X'inhuma t-tipi differenti ta 'carbs u għaliex hija importanti fuq dieta baxxa tal-karboidrati
Dijabete karboidrati baxxi ilhom madwar għas-snin, iżda hemm ir-rwol fis-saħħa kien dubjuż. Ibbażat fuq il-prinċipju li jekk inti maqtugħ karboidrati mid-dieta tiegħek u tibdilhom b'xaħam u proteina, dawn id-dieti ġew marbuta mat-titjib tal-prestazzjoni u l-kontroll tal-glukożju, kif ukoll jiżdied ir-riskju ta 'mard tal-qalb u xi kanċers.
Allura x'inhi l-verità dwar id-dieti tal-karboidrati baxxi?
Huma tajbin għalik? Do carbs tassew tagħmel inti xaħam? Akkwista l-fatti dwar id-dieta baxxa tal-karboidrati .
X'inhuma Karboidrati?
Jekk int konfuż dwar il-karboidrati, int mhux waħdu. Il-karbs huma wieħed mis-sitt nutrijenti użati mill-ġisem għall-enerġija u 1 gramma jiswa 4 kaloriji. Il-karbs huma importanti għaliex:
- Huma s-sors prinċipali prinċipali ta 'fjuwil għall-ġisem
- Jintużaw malajr u faċilment mill-ġisem għall-enerġija
- Jista 'jinħażen fil-muskoli għall-eżerċizzju
- Ipprovdi lottijiet ta 'vitamini, minerali u fibra
- Għajnuna lill-ġisem tiegħek jaħdem tajjeb mingħajr għeja
Il-parti konfuża hija li hemm tipi differenti ta 'carbs, xi wħud li jistgħu jikkontribwixxu għal telf ta' piż u xi wħud li jagħmluha iktar diffiċli. Il-karbs mhumiex intrinsikament ħżiena; tiekol wisq ta 'xi ħaġa tista' tikkawża żieda fil-piż. Madankollu, it-tagħlim li jagħżel il-carbs li joffru aktar fibra, vitamini u minerali se jnaqqas il-piż .
Carbs Sempliċi u Kumplessi
Karburi sempliċi bħal kandju, sodas u meraq huma diġeriti malajr u jistgħu jintużaw immedjatament għall-enerġija.
Madankollu, huma wkoll spike livelli ta 'glucose fid-demm, li inevitabbilment iwassal għal ħabta meta z-zokkor fid-demm tiegħek tinżel. Karbs sempliċi (bħall-għasel) jistgħu jkunu għażla ideali eżatt qabel workout kardjo intensa bħal sprints, iżda dawn mhumiex għażla kbira għal snacks jew ikliet peress li jistgħu jħallu inti bil-ġuħ u għajjien.
Il-carbs kumplessi jieħdu itwal biex jiddiġerixxu u jiġu minn affarijiet bħall-prodotti tal-qamħ sħiħ, il-ħxejjex u l-frott. Huma rilaxxati bil-mod fil-ġisem, b'differenza karbelli sempliċi, sabiex ma tieħux dik il-għaġla taz-zokkor segwita mill-ħabta taz-zokkor bl-uġigħ.
Irrispettivament mit-tip ta 'carbs li tiekol, kollha huma ttrattati bl-istess mod fil-ġisem tiegħek: huma kollha maqsuma f'zokkor matul id-diġestjoni. Iżda, carbs kumplessi huma kważi dejjem l-aħjar għażla għax huma naturalment baxxi fix-xaħam, għoli fil-fibra, u jipprovdu tunnellati ta 'vitamini u minerali.
Dieti b'karbonju baxx
Kull dieta baxxa tal-karboidrati hija differenti u teħtieġ ammonti varjabbli ta 'carbs, proteini u xaħam. Madankollu, it-tema komuni hija din: tiekol karbuq għoli tikkawża produzzjoni żejda ta 'insulina li twassal għal overeating, obeżità u reżistenza għall-insulina.
Ara kif jaħdem il-carbs:
- L-ikel b'karbonju għoli jikkawża żieda mgħaġġla fiż-zokkor fid-demm
- Dan iz-zokkor fid-demm jikkawża lill-ġisem li jipproduċi insulina li ġġorr in-nutrijenti għaċ-ċelloli
- Iċ-ċelloli tagħna jużaw dan iz-zokkor għall-enerġija
- Jekk hemm wisq zokkor, huwa maħżun bħala xaħam
Proponenti ta 'dieti bi karboidrati baxxi jemmnu li meta tiekol wisq karbs, l-insulina ssir inqas effettiva biex iġġorr zokkor fiċ-ċelloli li tirriżulta f'aktar zokkor maħżun bħala xaħam u l-kundizzjoni msejħa reżistenza għall-insulina.
Huwa maħsub li 75 fil-mija tal-Amerikani huma reżistenti għall-insulina, li jistabbilixxi l-ġisem għall-dijabete tat-tip 2 u l-obeżità.
Tipikament, dieta baxxa tal-karboidrati hija waħda li tillimita l-konsum tal-karboidrati għal inqas minn 45 fil-mija tal-kaloriji totali ta 'kuljum. U x-xjenza ilu jistudja dawn id-dieti li kienu ta 'saħħa fis-snin li għaddew, infittxu modi biex iżommu d-dijabete u l-obeżità fil-bajja.
