Jekk qed tfittex tħawwad il-mixi ta 'barra jew tħaddem workouts tiegħek, dan il- Workout Circuit Outdoor iġib miegħek xi intervalli diffiċli li jagħmlu r-rata tal-qalb tiegħek togħla. Billi tħallat il-movimenti u tibdel l-intensità matul il-workout, int ser iżżomm il-ġisem tiegħek ikkontestat u moħħok interessat. Tista 'tuża din il- Karta tal-Eżerċizzju Perċepita biex issegwi r-RPE tiegħek (Rata tal-Eżerċizzju Perċepit).
Jekk jogħġbok ibiddel il-workout biex taqbel mal-livell u l-għanijiet tal-fitness tiegħek.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi, mard jew korrimenti.
Kif
- Agħmel kull intervall, wieħed wara l-ieħor, billi tuża din il- Karta ta 'l-Eżerċizzju Perċepit biex taħdem fir-Rata ta' Perċezzjoni Eżerċizzju (RPE) suġġerita elenkata fuq in-naħa tal-lemin tal-grafika
- Imla ċirkwit wieħed għal workout ta '30 minuta jew kompli ċ-ċirkwit darbtejn għal workout ta' 60 minuta
- Aqbeż kwalunkwe jiċċaqlaq jikkawża uġigħ jew skumdità
- Tista 'tħares ftit iblah. Jekk dan iweġġgħek, issib park jew traċċa b'inqas nies madwar
| Ħin | Attività | RPE |
| 5 minuti | Saħħan - mixi mgħaġġel | 4 |
| 2 minuti | Walk jew jog Dan huwa l-pass tal-linja bażi tiegħek. Għandek tħossok daqslikieku qed taħdem, imma tkun tista 'ssegwi konverżazzjoni mingħajr tfixkil u puffing. | 5 |
| 1 minuta | Mixi tal-pulmuni Agħmel pass kbir 'il quddiem bit-sieq tal-lemin u niżel fi lqugħ (iżommu l-irkoppa ta' quddiem wara l-warrani), agħfas is-sieq ix-xellug ħdejn il-lemin u mbagħad waħħalha fuq in-naħa tax-xellug. | 6 |
| 1 minuta | Veloċità jimxu jew Mexxi Aqbad il-pass hawn sabiex tkun fuq il-linja bażi | 7 |
| 1 minuta | Walk jew jog Inaqqsu 'l isfel biżżejjed biex ibaxxu r-rata tal-qalb tiegħek lura għal-linja bażi | 5 |
| 1 minuta | Sprints Agħżel oġġett fid-distanza (siġra, kaxxa postali, eċċ.) U imexxu jew jimxu miegħu malajr kemm tista '. Walk biex tirkupra u rrepeti t-tbajja 'għall-minuta sħiħa. | 8 |
| 3 minuti | Walk jew Jog Naqqas ir-ritmu għal-linja bażi. | 5 |
| 1 minuta | Pushups tas-siġar Sib siġra u toqgħod ftit pied 'il bogħod minnha. Poġġi l-idejn fuq is-siġra quddiem il-livell madwar l-ispalla. Imdendel l-minkbejn u t'isfel lejn is-siġra f'widup. Imbotta r-riżerva u rrepeti għal sa minuta. | 6 |
| 1 minuta | Imqass Jumps Żomm idejk fuq is-siġra għall-appoġġ u tibda bil-saqajn flimkien. Aqbeż u ġġib is-sieq tal-lemin 'il quddiem, ix-xellug lura. Malajr jaqilbu s-saqajn u kompli it-tiswir tas-saqajn malajr kemm tista 'għal 1 minuta. Għal intensità miżjuda, aqleb id-dirgħajn flimkien mas-saqajn minflok iżżomm fuq is-siġra. | 7 |
| 1 minuta | Veloċità jimxu jew Mexxi Żid il-pass tiegħek hawn sabiex tkun qed taħdem ħafna. | 8 |
| 3 minuti | Walk jew Jog Naqqas ir-ritmu għal-linja bażi | 5 |
| 1 minuta | Jum Long Sib medda ċatta ta 'bankina jew traċċa u tibda bil-saqajn flimkien. Naqas f'squgħ żgħir u qabża 'l quddiem b'żewġ saqajn kemm tista', ibiddlu l-armi tiegħek biex tgħinek imexxi 'l quddiem. Kompli qabża 'l quddiem għal 30 sekonda, ħu waqfa fil-mixi, imbagħad spiċċixxi l-minuta | 8 |
| 1 minuta | Veloċità jimxu jew Mexxi Mur b'pass li jippermettilek li tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek daqsxejn. | 6 |
| 1 minuta | Jogs Għolja Kif inti jog, erfa 'l-irkopptejn sal-livell tal-ġenbejn (jekk tista'). | 7 |
| 1 minuta | Jogs Baxxi Hekk kif inti jog, iġġib il-għarqbejn sa l-glutina kemm tista '(bħallikieku qed tagħti n-nifs tiegħek). | 7 |
| 3 minuti | Walk jew Jog Naqqas ir-ritmu għal-linja bażi. | 5 |
| 3 minuti | Kessaħ bi mixja faċli | 3-4 |
| Total: | 30 Minuti |