Dan it-taħriġ ta ' Tabata huwa mod tajjeb ħafna biex jinħarqu kaloriji billi jsir intervalli ta' intensità għolja li jikkontestaw il-ġisem kollu tiegħek. Dan il-workout avvanzat jinkludi 5 settijiet Tabata b'fokus fuq eżerċizzji ta 'impatt baxx, ta' intensità għolja. Int ser tagħmel kull par ta 'eżerċizzji għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10, u tirrepeti dak għal total għal 4 minuti għal kull sett. Dan workout ma jinkludi eżerċizzji kettlebell, allura inti għandek tkun familjari mat- taħriġ kettlebell qabel ma tipprova dawn iċ-ċaqliq. Agħżel wieħed Tabata Set għal workout iqsar jew kompli l-ħamsa għal workout intens ta '25 minuta.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet mediċi.
Tagħmir Meħtieġ
Kettlebell medju tqil (dumbbells sostituti), med ball (fakultattiv), Disc Gliding jew pjanċi tal-karti
Kif
- Wara t-tisħin, ibdel l-eżerċizzji f'kull sett ta 'Tabata, jagħmel kull wieħed għal 20 sekonda u qiegħed għal għaxar sekondi.
- Irrepeti kull Tabata issettjat 4 darbiet u mbagħad tistrieħ għal madwar minuta qabel ma tgħaddi għall-Tabata li jmiss.
- Kull sett għandu jieħu madwar 5 minuti sakemm ikollok bżonn aktar mistrieħ.
- Aqbeż kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ jew skumdità u żid aktar mistrieħ kif meħtieġ, waqt li jipprova jikkontesta lilek innifsek u jimbotta l-limiti tiegħek.
1 - Warm Up Tabata: Pass Touches
Pass lejn il-lemin kemm jista 'jkun wiesa', jitbandal l-idejn. Ġib is-sieq ix-xellug, tmiss l-art u mbagħad ħallih lejn ix-xellug. Irrepeti, miexi kemm jista 'jkun għal 20 sekonda, mistrieħ 10 sekondi.
2 - Lifts ta 'l-irkoppa bil-Med Ball
Żomm ballun med (mhux obbligatorju) straight overhead u ġġib l-irkoppa d-dritt sal-livell tal-ġenbejn filwaqt li ġġib il-ballun med għall-irkoppa. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
3 - Ġakkijiet li Jumping ta 'Impatt Baxx
Ibda billi tieħu s-sieq tal-lemin il-ġenb, kważi bħal lunge tal-ġenb, filwaqt li ddur l-ispazju d-dritt fuq u overhead. Malajr ittemm dak is-sieq lura u mbagħad ħu s-sieq ix-xellug, jitbandal il-parti ta 'fuq tad-driegħ tax-xellug. Kompli bit-titjib minn naħa għall-oħra kemm jista 'jkun malajr għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
4 - Ġakkijiet li Jumping b'impatt baxx b'armi Rainbow
Pass lejn il-lemin ġo strixxa tal-ġenb waqt li ddur kemm overhead ta 'l-armi. Ċirku l-armi l-mod l-ieħor kif iddawwar u nimxu lejn ix-xellug. Naħleb in-naħa l-oħra malajr kemm tista 'waqt li ddur l-armi bħal jekk int tiġbed qawsalla. Irrepeti għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
Irrepeti 2 darbiet għal total ta '4 minuti.
5 - Tabata Sett 1: Bear Crawls
Qiegħed fuq l-art jimxi l-idejn tiegħek sakemm int f'posizzjoni plank. Malajr kemm tista ', timxi l-idejn lura għal squat u stand up. * Fakoltattiv: Żid push-up u / jew qabża fl-aħħar għal aktar intensità. Irrepeti għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
6 - Kick Front b'Plank
Kick bis-sieq tal-lemin u mbagħad ibiddel is-sieq tal-lemin lura fuq l-art, u qiegħed idejk fuq l-art. Ħu s-sieq ix-xellug ħdejn il-lemin ġo plank, żomm fil-qosor u mbagħad waqqaf il-parti tax-xellug 'il quddiem għal darb'oħra Stand up, kicking bis-sieq tal-lemin tiegħek u pass lura fil-plank tiegħek. Irrepeti għal 20 sekonda u mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel dan il-pass fuq in-naħa l-oħra l-ħin li jmiss.
Irrepeti 4 darbiet għal total ta '4 minuti. Mistrieħ għal 30-60 sekonda
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Żomm kettlebell u aqleb lejn il-lemin, billi titbandal il-kettlebell bejn l-irkopptejn. Agħfas is-saqajn flimkien kif timbotta l-ġenbejn biex titbandal il-piż mal-livell ta 'l-ispalla. Erġa 'naqsu l-lemin għal darb'oħra, billi titbandal il-qanpiena bejn l-irkopptejn u, waqt li tgħaddi flimkien, aqleb il-qanpiena. Irrepeti s-serje fuq ix-xellug għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
8 - Kettlebell Pass tal-ġenb bil-Kurva ta 'Swing Waħdieni Uniku
Żomm kettlebell fin-naħa tal-lemin minn naħa tiegħek. Pass lejn il-lemin u t'isfel fi squat, jitbandal il-piż bejn l-irkopptejn. Hekk inti pass lura, aqla 'l-piż f'biċċiet tal-biceps, u tispiċċa bil-piż straight-up. Irrepeti għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi, naħat li jalterna kull darba.
Irrepeti 4 darbiet għal total ta '4 minuti.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda
9 - Tabata Sett 3: Burpees li jiżżerżqu
Stand mas-saqajn fuq id-Diski Glider jew fuq il-pjanċi tal-karti u mqiegħda fuq l-art. Żerżaq is-saqajn lura f'pożizzjoni plank u tagħmel pushup (mhux obbligatorju). Żerżaq is-saqajn lura u tqum bilwieqfa. Irrepeti għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
10 - Climbers tal-Muntanji li jiżżerżqu
Mill-burpees, toqgħod fuq l-art f'pożizzjoni pushup u, saqajk għadha fuq id-Diski Glider u minflok iġibu l-irkopptejn lejn is-sider, daqslikieku għaddej kemm jista 'jkun malajr. Żomm il-ġenbejn isfel u ssuq l-irkopptejn kemm jista 'jkun. Irrepeti għal 20 sekonda, imbagħad ta 'mistrieħ għal 10 sekondi.
Irrepeti 4 darbiet għal total ta '4 minuti.
Mistrieħ għal 30-60 sekonda
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Overlock Swing Uniku Arm
Qiegħed u titbandal kettlebell medju lura bejn l-irkopptejn. Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem, billi tuża s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biex titbandal il-kettlebell' il fuq mill-għoli, driegħ dritta. Neħħi l-piż lura u rrepeti għal 8 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
12 - Tneħħija ta 'lqugħ b'Kettlebell
Żomm il-kettlebell u l-pern, billi ddawwar il-ġisem fuq il-lemin u ndaqs. Hekk kif timbotta r-riżerva, aqla 'l-piż u fuq ir-ras kif timbotta lejn in-naħa l-oħra f'telf, billi taqleb il-kettlebell fuq in-naħa l-oħra. Kompli għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi.
Irrepeti 4 darbiet għal total ta '4 minuti.
Kessaħ u jtawwal
Total tal-Ħin tal-Workout: 25 minuta