Pereżempju, studji reċenti fil- Ġurnal ta 'New England Journal of Medicine jirrapportaw li l-parteċipanti li segwew b'suċċess pjanijiet ta' karboidrati baxxi għal sitt xhur tilfu aktar piż minn dawk li kellhom ftit xaħam. Dawk fuq id -dieta ta 'Atkins qajmu l-livelli ta' kolesterol HDL 'tajjeb' tagħhom.
Nota: Kważi nofs il-parteċipanti telqu mill-programmi tagħhom u, wara sena, is-segwaċi ta 'Atkin irkupraw sa terz tal-liri li tilfu. Li turi li wara dawn id-dieti huwa sforz diffiċli.
Dieti ta 'Proteina Għolja
Hemm ħafna esperti li m'humiex miġnun dwar dawn id-dieti. It-tħassib ewlieni huwa li tiekol ikel aktar għoli ta 'xaħam - partikolarment ikel li fih ħafna xaħam saturat (bħal ħalib sħiħ, eċċ.). Din hija problema għaliex l-istudji juru li dieta b'kontenut għoli ta 'xaħam iżżid ir-riskju tagħna li:
- Mard tal-qalb
- Kolesterol għoli
- Dannu tal-fwied u tal-kliewi
- Uħud mill-kankri
- L-osteoporożi
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) hija kkonċernata. Wara reviżjoni ta 'ħames mid- dieti l -aktar popolari ta' proteina għolja , huma kkonkludew li dawn id-dieti jistgħu jinkoraġġixxu telf ta 'piż mgħaġġel iżda l-konsegwenzi fit-tul ta' dieta b'ħafna xaħam huma agħar.
Imma studji oħra fid-dijabetiċi juru li dawn id-dieti huma superjuri meta niġu għall-kontroll tal-livelli ta 'glucose fid-demm u n-nuqqas tal-ħtieġa għall-insulina. Dawn l-istudji wrew ukoll li jtejbu r-reżistenza għall-insulina.
Il-mistoqsija hija: Il-benefiċċji għal żmien qasir ta 'dieti ta' proteini għoljin (telf ta 'piż) huma akbar mill-konsegwenzi fit-tul (riskju ta' mard tal-qalb)? Dak hu li qed jippruvaw isibu x-xjenzati, imma r-risposta tista 'tiġi f'forma ta' personalizzazzjoni.
Kelma Minn
Xi jfisser dan kollu u min hu? Sfortunatament, m'hemm l-ebda tweġiba definittiva mill-informazzjoni li għandna disponibbli. L-importanti hu li x-xjentisti qed jitolbu mistoqsijiet, jgħaqqdu studji ġodda u huma determinati li jaslu sa l-isfel ta 'din il-mistoqsija. Sadanittant, x'għandek tagħmel?
- Teduka lilek innifsek. Uża sorsi ta 'fiduċja u ta' fama bħal .com Nutrition, u l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta
- Uża s-sens komun tiegħek. Kull dieta li tirrestrinġi gruppi ta 'l-ikel sħaħ jew ikel li taf tkun tajba għalik (bħal frott u ħaxix) għandha tqajjem bandiera ħamra
- Agħżel moderazzjoni. Il-karbs mhumiex ħżiena. Xaħam mhux ħażin. Il-proteina mhix ħażina. Imma wisq minn xi wieħed jew minn dawn kollha jista 'jwassal għal żieda fil-piż.
- Oħloq id-dieta tajba tiegħek. Liema bidliet żgħar tista 'tagħmel biex id-dieta tiegħek issir aktar b'saħħitha? Huwa possibbli li tiekol l-istess ammont ta 'ikel u titlef il-piż, jekk taqta' xaħam anki ftit.
- M'għandekx għalfejn iġġorr il-carbs kompletament. Sempliċement jagħżlu carbs kumplessi (frott u ħaxix) fuq carbs sempliċi (soda / ħelu) jistgħu jagħmlu differenza kbira, speċjalment meta niġu għall-ammont ta 'insulina li l-ġisem tiegħek qed jipproduċi.
- Ftakar li ħafna dieti joħolqu defiċit ta 'kaloriji . Dan iwassal għal telf ta 'piż irrispettivament minn dak li tiekol. Waħħal ma 'dieti li b'mod sikur inaqqsu l-kaloriji tiegħek għal livell raġonevoli u li ma tħallikx goslu.
Fl-aħħar, hija l-għażla tiegħek liema dieta trid issegwi. Dan kollu jaqa 'taħt il-kaloriji ... wisq u inti tiżdied il-piż, filwaqt li tnaqqis sikur jgħinek titlef il-piż. Perjodu. Huwa ħafna iktar faċli li tnaqqas il-kaloriji tiegħek billi tagħmel bidliet żgħar fid-drawwiet attwali tiegħek milli tbiddel l-istil ta 'ħajja kollu tiegħek matul il-lejl, minħabba li ħafna minn dawn id-dieti jeħtieġu. Oh, u ma ninsewx li teżerċita.