Kif tagħmel l-Ispixxa ta 'l-ispalla Dumbbell

Ibdel il-Qawwa u l-Forma tal-Leg u Butt

Il-squat ta 'l-ispalla dumbbell hija alternattiva għall-squat dumbbell bil-piżijiet mdendlin fuq il-ġnub. Dan l-eżerċizzju teħtieġ li tibbilanċja d-dumbbells fuq l-ispallejn b'qabda ta 'martell u mbagħad ipproċedi bl-eżekuzzjoni standard ta' squat.

Sir af aktar dwar it-terminoloġija tat-taħriġ tal-piż u d-deskrizzjoni tal-eżerċizzju jekk għandek bżonn informazzjoni ta 'sfond qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju. Tista 'wkoll tipprova eżerċizzji aktar dumbbell fid-dar.

1 - Il-Pożizzjoni tal-Bidu

1. Agħżel dumbbells ta 'piż li jgħinuk tikkompleta l-eżerċizzju li għażilt. Il-prova u l-iżball jippermettulek issolvi fuq piż xieraq. Tibda b'piż ħafif. Għaxar squats f'kull sett huma numru raġonevoli biex jimmiraw għal dan l-eżerċizzju.
2. Ħalli dumbbell fuq kull ispalla bit- tarf tad- dumbbel li tipponta 'l quddiem.
3. Poġġi s-saqajn 'il fuq daqs il-ġenbejn.
4. Żomm l-għarqbejn miżrugħa sewwa fuq l-art u ma jippermettulhomx li joħorġu matul l-eżerċizzju.
5. Agħti l -muskoli addominali . Tista 'tidentifikahom billi nippretendu li tneħħi l-gerżuma jew is-sogħla. Tinduna l- " abs " issikkar awtomatikament fir-reġjun tal-istonku.
6. Poġġi 'l fuq , l-ispallejn jinġibdu lura b'bilanċ tajjeb .

2 - Il-Moviment ta 'l-Eżerċizzju

1. Agħti l-butt tiegħek lura meta tibda tnaqqas il-ġisem tiegħek billi tgħawweġ fuq l-irkopptejn. Agħmel dan il-moviment deliberat. Jekk inti tikkonċentra fuq dak iċ-ċaqliq b'lura lejn in-naħa ta 'wara int qiegħed tiftaħ tajjeb bil-squat.
2. Timbuttax il-parti ta ' quddiem' il quddiem fuq in-nisel jew meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Iż-żamma ta 'dak it-tarf li tipponta lura u d-dahar dritta hija ċ-ċavetta.
3. Niżżel sa fejn il-koxox huma paralleli mal-art . Inqas mid-distanza sħiħa huwa OK sakemm tiżviluppa forma tajba.
4. Ipprova ma jħallix li l-irkopptejn imorru il-ponot tas-saqajn hekk kif tbaxxih, għalkemm sa ċertu punt dan jiddependi fuq il-fond tal-forma squat, il-forma tal-ġisem, il-bilanċ u l-flessibilità.

3 - Jiġbed in-Nota

• M'għandekx tond id-dahar , inżel jew toħroġ. L-irqaq ta 'taħt il-piż jista' jikkawża ħsara lis-sinsla fin-naħa ta 'fuq jew t'isfel.
• Żomm l-irkopptejn milli jmorru lil hinn mill-ponot tas-saqajn kemm jista 'jkun. Dan ġeneralment mhux tajjeb għall-ġog tal-irkoppa. Prattika forma tajba u ma tħossokx wisq imħasseb jekk dan iseħħ kultant.
• Tipprova ma tħaresx 'l isfel - tħares' il quddiem - jew għallinqas tkun taf li d-dahar u t-tarf tiegħek huma fil-pożizzjoni korretta: lura dritta, butt estiża.
• Żomm dawk l-għarqbejn mħawla sewwa fuq l-art u l-irkopptejn ħejjew bis-saqajn u mhux splayed ġewwa jew barra.
• Tibdiex b'piżijiet li huma tqal wisq . Ipprova minn wieħed sa tliet settijiet ta '10-12 squats biex tibda.