Vitamina D hija vitamina li tinħall ix-xaħam. Teżisti f'erba 'forom differenti: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol u ergocalciferol.
Cholecalciferol: Din il-formola tissejjaħ ukoll il-vitamina D3, u hija magħmula mill-kolesterol fil-ġisem tiegħek meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għad-dawl ultravjola. Għal ħafna minna, hija tieħu madwar 5 sa 30 minuta ta 'esponiment għax-xemx jumejn kull ġimgħa biex tagħmel ammonti suffiċjenti ta' vitamina D għalkemm tvarja skont il-kundizzjonijiet tat-temp u l-ħin tas-sena.
Cholecalciferol mhuwiex bijoloġikament attiv; trid tivvjaġġa mid-demm tiegħek għall-fwied fejn tinbidel f'forma oħra ta 'vitamina D imsejħa calcifediol.
Calcifediol: Il-forma ta 'ħażna ta' vitamina D tissejjaħ 25-idrossibitamina D jew calcifediol. Hija wkoll il-forma ta 'vitamina D li hija mkejla fit-testijiet tad-demm meta l-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek irid jiddetermina meta jkollok sintomi ta' defiċjenza ta 'vitamina D. Jekk il-livelli ta 'calcidiol tiegħek huma baxxi, inti tista' ma tagħmilx biżżejjed vitamina D, li tista 'twassal għal trattib u indeboliment tal-għadam tiegħek. Fit-tfal, dan jissejjaħ rickets u fl-adulti, huwa msejjaħ osteomalacia. Osteomalacia jista 'jirriżulta f'osteoporożi.
Calcitriol: Il-kliewi tiegħek jieħdu calcifediol u jikkonvertuh għall-forma bijoloġikament attiva ta 'vitamina D imsejħa 1,25-hydroxyvitamin D, jew calcitriol. Dan it-tip ta 'vitamina D jippromwovi l - assorbiment tal - kalċju u jgħin biex jibbilanċja l-livelli tad-demm.
Għandu wkoll rwol fit-tkabbir taċ-ċelluli normali u l-funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli. Calcitriol huwa wkoll meħtieġ għal sistema immuni b'saħħitha u jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni. Il-ġisem tiegħek jirregola l-livelli tad-demm tiegħek ta 'calcitriol bir-reqqa, għalhekk mhuwiex forma xierqa għall-ittestjar jew monitoraġġ tad-defiċjenza tal-vitamina D.
Fil-fatt, il-livelli ta 'calcitriol jistgħu jibqgħu normali filwaqt li l-livelli ta' calcifediol jibdew jonqsu.
Ergocalciferol: Vitamina D2, jew ergocalciferol, hija simili għal cholecalciferol, iżda hija l-forma ta 'vitamina D sintetizzata fil-pjanti. Il-fwied tiegħek jista 'jikkonverti ergocalciferol għall-calcifediol. Ma jiġix ikkonvertit għal calcidiol b'mod effiċjenti daqs il-cholecalciferol, iżda jidher li huwa biżżejjed għall-użu bħala suppliment tad - dieta .
Fejn tolqot il-vitamina D?
Vitamina D ma tinstabx f'ħafna ikel sakemm ma jkunux ġew imsaħħa , bħal ħalib, jogurt, ħalib tas-sojja u ċereali tal-kolazzjon. Ammonti żgħar ta 'vitamina D jinstabu fil-ħut żejtni u l-fwied taċ-ċanga.
Il-ġisem tiegħek jagħmel il-vitamina D meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għar-raġġi ultravjola B (UVB) fid-dawl tax-xemx. Madwar 5 sa 30 minuta ta 'esponiment għall-ġilda fuq wiċċek, dirgħajn, dahar jew riġlejn (mingħajr protezzjoni mix-xemx) darbtejn kull ġimgħa huwa biżżejjed.
Iżda, esponiment żejjed għad-dawl tax-xemx huwa riskju għall-kanċer tal-ġilda, għalhekk għandek tuża l-ħarsien mix-xemx wara ftit minuti fix-xemx, anke f'jum imċajpra jew imċajpra.
L-ammont ta 'espożizzjoni jiddependi wkoll fuq il-ħin tas-sena. Fl-emisfera tat-tramuntana, ir-raġġi UVB huma aktar intensi matul ix-xhur tas-sajf u inqas intensi matul ix-xhur tax-xitwa. Fil-fatt, jekk tgħix fit-tramuntana tal-latitudini ta '42 grad, ikollok ħin diffiċli li jkollok biżżejjed esponiment għax-xemx minn Novembru sa Frar.
Stampa mappa ta 'l-Amerika ta' Fuq. Jekk tgħix fit-tramuntana ta 'linja mpinġija fuq mappa mill-fruntiera tat-tramuntana ta' Kalifornja għal Boston, Massachusetts, probabilment ikollok bżonn tikseb aktar vitamina D mill-ikel li tiekol (jew minn supplimenti) matul ix-xhur tax-xitwa, anke jekk tagħmel mur barra kuljum.
L-intensità tar-raġġi UVB hija mnaqqsa wkoll minn sħab u tniġġis. Ir-raġġi UVB mhux se jivvjaġġaw bil-ħġieġ hekk imqiegħda ħdejn tieqa ma jagħtux dawl tax-xemx biżżejjed biex jagħmlu l-vitamina D.
