atleti għal dawk li qegħdin ifittxu telf ta 'piż mgħaġġel. Dieti ta 'proteini għolja li jeskludu karboidrati fil-forma ta' ħobż, għaġin u patata u kaloriji maqtugħin ħafna drabi juru telf inizjali kbir fil-piż minħabba t-telf ta 'ilma li jseħħ b'xi tnaqqis fil-muskoli tal-glycogen . Jekk twettaq taħriġ ta 'intensità għolja jew ta' reżistenza, probabilment taf li t-tnaqqis tal-glycogen huwa wieħed mir-raġunijiet li l-atleti "bonk" jew "laqat il-ħajt" fil-kompetizzjoni ta 'reżistenza. Mingħajr biżżejjed aċċess għall-enerġija, fil-forma ta 'glycogen, aħna sempliċiment nieqfu mill-fjuwil.
Dieti ta 'Proteina Għolja u l-Atleta Endurance
Il-glycogen huwa l-enerġija maħżuna fil-muskolu, u jgħin lill-muskoli jżommu l-ilma. Din il-kombinazzjoni hija kritika għall-prestazzjoni atletika ta 'intensità għolja.
It-tnaqqis ta 'dawn il-ħwienet ta' l-enerġija ftit li xejn se jtejjeb il-prestazzjoni atletika. Madankollu, ir-riċerka minn Ohio State University turi li l-korpi tagħna jistgħu jadattaw għas-sejbien ta 'enerġija f'postijiet oħra, bħal ħwienet tax-xaħam u li n-nutrizzjoni sportiva mhijiex daqshekk faċli daqs kemm kienet.
Speċifikament, ir-riċerkaturi ħarsu lil maratoni ta 'elite li ġeneralment kellhom dieta baxxa ta' karboidrati li kienet tikkonsisti f'karburi ta '10 fil-mija, proteina ta' 19 fil-mija u 70 fil-mija xaħam, u qabblithom ma 'maratoni oħrajn elite li jagħżlu li jieklu dieta bi 59 fil-mija carbs, 14 proteina fil-mija, u 25 fil-mija xaħam.
Minbarra d-dieti tagħhom, l-atleti kienu simili fl-istat ta 'elite tagħhom, l-età, il-prestazzjoni, l-istorja tat-taħriġ u l-kapaċità massima ta' ossiġnu.
Issa hawnhekk hija l-parti crazy: Matul test li jiddetermina l-massimu ta 'l-atleti li jieħdu l-ossiġnu biex tkejjel ir-rati ta' ħruq ta 'karboidrati u xaħam, ir-rata massima ta' ħruq tax-xaħam tal-qarrejja baxxi tal-karboidrati kienet 2.3 darbiet ogħla mir-rata għal atleti ta ' : 1.5 kontra .67 gramma kull minuta. X'hemm aktar: Iż-żewġ gruppi ma kinux differenti b'mod sinifikanti fil-konsum ta 'l-ossiġenu, klassifikazzjonijiet ta' sforz perċepit , jew infiq ta 'kaloriji.
Jekk int atleta ta 'reżistenza, tista' tieħu ftit ħin biex tintuża biex titwettaq fuq dieta ta 'proteina għolja, jew saħansitra waħda jekk aktar xaħam bħal f'dan l-istudju. Imma jista 'jkun ta' min jipprova jekk qed tfittex mod biex ittejjeb il-ħinijiet tiegħek.
Dieti ta 'Proteina Għolja u Atleti ta' Qawwa
Dieta ċanga huma sinonimu ma atleti saħħa u dilettanti Cross-Fit . Il-proteina hija importanti għall-atleti għaliex tgħin lill-muskoli jsewwu lilhom infushom mill-istress li tpoġġi fuqhom eżerċizzju, speċjalment eżerċizzju ta 'intensità għolja . Huwa rrakkomandat li l-individwi fiżikament attivi jieklu bejn 0.64 u 0.91 gramma kull libbra ta 'piż tal-ġisem kuljum. Imma x'jista 'jiġri jekk irduppjatha?
