6 Modi Kbar li Żżid l-Intensità mal-Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, verżjoni ta 'burpees, huma eżerċizzju li ħafna minna jistgħu jiftakru vivament mill-klassi tal-ġinnasju tal-iskola għolja. Dan l-eżerċizzju diffiċli huwa tant memorabbli għax jaħdem il-ġisem kollu u jġib ir- rata tal - qalb f'perjodu ta 'żmien qasir ħafna. Il-pass huwa sempliċi iżda ta 'sfida kbira fuq il-qalb, il-pulmuni u l-ġisem. Hija mossa kbira biex iżżid ma 'workouts kardjo regolari tiegħek biex iżżid l-intensità u taħdem fuq il-qawwa, l-aġilità u r-reżistenza tiegħek.

1. Iwarrab is-saqajn bil-wisa 'tal-ġenb' il bogħod minn xulxin u titqiegħed fuq l-art, it-tqegħid ta 'idejk fuq l-art ta' quddiemek.
2. F'moviment splussiv, aqla 's-saqajn warajk sabiex tkun f'pożizzjoni pushup , fuq l-idejn u s-saqajn bil-ġisem f'linja dritta.
3. Immedjatament qabża s-saqajn lura għall-bidu.
4. Kompli jaqbeż is-saqajn u malajr kemm jista 'jkun għal madwar 30-60 sekonda, billi jlesti 1-3 settijiet.
5. Biex iżżid l-intensità, waqqaf kull darba li tiżdied is-saqajn u żżid il-qabża, iddawwar din il-bidla għal ġo burpee.
6. Tista 'żżid dawn mal-workout tas-soltu tiegħek għal tifqigħa ta' intensità għolja jew tpoġġihom flimkien ma ' movimenti kardjo oħra għal workout qasir u intens.

2 - Burpees Bil Climbers Muntanji

L-ispinta ta 'squat huma kbar għall-qawwa tal-bini, is-saħħa u r-reżistenza, iżda hemm modi biex tiżdied l-intensità għall-moviment (daqslikieku verament bżonnha). F'din il-verżjoni, int ser iżżid climbers tal-muntanji, li se jirċievu r-rata tal-qalb tiegħek u jgħinuk taħdem b'aġilità u stamina.

1. Installa u poġġi l-idejk fuq l-art, waqt li żżomm l-abs imqabbda.
2. F'moviment splussiv, aqla 's-saqajn lura f'pożizzjoni push-up.
3. Wassal is-sieq tal-lemin (irkoppa lejn is-sider) u tmiss is-saqajn sa l-art.
4. Malajr jaqleb is-saqajn fl-arja, ġġib is-sieq ix-xellug 'il quddiem u s-sieq tal-lemin lura.
5. Aqbeż is-sieq ix-xellug b'tali mod li tkun f'pożizzjoni pushup.
6. Aqbeż iż-żewġ saqajn bejn l-idejn u (mhux obbligatorju) iqum (żżid qabża fl-aħħar għal aktar intensità jekk mixtieq).
7. Imla għal 10-20 reps jew għal 30-60 sekonda.

3 - Burpee Bi Trainer tal-Bilanċ tal-BOSU

Mod wieħed biex iżżid l-isfida u l-varjazzjoni għal imbuttatura ta 'l-indafa tradizzjonali (burpee) huwa li jagħmluhom b'tipi differenti ta' tagħmir. F'din il-verżjoni, int ser tuża BOSU Balance Trainer bil-ġenb tad-dominju 'l isfel, li żżid element ta' instabbiltà. Fl-aħħar tal-moviment, tista 'ttella' l-BOSU u teħodha fuq ir-ras biex iżżid aktar sfida u tinvolvi l-armi u l-ispallejn. It-tneħħija tal-BOSU hija avvanzata ħafna u tiżen madwar 14 libbra, għalhekk ipprova biss dan jekk int eżerċizzatur b'esperjenza, m'għandekx problemi ta 'dahar u tista' tneħħi l-BOSU b'forma tajba (irkopptejn mgħawweġ, abs mgħaddsa, lura dritta).

1. Stand quddiem BOSU BT bil-ġenb tal-koppla 'l isfel.
2. Agħfas u poġġi idejk fuq kull naħa tat-BT BOSU, u żżomm l-abs imqabbda.
3. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn lura hekk int f'pożizzjoni pushup.
4. Aqbeż is-saqajn lura għall-pożizzjoni tal-bidu u żomm l-abs stretta u l-ġenbejn lura.
5. Żid l-intensità billi toqgħod fil-pożizzjoni squat u ttella 'l-BOSU, ippressaha overhead kif int stand up. Ipprova biss dan jekk int eżerċizzatur avvanzat.
6. Tneħħi b'forma tajba, tibda l-moviment mir-riġlejn minflok id-dahar.
7. Irrepeti għal 10-20 reps jew għal 30-60 sekonda.

