Inti veġetarjan interessat fit-tnaqqis ta 'carbs fid-dieta tiegħek? Jista 'jkollok tħallas aktar attenzjoni biex ikollok biżżejjed proteina.
Uħud mill-għejun tas-soltu ta 'proteina għall-ħxejjex, bħal legumi u żrieragħ sħaħ, jiġu b'tagħbija għolja ta' karboidrati. Jekk tiekol bajd jew ħalib, li jkollok biżżejjed proteina mhix wisq diffiċli, għalkemm dieta vegan teħtieġ li tingħata attenzjoni aktar mill-qrib. L-ewwel, madankollu, huwa importanti li tkun taf kemm għandek bżonn il-proteina ġismek kuljum .
Sorsi tal-proteini fuq Dieta Veġetarjana
Il-korpi tagħna jeħtieġu varjetà ta ' aċidi amminiċi , il-blokok tal-proteini. Il-biċċa l-kbira ta 'l-ikel tal-pjanti huwa baxx f'wieħed jew aktar minn dawn relattivament għal dak li teħtieġ il-ġisem tiegħek. Din hija waħda mir-raġunijiet għaliex huwa importanti li ma tiddependix wisq fuq sors wieħed ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti.
Barra minn hekk, il-proteini minn xi ikel tal-pjanti mhumiex daqshekk faċilment diġeriti jew assorbiti. Dan spiss jissemma b'termini bħal valur bijoloġiku , utilizzazzjoni netta tal-proteini , u bijodisponibilità , fost oħrajn. Dan ifisser li l-ammont ta 'proteina fl-ikel jista' ma jkunx l-ammont li l-ġisem tiegħek ikun fil-fatt jkollna, għalhekk huwa tajjeb li jkollok ftit kuxxin.
Dieta baxxa fil-karboidrati mhix neċessarjament dieta ta 'proteina għolja. Hemm bilanċ li għandek bżonn issib sabiex tikseb proteina adegwata mingħajr ma taqbeż il-bżonnijiet ta 'kuljum tiegħek.
1 - Bajd
Il-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina, b'distribuzzjoni ta' amino acids li huma kkunsidrati "ideali" għall-ġisem tal-bniedem. Barra minn hekk, il- bajd huwa sorsi abbundanti ta 'ħafna elementi oħra ta' nutriment. Uħud minn dawn huma diffiċli biex jinkisbu (speċjalment f'forma faċilment assorbita) minn sorsi tal-pjanti.
Inklużi fil-lista ta 'nutrijenti siewja mill-bajd huma l- vitamina B12 , il- kolin , il-vitamina A (retinol), il- vitamina D , u forom ta' luteina u zeaxanthin faċilment assorbiti. Jekk tagħżel bajd minn tiġieġ li jiekol dieta varjata (preferibbilment tiġieġ imsaġġra), il-kontenut tan-nutrijent tal-bajd ikun ogħla.
Bajda waħda kbira għandha 6 grammi ta 'proteina u inqas minn gramma ta' karboidrati.
2 - Ikel tal-ħalib
Ikel tal-ħalib bħall-ħalib, il-jogurt u l-ġobon jipprovdi ħafna proteini, kif ukoll il-kalċju u r-riboflavin. Huwa importanti li tivverifika t-tikketta kemm għaż-żokkor naturali kif ukoll miżjud f'dawn l-ikel u kun żgur li jidħlu fil-pjan tiegħek ta 'dieta baxxa tal-karboidrati.
Proteina fl-ikel tal-ħalib:
- Ħalib: 8 grammi kull tazza
- Ġobon tar-rqiq: 15 gramma kull 1/2 kikkra
- Jogurt: ġeneralment 8 sa 12 grammi kull tazza (ivverifika t-tikketta)
- Ġobon artab (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grammi kull 1 uqija
- Ġobon medju (Cheddar, Svizzera): 7 jew 8 grammi kull 1 uqija
- Ġobon iebes (Parmesan): 10 grammi kull 1 uqija
3 - Sojja
L-istilla tal-proteini bbażati fuq il-pjanti hija s-sojja. Jekk tittollera s-sojja tajjeb, tista 'tkun ta' għajnuna reali biex tikseb biżżejjed proteina. Fl-istess ħin, ma jagħtikx kemm karboidrati bħal fażoli u legumi oħrajn.
Is-sojja huma ta 'fibra, proteina, vitamina K , ħadid, manjeżju, ram, manganiż u riboflavin, kif ukoll varjetà ta' phytonutrients , inkluż ġenistein.
