Dan workout intermedju / avvanzat u biceps jiffoka fuq il-qawwa tal-bini u tessut tal-muskolu dgħif fil-lats, t'isfel tad-dahar, rhombojdi, iż-żewġ kapijiet tal-biceps u l-dirgħajn.
Il-workout jinkludi supersetti, li jfisser li inti ser tagħmel żewġ eżerċizzji għall-istess grupp ta 'muskoli, mistrieħ u rrepeti 1 jew aktar darbiet, billi tuża biżżejjed piż li tista' biss tlesti 10-12 reps. Dan l-eżerċizzju se jieħu madwar 45 minuta skont il-perjodi ta 'mistrieħ tiegħek u kemm is-supersettimenti tagħżel li timla.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Diversi dumbbells ippeżati, barbell, siġġu jew ballun, u medda ta 'reżistenza .
Kif tagħmel l-Lura u l-Biceps Workout
- Tibda b'ħeffa ta '5 minuti ta' kardjo ħafif (mixi fil-post, eċċ)
- Wettaq l-eżerċizzji f'kull superset, jistrieħ għal 30-60 sekonda u irrepeti
- Għal workout aktar ta 'sfida, irrepeti kull superset għal total ta' 3 darbiet
- Għal workout eħfef, kompli kull darba superset 1
- Agħżel piż li jippermettilek tiċċekja kull sett b'forma tajba. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli ħafna, iżda mhux impossibbli.
1 - Saħħan: Lest Estensjonijiet
Estensjonijiet ta 'wara
Għandek tiltaqa 'ma' l-idejn jew wara d-dahar jew bil-ħafif li timmira r-ras. Erfa 'l fuq mill-art ftit pulzieri, u żżomm ras u għonq fl-allinjament. Għal sfida, imbagħad erfa 'saqajn' il barra mill-art billi żżomm saqajn dritti (l-irkopptejn m'għandhomx għalfejn ikunu flimkien), iżommu 2counts, iżgħar u irrepeti għal 20 reps.
2 - Saħħan: Medda Armata - Dawl
Ringiela ta 'armi waħda ( Dawl)
Poġġi s-sieq tax-xellug fuq pass u żżomm piż medju fl-leminija. Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso. Inqas u rrepeti għal 12-il reps, imbagħad ibiddel il-ġnub.
3 - Superset 1: Ringiela ta 'Arma waħda - Tqal
Ringiela ta 'armi waħda (tqal)
Poġġi s-sieq tax-xellug fuq pass u żżomm piż tqil fl-id id tal-lemin. Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso. Inqas u rrepeti għal 10, imbagħad ibiddel il-ġnub.
4 - Ringiela Għolja tal-Barbell
Barbell Għoli Ringiela
Żomm barbell medju tqil bl-idejn bejn l-ispalla u l-ispazju apparti. Tip mill-ġenbejn (dahar ċatt u abs ingaġġati) sakemm id-dahar ikun parallel mal-art. Agħfas l-ispalel flimkien billi tiġbed il-piż lejn is-sider. Inqas u rrepeti għal 12 reps. Żomm l-abjad issikkat u tgħawweġ l-irkopptejn kif meħtieġ biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
Irrepeti Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Żomm barbell tqil quddiem il-koxox, idejn l-ispallejn wiesa '' l bogħod minn xulxin u l-liwja 'l quddiem sa madwar 45 grad, abs u lura ċatti. Agħfas id-dahar biex iġbed il-barbell 'il fuq lejn il-buttuna taż-żaqq, tiffoka fuq il-lats (il-muskoli fuq kull naħa tad-dahar). Inqas u rrepeti għal 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Jiddependu fuq bank jew ballun (kif muri), li għandhom dumbbell tqil fiż-żewġ idejn overhead. Inqas il-piż wara r-ras tiegħek, l-armi ftit mgħawweġ, sakemm int il-livell mal-bank. Agħfas lura biex iġbed il-piż lura u rrepeti għal 12 reps.
