Jiddependu fuq dawn l-Ikel għall-Vitamina D fuq il-Jiem imdardar
In-nies ma jsibux ħafna vitamina D mid-dieta tagħhom . Il-ġisem tiegħek jagħmel il-vitamina D meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għar-raġġi UV mix-xemx. Jieħu biss ftit minuti ta 'esponiment għax-xemx kuljum biex tikseb il-vitamina D. Madankollu, jekk tgħix f'post fejn tasal kesħin fix-xitwa, hemm ċans tajjeb li ma jkollokx biżżejjed esponiment għax-xemx għal diversi xhur minn kull sena.
Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam li hija essenzjali għall-assorbiment xieraq tal-kalċju fit-trattament diġestiv tiegħek. Jgħin ukoll biex iżomm il-livelli tad-demm ta 'kalċju u fosfat. Dik hija għaliex jkollna biżżejjed vitamina D hija meħtieġa għas-saħħa tal-għadam matul id- defiċjenza tal-vitamina D tiegħek tal-ħajja tista 'twassal għal rickets fi tfal u osteoporożi fl-adulti.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw konsum ta' kuljum ta '600 Unità Internazzjonali (IU) għal kull min għandu bejn 1 u 70 sena. It-trabi għandhom ikunu ta' madwar 400 IU u persuni li għandhom aktar minn 70 għandhom jitilgħu madwar 800 IU. M'intix ser issib ħafna ikel li huma għoljin fil-vitamina D, imma hemm xi wħud. Aħna ser nuruk ftit li tista 'żżid mad-dieta tiegħek meta jkun hemm sempliċement mhux biżżejjed xemx barra.
1 - Faqqiegħ Maitake
Il-faqqiegħ Maitake, jew il-faqqiegħ tat-tiġieġa fil-boskijiet, huma sors delikat u ta 'kaloriji baxxi ta' vitamina D. Huma joffru wkoll il-potassju u bosta vitamini kumplessi B. Tazza waħda ta 'faqqiegħ ta' maitake imqatta għandha aktar minn 700 IU ta 'vitamina D.
Barra minn hekk, faqqiegħ ta 'maitake jista' jkollu benefiċċji għas-saħħa lil hinn minn sempliċement nutrittivi u delikati. Hemm potenzjal li jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm kif ukoll ir-riskju tad-dijabete tiegħek.
2 - Faqqiegħ tal-Portabella Espost mill-UV
Il-faqqiegħ regolari ta 'portabella għandu ammont żgħir ta' vitamina D, iżda l-portabellas mkabbra b'esponiment addizzjonali għad-dawl ultravjola (UV) għandhom ħafna aktar. Wieħed tal-faqqiegħ kollu ta 'portabella espost għal UV għandu madwar 375 IU ta' vitamina D. Portabellas huma wkoll sors eċċellenti ta 'selenju, potassju u diversi vitamini kumplessi B.
Skond il-Kunsill tal-Faqqiegħ, il-koltivaturi jistgħu jagħtu dan l-ispinta ta 'espożizzjoni UV għal ftit mill-faqqiegħ l-aktar komuni. Wara li tkun qed tixtri, ftakar sew biex tara jekk xi tikketti jagħmlu punt speċjali dwar il-vitamina D jew id-dawl UV.
3 - Faqqiegħ Chanterelle
Il-faqqiegħ Chanterelle huwa sors ieħor tajjeb ta 'vitamina D ibbażat fuq il-pjanti. Tazza waħda ta' chanterelles għandha aktar minn 100 IU ta 'vitamina D. Dawn il-faqqiegħ huma wkoll sors eċċellenti ta' potassju u baxx ta 'kaloriji; tazza waħda għandha biss 20 kalorija.
4 - Salamun
Żjut tal-ħut fihom il-vitamina D u għalhekk jagħmel sens li l-ħut xaħmi bħas-salamun huwa tajjeb biex jinkiseb il-vitamina D. Tliet uqijiet ta 'salamun roża frisk għandhom 370 IU u tliet uqija ta' salamun sockeye fil-laned għandhom kważi 800 IU ta 'vitamina D.
Is-salamun huwa wkoll sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega-3, proteini, u antiossidant imsejjaħ astaxanthin . U tħalli l-idea li s-salamun huwa "ħut xaħmi" biża 'inti off-a biċċa tas-salamun ta' sitt uqija għandha biss madwar 200 kaloriji.
Riċetti tas-Salamun Healthy:
5 - Ħalibatt
Il-ħalibatt huwa sors tajjeb ta 'vitamina D, b'madwar 200 IU fi tlett uqajn li jservu ta' ħut. Halibut huwa wkoll sors tajjeb ta 'proteini, vitamini kumplessi B, żingu, manjeżju u potassju. Ħalibatt ta 'l-ikel ser jagħtik l-aċidi grassi essenzjali ta' l-omega-3 ukoll, għalhekk hemm bosta raġunijiet tajba biex issajjar dan il-ħut.