Sojja Sħiħ Sħiħ
Il-fażola tas-sojja kollha hija l-mod l-inqas ipproċessat ta 'l-inkorporazzjoni tas-sojja fid-dieta tiegħek. Huma jżommu l-fibra, il-vitamini, il-minerali u l-fitonutrijenti kollha li l-fażola toffri. Tazza waħda ta 'sojja imsajra fiha madwar 29 gramma ta' proteina, 7 grammi ta 'carbs netti, u 10 grammi ta' fibra.
Għall-varjetà, il -fażola tas-sojja sewda għandha togħma ħafifa minn dawk isfar u tista 'tintuża minflok fażola għolja tal-karboidrati fi kwalunkwe riċetta. Tista 'ssib fażola organika, mhux MĠ, sojja sewda f'pand mingħajr BPA.
Edamame (sojja friski) huma għażla oħra għall-fażola tas-sojja sħiħa u jagħmlu snack pjaċevoli.
Ikel tal-Proteina Ibbażat tas-Soy
Hemm varjetà ta 'ikel ibbażat fuq is-sojja disponibbli. Ħafna drabi, issib ikel ipproċessat ħafna magħmul biex jimita prodotti tal-laħam, bħal klieb sħan ibbażati fuq is-smida. Huma magħmulin minn iżolat tal-proteina tas-sojja u ingredjenti oħra simili.
Aqra t-tikketta bir-reqqa billi l-komponenti tal-karboidrati u taz-zokkor jistgħu jiżdiedu. Inti tista 'ssib li l-aħjar għażla hija li tgawdi sojja sħaħ, tofu, u tempeh.
4 - Ħalib tas-sojja
Fost il-prodotti l-aktar magħrufa bbażati fuq is-sojja li jistgħu jkunu sors tajjeb ta 'proteina huwa l-ħalib tas-sojja. Huwa magħmul bit-tħin tas-sojja bl-ilma, għalkemm l-ammont ta 'proteina li jipprovdi jvarja minn marka għal oħra.
Spiss huwa l-aħjar li jixtri ħalib tas-sojja mingħajr zokkor għaliex ħafna marki żid iz-zokkor. Kun żgur li taqra t-tikketti b'attenzjoni għal dawn is-sorsi moħbija tal-karboidrati
5 - Tofu
Il-tofu huwa magħmul bil-koagulazzjoni tal-ħalib tas-sojja u l-ippressar tal-ilma. Għandha togħma ħafifa u nisġa li faċilment tħaddem kwalunkwe togħma li żżid magħha. Huwa wieħed mis-sostituti tal-laħam l-aktar popolari u jista 'jaħdem f'varjetà ta' riċetti.
It-tip silken ta 'tofu jiġi f'kaxex stabbli u huwa tajjeb għat-taħlit fi shakes, pudini u ikel "artab" simili. It-tip refriġerat ta 'tofu huwa aktar sod u tajjeb għall-ħawwad-Fries u tisjir ieħor. Tista 'tagħfas aktar ilma minn dan it-tofu biex tikseb tessut aktar sod u ħalliha torganizzah saħansitra aktar.
L-ammont ta 'proteini u karboidrati f'tfu jvarja minn fermezza u l-metodu li bih huwa magħmul. Marka waħda għandha 20 gramma ta 'proteina u 2 grammi karboidrati netti f'bejgħ ta' 1/2 tazza.
6 - Tempeh
Tempeh huwa magħmul minn fażola tas-sojja sħiħa li hija msajra, iffermentata u ppressata ġo kejk. Huwa aktar dens minn tofu u ma jixorbux togħmiet ukoll.
Id-dejta nutrizzjonali dwar it-tempeh tvarja ħafna, hekk ikollok bzonn tiċċekkja l-imballaġġ ta 'kwalunkwe tempeh li qed tikkunsidra. Marka waħda għandha 19-il gramma ta 'proteina u 12-il gramma ta' karboidrati netti (flimkien ma '5 grammi ta' fibra) għal kull 100 gramma.
7 - Seitan u Glutina tal-Qamħ Vital
Possibbilment l-akbar bidla li l-vegetarians jiltaqgħu ma 'dieta baxxa fil-karboidrati hija l-ħtieġa li jitnaqqsu l-ħbub. Huma fihom xi proteina, u l-aċidi amminiċi fihom jikkumplimentaw dawk fis-sojja u legumi oħra biex jipprovdu l-aċidi amminiċi essenzjali.
Sfortunatament, il-qamħ u biċċa l-kbira tal-qamħ l-ieħor huma l-aktar lamtu Madankollu, il-proteina fil-ħbub (prinċipalment il-glutina tal-qamħ) tista 'tiġi separata u użata fi ftit modi, inklużi seitan u glutina tal-qamħ vitali.
Ħafna nies huma mħassba dwar sensittività għall-qamħ u l-glutina. Kun żgur li din mhix problema għalik qabel ma tikkonsma ammonti kbar ta 'glutina tal-qamħ.