Għaliex għandek bżonn Vitamina D?
Il-ġisem tiegħek jeħtieġ vitamina D biex jassorbi u juża l- kalċju , li jżomm l-għadam u s-snien tiegħek b'saħħithom, u huwa essenzjali għall-għaqid tad-demm normali u l-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri.
Jista 'jkun hemm nuqqas ta ' vitamina D jekk ma jkollokx biżżejjed esponiment għax-xemx, jekk il-kliewi ma jistgħux jikkonvertu l-formola tal-ħażna għall-forma attiva, jew jekk ma tistax tassorbi l-vitamina D minn problemi fis-sistema diġestiva tiegħek. Nuqqas kroniku ta 'vitamina D iwassal għal għadam u mard imdgħajjef imsejjaħ rickets fit-tfal u osteomalacia fl-adulti.
Id-Diviżjoni ta 'l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, l-Inġinerija u l-Mediċina, is-Saħħa u l-Mediċina tistabbilixxi konsum ta' referenza tad-dieta ta 'kuljum għal vitamini u minerali. Għalkemm l-esponiment għax-xemx huwa s-sors primarju, l-IOM stabbilixxa rekwiżit ta 'kuljum għal vitamina D tad-dieta li hija bbażata fuq l-età. Huwa l-istess kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa.
Dawn id-DRI jirrappreżentaw ammont meħtieġ minn persuna b'saħħitha, għalhekk jekk għandek xi problemi ta 'saħħa, għandek tikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.
Konsum ta 'Referenza Dieta
- Sa l-età ta '70: 600 Unità Internazzjonali (IU) kuljum
- Żminijiet ta '71 sena jew aktar: 800 IU kuljum
Studji ta 'osservazzjoni jindikaw li livelli insuffiċjenti ta' vitamina D jistgħu jiġu korrelati ma 'riskju ogħla ta' kanċer, sklerożi multipla, dijabete u pressjoni tad-demm għolja.
Imma s'issa, it-teħid ta 'supplimenti bl-idea li jiġu ttrattati dawn il-kundizzjonijiet ma ntweriex bħala ta' benefiċċju.
Is-supplimenti ta 'Vitamina D jistgħu jkunu utli għal xi nies, speċjalment matul ix-xitwa jew għal dawk li tipikament jevitaw esponiment għax-xemx. Tista 'tagħżel minn żewġ forom, jew vitamina D2 (ergocalciferol, il-formola misjuba fl-impjanti) jew vitamina D3 (cholecalciferol, it-tip misjub fl-annimali). Il-ġisem tiegħek jista 'jassorbi l-vitamina D3 ftit aħjar minn D2, iżda ħafna studji ta' riċerka jindikaw li kwalunkwe tip jagħtik biżżejjed vitamina D sakemm issegwi d-direzzjonijiet fuq it-tikketta jew parir mit-tabib tiegħek.
Studju wieħed ta 'l-2017 eżamina l-użu ta' meraq jew cookies imsaħħaħ b'żewġ forom ta 'vitamina D li n-nisa li ngħataw il-formola D3 għal 12-il ġimgħa kellhom tendenza li jkollhom livelli ogħla ta' vitamina D meta mqabbla ma 'nisa li kienu ħadu D2, hija meħtieġa biex tagħmel xi bidliet fir-rakkomandazzjonijiet attwali.
It-teħid ta 'dożi kbar ta' supplimenti ta 'vitamina D għal perjodi ta' żmien estiżi jista 'jirriżulta f'tossiċità ta' vitamina D, għalhekk l-Istitut tal-Mediċina jiddetermina livelli ogħla tollerabbli. L-użu fit-tul ta 'dożaġġi' l fuq minn dawn l-ammonti jista 'jikkawża kalċifikazzjonijiet tat-tessuti li jistgħu jirriżultaw fi ħsara għall-qalb, vini u kliewi. Tużax dożi kbar ta 'supplimenti ta' vitamina D mingħajr ma tkellem lit-tabib tiegħek l-ewwel.
Limiti ta 'Fuq Tollerabbli
- Età 1-3: 2500 IU kuljum
- Età 4-8: 3000 IU kuljum
- Età 9 u aktar: 4,000 IU kuljum
Tossiċità ta 'Vitamina D ma sseħħx mill-vitamina D li ġismek jagħmel meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għax-xemx.
> Sorsi:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Suppliment ta 'kuljum bi 15 μg vitamina D2 meta mqabbel ma' vitamina D3 biex iżżid l-istatus ta '25-hydroxyvitamin D fix-xitwa f'nisa b'saħħithom tan-Nofsinhar ta' l-Asja u Ewropej bojod: prova randomised ta '12-il minuta kkontrollata bil-plaċebo. Am J Clin Nutr. 2017 Lulju 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Diviżjoni ta 'l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, l-Inġinerija u l-Mediċina, is-Saħħa "It-Tabelli u l-Applikazzjonijiet tad-Dieta ta 'Referenza tad-Dieta".
> Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-dieta. "Vitamina D - Fuljett ta 'Informazzjoni Professjonali tas-Saħħa."