4 - Burpees Bil-Mediċina Ball

Permezz ta ' ballun mediċinali waqt l-imbuttatura ta' l-imblukkar (burpee) żżid element ta 'instabbiltà u sfida waqt li toss l-overhead ballun fit-tmiem tal-moviment. Oqgħod attent ma 'dan l-eżerċizzju u l-prattika billi żżid is-saqajn lura milli taqbeż jekk tħossok wisq mimli. Int teħtieġ qawwa solida tal-ġisem ta 'fuq u l-istabbiltà ċentrali biex tagħmel dan il-pass, għalhekk ipprova biss dan jekk int eżerċizzatur avvanzat.

1. Żomm fuq ballun mediċinali u squat, billi tieħu l-med ball fl-art filwaqt li żżomm l-abs imqabbda.
2. Kun żgur li l-idejn tiegħek huma direttament taħt l-ispallejn biex itejbu l-istabbiltà tiegħek kif tiżdied is-saqajn lura f'pożizzjoni pushup. Bħala varjazzjoni, agħfas is-saqajn lura waħda fi żmien biex jipprattikaw il-moviment qabel ma jaqbeż.
3. Aqbeż is-saqajn biex tibda, toqgħod u toss l-overhead tal-ballun mediċinali jew lil sieħeb.
4. Irrepeti għal 10-20 reps jew għal 30-60 sekonda.

5 - Kettlebell Burpees

Mod wieħed biex tissaħħaħ l-intensità tat-truppi ta 'l-imqabad (daqslikieku jeħtieġu) huwa li tuża kettlebell. L-idea hija li tagħmel il-moviment waqt li żżomm fuq il-parti ta 'isfel tal-kettlebell taħt il-manku, jew il- "qanpiena" minflok tuża l-manku (li huwa mod tajjeb ħafna biex timmedja l-polz tiegħek).

Oqgħod attent b'dan il-pass - jekk il-polz u l-armi tiegħek mhumiex ibbilanċjati u dritta jew il-kettlebell tiegħek ma jkunx ċatt u stabbli, huwa faċli għall-kettlebell li jagħlaq jew itaffi, li jista 'jikkawża ħsara. Ipprova din il-mossa, l-ewwel, billi żżid is-saqajn lura waħda fi żmien minflok ma taqbeż il-ħeġġa għall-istabbiltà tiegħek. Jekk tħossok komdu, żid il-qabża ladarba tkun ħadthom mhaddma l-eżerċizzju.

1. Stand ma 'kettlebell tqil fuq l-art ta' quddiemek.
2. Qiegħed u poġġi l-idejn fuq kull naħa tal-qanpiena taħt il-pumi.
3. Kun żgur li int bilanċjat fuq il-piż, il-polzi dritti u b'saħħithom sabiex ma jingħalaqx.
4. Agħfas is-saqajn lura waħda fi żmien f'pożizzjoni plank jew, jekk int avvanzat, qabża s-saqajn lura f'pożizzjoni plank.
5. Agħfas jew aqla 's-saqajn lura biex tibda u żżomm' il fuq. Tista 'żżid l-intensità billi żżomm il-kettlebell (mill-manku) waqt li tkun bilwieqfa.
6. Irrepeti għal 10-20 reps jew 30-60 sekonda.

6 - L-imbuttatura ta 'l-iskrataċ bl-iswiċċ Discs

Iż-żieda ta 'Diski tal-Linja ma' spinta squat tradizzjonali toħloq livell differenti ta 'intensità li int tħossok tassew fil-qalba u l-ġisem tiegħek. Li tiżżerżaq is-saqajn 'il ġewwa u' l barra, minflok ma taqbeż l-impatt, iżda tqabbad il-quads kif ukoll l-abs u lura biex tistabbilizza l-ġisem tiegħek. Tista 'wkoll tuża pjanċi tal-karti jew jekk ikollok pavimenti ta' injam iebes, xugamani jekk m'għandekx Diski li Jinstabu.

1. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn bil-blalen tas-saqajn li jistrieħu fuq id-Diski jew il-pjanċi tal-karti.
2. Żerżaq iż-żewġ saqajn sakemm tkun f'pożizzjoni plank bil-ġisem f'linja dritta. Dak l-idejn għandu jkun taħt l-ispallejn, ras fl-allinjament u l-qalba mmexxija.
3. Żerżaq iż-żewġ saqajn, ġġib l-irkopptejn fis-sider.
4. Imbotta s-saqajn lura lejn il-pożizzjoni tat-tarf.
5. Kompli ż-żerżiq tas-saqajn 'il ġewwa u' l isfel kemm jista 'jkun malajr waqt li żżomm forma tajba.
6. Irrepeti għal 30-60 sekonda, mistrieħ u rrepeti għal 1-3 settijiet.