Jidher li jista 'jkun hemm limiti għall-benefiċċji tal-proteini' l fuq minn ċertu limitu.
Skond ir-riċerka ppubblikata fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni , l-irduppjar tal-proteini għal 2.20 grammi kull libbra ta' piż tal-ġisem ma kellu l-ebda effett fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem f'individwi mħarrġa b'reżistenza li inkella jżommu l-istess kors ta 'taħriġ. Għalhekk, l-aktar rakkomandazzjoni komuni hija li tikkonsma 1.2 sa 1.7 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem kuljum, mifruxa fuq ħames sa sitt ikliet. Għal atleta li jiżen 90 kg (200 lira) li huwa total ta '108 - 154 gramma ta' proteina kuljum.
X'hemm aktar: Ir-riċerka wriet li meta kkunsmat aktar minn 30 gramma ta 'proteina kull darba, il-ġisem tiegħek mhux se jassorbih kollha.
Fl-eżempju tagħna, dan ifisser li jista 'jkollok ħames snacks jew ikliet li jkollhom 30 gramma ta' proteina tkun l-aħjar prestazzjoni.
Kemm hemm Proteina Dik ?
Biex tagħmel l-ikel tiegħek, għoli fuq il-proteina, uża l-gwida hawn taħt ta 'ikel komuni biex tippjana.
| Ikel | Daqs tas-Servej | Proteina (grammi) |
|---|---|---|
| Ħut, merluzz, imsajjar bis-sħana niexfa | 3 oz | 19 gramma |
| Tiġieġ, 1/2 sider, laħam biss, inkaljat | 3 oz | 27 gramma |
| It-Turkija, mitħuna, imsajjar | 4 oz | 22 gramma |
| Ċanga, flett tas-sodda ta 'fuq, mirqum ma' 0 "xaħam, broiled | 3 oz | 25 gramma |
| Ħalib, xaħam imnaqqas 2%, bi vitamina A imsaħħa | 8 oz | 8 grammi |
| Tofu, nej, sod | 1/2 kikkra | 20 gramma |
| Jogurt, sempliċi, Grieg, nonfat | 6 oz | 17 gramma |
| Ġobon, cottage, lowfat, 2% xaħam tal-ħalib | 4 oz | 13-il gramma |
| Butir tal-karawett, naturali, mingħajr melħ, bla xkiel | 2 Tbsp | 7 grammi |
| Bajd, sħiħ, imsajjar, moqli | 2 kbar | 12-il gramma |
Allura X'inhi l-Atleta Kul?
Bażikament, il-pjan ta 'nutrizzjoni ta' l-atleta għandu jkun individwalizzat biex jissodisfa l-ħtiġijiet tat-taħriġ u l-kompetizzjoni. Jista 'jieħu ftit prova u żball biex jikseb il-proporzjon perfett ta' karboidrati, proteini, u xaħam li jgħinu lill-ġismek iwettaq bl-aħjar mod. L-isforz se jkun worth it.
> Sorsi:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. L-effetti tal-konsum ta 'dieta ta' proteina għolja (4.4 g / kg / d) fuq kompożizzjoni tal-ġisem f'individwi mħarrġa. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA li jservu moderatament ta 'proteini ta' kwalità għolja jistimolaw massimu s-sintesi ta 'proteini tal-muskolu skeletriku f'individwi żgħażagħ u anzjani. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee KE, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Karatteristiċi metaboliċi ta 'runners tal-ultra-reżistenza adattati għall-keto. Metaboliżmu. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic - Stqarrija ta 'pożizzjoni konġunta awtur mill-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta (ADA), Dietitians of Canada (DC), u l-American College of Sports Medicine (ACSM). Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju, Marzu 2009 - Volum 41 - Ħarġa 3