6 - Trota
Trota hija sors ieħor tajjeb ta 'vitamina D. Peress li huwa ħut abjad, għandu togħma ħafifa minn ħut iżjed żejtu bħas-salamun u t-tonn. Tlett uqija ta 'troti qawsalla għandhom madwar 650 IU ta' vitamina D. Trota hija wkoll sors eċċellenti ta 'proteini, vitamini kumplessi B, u minerali.
7 - Tonn tal-Laned
It-tonn fil-laned għandu madwar 40 IU ta 'vitamina D fi tliet unijiet li jservu sabiex kull wieħed jista' jkollu madwar 80 IU. Il-laned tat-tonn huwa wkoll sors tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3, potassju, manjeżju, selenju u żingu.
L-aħjar parti dwar dan l-ikel hija li huwa konvenjenti. Żomm it-tonn tal-bott fuqek għal sandwiches, insalati, u riċetti favoriti tiegħek għal spinta b'saħħitha.
Riċetti tajbin għas-Saħħa tal-Laned
8 - Ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ
Iċ-ċereali tal-kolazzjon tista 'tkun tajba għalik jekk tkun magħmula b'ħabb sħiħ u hija baxxa f'zokkor miżjud. Huwa l-prattika komuni li nsaħħu ċ-ċereali tal-kolazzjon b'vitamini u minerali sabiex issib tipikament madwar 100 IU ta 'vitamina D f'tazza ta' ċereali niexfa. Iċ-ċereali tal-qamħ sħiħ huma wkoll sors tajjeb ta 'ħafna vitamini u minerali, flimkien ma' fibra.
9 - Ħalib
Il-ħalib mhuwiex naturalment sors tajjeb ta 'vitamina D, iżda huwa meħtieġ li jiġi msaħħaħ bil-vitamina D. Tazza waħda ta' ħalib għandha madwar 125 IU ta 'vitamina D.
Il-ħalib huwa wkoll sors tajjeb ta 'kalċju, potassju u proteina.
10 - Alternattivi tal-Ħalib imsaħħaħ
Alternattivi tal-ħalib bħall-ħalib tas-sojja u l-ħalib tal-lewż huma wkoll imsaħħaħ bil-vitamina D u l-kalċju. Agħżel minn ħalib mhux ħelwin sempliċi jew tesplora varjetajiet bit-togħma bħall-ħalib tal-lewż taċ-ċikkulata, li hija delikata daqs kemm tinstema '.
Dawn l-alternattivi spiss jistgħu jintużaw minflok il-ħalib tal-baqra. Agħmel biss li tagħżel togħma li tgħodd l-ikla.
11 - Bajd
Il-vitamina D tinstab fl-isfar tal-bajd, u b'hekk il-bajd sħiħ huwa mod tajjeb biex iżżid xi vitamina D mad-dieta tiegħek. Kull isfar tal-bajd għandu madwar 40 IU ta 'vitamina D biex tiekol żewġ bajd tikkontribwixxi 80 IU għall-konsum ta' kuljum tiegħek. Il-bajd huma wkoll sors eċċellenti ta 'proteina u luteina. Bajda waħda għandha madwar 70 kalorija.
Ricetta Healthy tal-Bajd
12 - Supplimenti tad-dieta
Il-Vitamina D hija disponibbli wkoll bħala suppliment tad-dieta, waħdu jew flimkien ma 'nutrijenti oħra. Is-supplimenti tal-kalċju, per eżempju, tipikament jinkludu l-vitamina D.
Is-supplimenti ta 'Vitamina D huma ġeneralment sikuri, iżda ssegwi d-direzzjonijiet tat-tikketta u żommhom' il bogħod mit-tfal żgħar. Il-Vitamina D f'ammonti kbar tista 'ssir tossika maż-żmien. Ukoll, huwa aħjar li titkellem mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tieħu supplimenti ta 'vitamina D jekk għandek xi kundizzjonijiet tas-saħħa jew tieħu mediċini.
Kelma Minn
Anke jekk il-vitamina D ma tinstabx f'ħafna ikel, tista 'tara li hemm xi għażliet fit-togħma disponibbli. Żomm dawn f'moħħhom, speċjalment f'dawk il-ġranet tax-xitwa dreary, imma kun żgur li tieħu vantaġġ mis-sors aħħari ta 'vitamina D. Inwaqqfu barra fix-xemx anki għal ftit minuti tista' tagħmel tistaqsi għas-saħħa tiegħek.
> Sorsi:
> Kunsill tal-faqqiegħ. Faqqiegħ: Sors Naturali ta 'Vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-dieta. Fuljett ta 'Informazzjoni dwar il-Vitamina D għal Professjonisti tas-Saħħa. Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. 2016.
> Servizz ta 'Riċerka Agrikola. Database ta 'Kompożizzjoni tal-Ikel tal-USDA. Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. 2017.