Irrepeti Superset 2
7 - Superset 3: Ringieli orizzontali
Ringieli orizzontali
Ipprova s-sieq ix-xellug fuq pass u żomm dumbbell tqil fuq il-lemin, driegħ mdendlin 'l isfel u l-palma li tħares lejn in-naħa ta' wara tal-kamra. Inqabbad l-ispalel (rhombojdi) biex iġbed id-driegħ sa l-ispalla livell, perpendikulari mal-ġisem (daqs li kieku qed iġġib il-piż lejn il-koxxa). Fil-quċċata tal-moviment, il-minkeb għandu jħares lejn il-ġenb tal-kamra. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
8 - T-Pulls u Y-Pulls b'bandi tar-reżistenza
T-Pulls u Y-Pulls Bil-Banda tar-Reżistenza
Sit fuq l-art u ċċempel il-faxxa madwar iż-żewġ saqajn, li żżomm kull tarf tal-medda b'għotja underhand. Żomm qasma żgħira fil-minkbejn, Agħfas l-ispalel li tiftaħ l-armi 'l barra lejn il-ġenb f'forma ta' t. Ritorn biex tibda u, din id-darba, ħu l-idejn 'il fuq u' l barra f'forma ta 'y. Żomm l-ispallejn isfel u lura dritta matul il-moviment. Ikompli jalterna t-pull b'oy-pull għal 12 reps (rep wieħed jinkludi kemm t-pull u pull y-pull).
Irrepeti Superset 3
9 - Superset 4: Barbels Curls
Barbell Curls
Żomm barbell tqil bl-idejn bejn l-ispalla u l-ispazju apparti. Kuntratt il-biceps biex inbiddel il-piż lejn l-ispalla, billi żżomm il-polz dritt. Inqas u irrepeti għal 10 reps.
10 - Kejbils tal-inklinazzjoni
Curls ta 'inklinazzjoni
Sit fuq il-ballun b'piżijiet tqal li jistrieħu fuq il-koxox ta 'fuq. Mexxi s-saqajn 'il quddiem, nimxu' l isfel fuq il-ballun sakemm tkun f'pożizzjoni ta 'inklinazzjoni. Żomm il-piżijiet bil-palmi u tikkuntratta l-biceps biex tqatta 'l-piżijiet lejn l-ispallejn. Inqas u rrepeti għal 12 reps.
Irrepeti Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stand mal-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn apparti, billi żżomm dumbbells tqal bil-pali li qed jiffaċċjaw. Agħfas il-biċċi biex issikka l-piżijiet lejn l-ispallejn. Bil-mod iniżżel il-piżijiet u rrepeti għal 12 reps.
12 - Curl ta 'Preacher ta' Wieħed Arm
One-Arm Preacher Curl
Għoġol fuq l-art bil-ġisem tiegħek appoġġjat fuq il-ballun u qiegħed piż tqil fuq l-art ta 'quddiemek. Ipprova d-driegħ tal-lemin fuq il-ballun, aqbad il-piż u tikkuntratta l-biceps biex tqatta 'l-piż lejn l-ispalla. Inqas u rrepeti għal 10 reps qabel ma taqleb il-ġnub.
Irrepeti Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Żomm il-piżijiet tqal medji bil-pali li qed jiffaċċjaw il-koxox. Poġġi l-piżijiet 'il fuq lejn l-ispallejn u t'isfel' l isfel. Minħabba li l-pali tiegħek jiffaċċjaw, l-idejn tiegħek naturalment se jitwessgħu fil-quċċata tal-moviment. Irrepeti għal 12 reps.
14 - Curls tal-Konċentrazzjoni tal-Barbell Seduta
Curls tal-Konċentrazzjoni tal-Barbell Seduta
Sit fuq siġġu jew fuq bank u żomm barbell medju bl-idejn fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Iwi fuq, iżommu d-dahar ċatt u l-abs imqabbda, billi jgħattu l-minkbejn fuq ġewwa tal-koxox. Tibda l-moviment bl-dirgħajn dritta, aqla 'l-barbell sa għoli kemm tista' (il-firxa tal-moviment tkun żgħira minħabba l-pożizzjoni tiegħek) u t'isfel 'l isfel, billi tirrepeti għal 10 reps. Żomm il-qalba qawwija matul il-moviment kollu.