Seitan
Seitan huwa magħmul mill-parti tal-qamħ tal-glutina, għalhekk huwa għoli ħafna fil-proteini u baxx fil-karboidrati. Xi kultant jissejjaħ "laħam tal-qamħ" jew "papra mock". Ħafna drabi hija ffurmata f'ħobż u kubi, għalkemm formoli oħra huma disponibbli. Marka waħda għandha 21 gramma ta 'proteina, 3 grammi ta' carbs netti, u 1 gramma ta 'fibra għal tazza 1/3 li sservi.
Vital Wheat Gluten
Il-glutina vitali tal-qamħ hija trab magħmul bit-tnixxif tal-glutina tal-qamħ. Spiss issibha f'reċetti għal oġġetti moħmija ta 'karboidrati baxxi.
8 - Ross u Trabijiet tal-Proteini Oħrajn
B'differenza mill-qamħ, ħafna mill-ħbub l-oħra m'għandhomx biżżejjed jew it-tip ġust ta 'proteina biex jagħmlu xi ħaġa bħal seitan. Madankollu, ir-ross u l-qanneb, kif ukoll pjanti oħra bħas-sojja u l-piżelli, jistgħu jintużaw biex jagħmlu trab tal-proteina.
Dawn huma kollha pproċessati sa ċertu punt, iżda jistgħu jkunu supplimenti utli għal dieta f'xi ċirkostanzi.
9 - Ġewż u Żrieragħ
Il-ġewż u ż-żrieragħ jistgħu jikkontribwixxu għall-bżonnijiet nutrizzjonali tiegħek ukoll. Ħafna ġewż u żrieragħ għandhom madwar 8 grammi ta 'proteina kull tlett kikkra, għalkemm dawn ivarjaw skond it-tip.
L-importanti li wieħed iżomm f'moħħu mal-ġewż u ż-żrieragħ huwa l-kontroll tal-porzjon. Huma jagħmlu snacks eċċellenti, għalkemm huwa wkoll faċli biex tiekol wisq mingħajr ma tirrealizzah. Tista 'tikkontrolla dan billi taqsamhom f'unitajiet singoli hekk kif tressaqhom id-dar.
10 - Evitar tal-karburi fl-Ikel Ipproċessat tal-Proteina
Il-manifatturi tal-ikel se jżidu z-zokkor għal kważi kollox, inkluż ikel tal-proteina veġetarjana bħal ħalib tas-sojja u jogurt. Aqra t-tikketti b'attenzjoni u ma taqax għal sustanzi li jagħtu ħlewwa bħal ġulepp tar-ross tal-kannella organiku, ġulepp tal-malt tax-xgħir u meraq tal-kannamieli evaporat. Għall-ġisem tiegħek, dan huwa biss zokkor.
Żomm il-qari tat-tikketti meta niġu għal xi ikel iffabbrikat jew ippakkjat. Eżempji primarji huma sostituti bbażati fuq is-sojja għal laħmijiet u ġobon, li ħafna drabi żiedu lamti u zokkor.
Anke ingredjenti li ħoss pjuttost sempliċi u mhux tossiċi jistgħu attwalment ikollhom storja akbar warajhom. Pereżempju, ikel bħal ħalib jista 'litteralment jiġi sseparat f'molekuli individwali, li kull wieħed minnhom jitnixxef u jiddawwar f'tratti varji, imbagħad jintuża b'modi differenti.
"Konċentrat tal-proteini tal-ħalib" huwa wieħed mit-trab derivat. Kull nutrijent minbarra l-molekuli tal-proteini ġie mneħħi minnha. Ukoll, kull pass fl-ipproċessar għandu l-potenzjal li jiddegrada jew jikkontaminah.
Kun af kif ħafna karbs għandek bżonn
Bħall-proteina, huwa importanti li insemmu kemm għandek bżonn il-karboidrat tal-ġisem tiegħek . Il-korpi tagħna jvarjaw ħafna fit-tolleranza tagħhom għall-karboidrati, u diversi dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistabbilixxu miri differenti. Jekk qed tadotta dieta baxxa fil-karboidrati għall-kontroll tad-dijabete, ikkonsulta mat-tabib tiegħek dwar dak li huwa xieraq.
Kelma Minn
Meta taqleb minn dieta veġetarjana regolari għal dieta veġetarjana ta 'karboidrati baxxa, is-sorsi ta' proteina tiegħek jista 'jkollhom bżonn jinbidlu minn fażola u ħbub għolja tal-karboidrati għal sojja baxxa tal-karboidrati, seitan, bajd u ħalib. Igawdu l-esplorazzjoni ta 'riċetti ġodda f'dawn l-għażliet.
> Sors:
> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Dejta ta 'Kompożizzjoni tal-Ikel tal-USDA. 2016.