Jekk qed tfittex tħawwad il- workouts fil - beraħ tiegħek, għaliex ma tużax l-iskola sekondarja lokali tiegħek, il-klabb tas-saħħa jew il-korsa tal-kulleġġ? Dan l-eżerċizzju taċ-ċirkwit b'ritmu mgħaġġel se jaħdem il-ġisem kollu tiegħek b'taħlita ta 'eżerċizzji. Hemm ċirkwiti kemm għall-binarji kif ukoll għall-binarju imma, jekk ma jkollokx bleachers, in improvise jew sempliċiment skiphom u rrepeti t-taqsimiet tal-binarji. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bħala iebes jew faċli kemm trid billi taħdem sew jew torganizza matul il-workout.
1 - Workout Circuit Track
Prekawzjonijiet: Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi mard, feriti jew kundizzjonijiet mediċi qabel ma tagħmel dan workout
Tagħmir: Binarju, sett ta 'bleachers jew turġien
Kif tagħmel il-Workout Circuit Track
Imla kull ċirkwit, billi tagħmel kull eżerċizzju wieħed wara l-ieħor mingħajr mistrieħ. Jista 'jkollok bżonn daħħal pawżi bejn kull ċirkwit biex taqbad in-nifs tiegħek. Taħdem bil-pass tiegħek u timmodifika l-workout biex taqbel mal-livell ta 'fitness tiegħek, it-tagħmir disponibbli u l-għanijiet.
Ibda bit-Workout Circuit Track
Saħħan - Walk b'pass mgħaġġel għal Lap / 400 m wieħed
Walk jew jog b'pass moderat
2 - Track Circuit 1 - Jogs Għoli
1/4 Lap / 100m Jogs Għoli
- Kif inti jog, iġib l-irkopptejn tiegħek għolja, għal-livell tal-qadd jekk tista '. Art fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u żomm l-irkopptejn mgħawweġ biex jassorbu l-impatt.
3 - Track Circuit 1 - Kicks Butt
1/4 Lap / 100m Butt Butt
- Mexxi, iġġib is-saqajn lura warajh l-aktar għoli possibbli, daqslikieku nagħtu l-butt tiegħek.
1/4 Lap / 100m Mixi jew immexxi malajr kemm tista '
1/4 Lap / 100m Mixi jew jog b'pass moderat
4 - Ċirkwit tal-Bleacher 1
Walk, jog jew imexxu t-taraġ tal-bliċ u jimxu 'l isfel. 3-5 dawriet (skond kemm hu għoli l-bleachers)
Pass Ups - 16 reps
- Uża pass fuq il-bleachers jew taraġ bil-ferrovija jekk meħtieġ. Poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-pass u imbotta 'l fuq, billi tmiss is-saqajn lejn is-sieq. Irqaq ir-reps kollha fuq is-sieq tal-lemin qabel ma taqleb lejn ix-xellug.
5 - Ċirkwit tal-Bleacher 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sit fuq il-qiegħ tat-turġien b'idejk ħdejn il-ġenbejn. Imbotta fuq l-idejn u żżomm il-ġenbejn viċin it-turġien, aggrava l-minkbejn u t'isfel 'il isfel, u żżomm l-ispallejn isfel sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad. Imbotta r-risposta u rrepeti għal 20 reps.
6 - Ċirkwit tal-Bleacher 1 - Climbers tal-Muntanji
20 reps Mountain Climbers
- Poġġi idejk fuq il-qiegħ tal-qiegħ u tidħol f'pożizzjoni plank. Ġib l-irkoppa lejn is-sider u mbagħad issostitwixxi mal-irkoppa xellugija, tmexxi l-irkopptejn ġewwa u 'l barra għal 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Mixja Lunge
1/4 Lap / 100m Lunge Mixi
- Timxi 'l quddiem is-sieq tal-lemin f'waqfa, waqt li żżomm l-irkoppa ta' quddiem fuq l-għaksa. Agħfas is-sieq ix-xellug u mbagħad issarraf fi ftuq. Mixja tal-mixi tal-mixi għal 1/4 ta 'dawra.
8 - Track Circuit 2 - Aqbeż Long
1/4 Lap / 100m Jaqbeż Long
- Aqbeż 'il quddiem safejn tista' maż-żewġ saqajn flimkien, inżul bl-irkopptejn artab. Kompli għal 1/4 ta 'dawra, jekk tista'.
9 - Track Circuit 2 - Kicks Butt u High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Butt
- Mexxi, iġġib is-saqajn lura warajh l-aktar għoli possibbli, daqslikieku nagħtu l-butt tiegħek.
1/4 Lap / 100m Jogs Għoli
- Kif inti jog, iġib l-irkopptejn tiegħek għolja, għal-livell tal-qadd jekk tista '.
10 - Bleacher Circuit 2 - Pass Ups
3-5 dawriet (jiddependi fuq kemm hi għolja l-bleachers) Walk, jog jew imexxu t-taraġ tal-bliċ u jimxu 'l isfel
16 reps Pass Ups
- 16 reps fuq kull naħa.
11 - Ċirkwit tal-Bleacher 2 - Imbuttaturi tat-Taraġ - Dried Tricep - Climbers tal-Muntanji
20 reps Pushups tat-turġien
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Irrepeti jekk mixtieq jew kessaħ billi timxi 1-2 dawriet b'pass faċli, segwit minn Stretch
Stima tal-Ħin tal-Workout: 30-60 minuta