Dan it-taħriġ bażiku tal- yoga huwa perfett biex jinxtegħel il-ġisem tiegħek l-ewwel ħaġa filgħodu jew biex jirrilassaw fi tmiem ġurnata twila. Dawn iċ-ċaqliq sempliċi jgħinek issib bilanċ , stabbiltà, flessibilità u tgħinek tqum aggornata jew tmur torqod għal rqad bil-lejl aħjar.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti , mard jew kundizzjonijiet oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Kif
- Agħmel dan il-workout kull meta tkun tixtieq, filgħodu meta tqum jew qabel torqod.
- Wettaq kull eżerċizzju, waqt li tieħu l-ħin tiegħek u tiffoka fuq in-nifs tiegħek - nifs 'il ġewwa u' l barra mill-imnieħer, billi tieħu l-arja minn ġol-dahar tal-gerżuma.
- Do kull joħolqu mill-inqas darba, aktar jekk ikollok ħin.
- Ibqa ' konxju matul kull eżerċizzju.
1 - Stretch Permanenti tal-Kat
Il-medda tal-qtates bil-wieqfa hija mod tajjeb ħafna biex tinfirex id-dahar, kemm jekk tkun qed toħroġ mis-sodda jew jekk tippjana li tidħol fih. Biex tagħmel il-moviment saħansitra aktar tal-biża ', iġbed il-parti ta' l-abs tiegħek billi tondi lura lejn il-limitu.
Stretch Permanenti tal-Kat
Inqas fi squat bl-idejn fuq il-koxox, dahar arched. Exhale u iġbed il-parti ta 'l-abs u tond il-back up lejn il-limitu. Inhale u t'isfel tad-dahar biex tibda, u rrepeti 15-il darba.
2 - Sun Salutation
L-għaqal tax-xemx huwa l-eżerċizzju perfett biex tinkiseb iċ-ċirkolazzjoni tiegħek, nidħol l-arja fil-pulmuni tiegħek u tikseb sens ta 'kif tħossok il-ġisem tiegħek. Int ser tistira wkoll il-muskoli maġġuri kollha - is-sider, il-hamstrings, l-armi u aktar.
Sun Salutation
Ibda f'pożizzjoni wieqfa u n-nifs kif timsaħ l-armi u l-overhead. Exhale u impenja l-abs hekk kif tagħtik il-ponot mill-ġenbejn u waħħal fi Bend 'il Quddiem, bl-idejn fuq l-art jew fis-saqajn - aggrava l-irkopptejn jekk għandek bżonn. Inhale u toħroġ sakemm id-dahar ikun ċatt u exhale fil-liwja 'l quddiem. Inhale u terġa 'tidħol, imexxi l-armi' l fuq mill-għoli sakemm il-pali jmissu. Irrepeti s-serje 4 sa 8 darbiet.
3 - Stretch Hanging Back
I love din il-mossa wara jum twil, huwa mod tajjeb ħafna biex verament iwessgħu d-dahar u l-għonq, iż-żewġ żoni li joqgħodu issikkati matul jum twil fuq il-kompjuter. Jekk qed tagħmel dan filgħodu, jista 'jkollok bżonn tibda bil-mod bl-idejn fuq il-koxox, bil-mod kiri lura u l-hamstrings tiegħek faċilment f'dan il-medda.
L-Istress Hanging Lura
Iċċaqlaq l-armi 'l fuq u' l fuq, imbagħad exhale u t'isfel f'wiċċ 'il quddiem, liwi l-irkopptejn jekk ikollok bżonn. Aqbad jew fuq il-minkeb b'żewġ idejn u bil-mod ixekklu, bil-mod tħalli d-daharek tinħall u tistira. Ipprova u straighten-saqajn daqsxejn jekk tista 'biex tistira l-hamstrings. Żomm għal 5-8 nifs.
4 - Warrior I - Lemin sekondarju
Warrior I huwa l-eżerċizzju perfett biex tistira s-sider, l-armi u l-flexors tal-ġenbejn. Huwa wkoll pass kbir ta 'bilanċ, billi taħdem il-muskoli stabilizzanti kollha fil-parti t'isfel tal-ġisem.
Warrior I
Timxi 'l quddiem is-sieq tal-lemin f'qalbu, iżżomm il-parti ta' wara riġlejn dritta u s-sieq ta 'l-għajnejn innutati f'temperatura ta' madwar 45 grad, għarqub fl-art. Żomm l-irkoppa tal-lemin direttament fuq l-għaksa u l-ġenbejn kwadrati fuq quddiem. Iċċekkja l-armi 'l fuq u overhead u ssib kif timla l-ispallejn isfel u' l bogħod mill-widnejn. Stretch u żomm għal 3-5 nifsijiet.
5 - Warrior II - Lemin
Din hija progressjoni naturali minn Warrior I, iddawwar il-ġisem hekk li issa qed tiftaħ is-sider u l-ġenbejn.
Warrior II
Minn Warrior I, dawwar il-ġisem lejn ix-xellug waqt li ġġib l-idejn 'l isfel għan-naħa ta' quddiem u lura u paralleli mal-art. Ħares fuq ix-xellugija filwaqt li żżomm l-irkoppa ta 'quddiem imdawwar u l-ispallejn rilassati. Aċċerta ruħek mit-tarf tas-swaba ', erlaxxi l-ispallejn u żomm għal 3-5 nifsijiet.
6 - Trijangolu Modifikat - Lemin
Il -Pose tat-Trijangolu ġeneralment isir billi l-parti ta 'isfel tinfirex fit-triq kollha lejn l-art. Nixtieq din il-verżjoni modifikata, speċjalment l-ewwel ħaġa fil-għodu. Hemm ftit iktar enfasi fuq it-tiġbid minflok l-eżerċizzju.
Trijangolu Modifikat
Minn Warrior II, aqbad il-lemin u tistrieħ fuq l-driegħ fuq il-koxxa tal-lemin. Ħu l-naħa tax-xellug dritta lejn is-sema, swaba 'tixrid u l-driegħ direttament fuq l-ispalla. Fittex fuq in-naħa tax-xellug u żomm għal 3-5 nifsijiet.
Irrepeti s-sensiela kollha fuq in-naħa tax-xellug.
7 - Spine Twist
Issa wasal iż-żmien li tinfirex id-dahar u tagħti lilek innifsek mument biex tirrilassa u tieħu n-nifs.
Spine Twist
Waqt li tinsab fuq wiċċ it-tapit, idgħajjef is-sieq tal-lemin u poġġi s-sieq it-tajjeb fuq l-irkoppa xellugija. Bil-mod ixaqleb lejn ix-xellug waqt li qed tieħu l-lemin lemin fuq l-art, ix-xellug tħares bil-mod fuq l-irkoppa tal-lemin. Irrilassa fil-medda u ħossha fid-dahar u fil-ġenbejn tiegħek. Żomm għal 15-30 sekonda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
8 - Pose tal-ġisem
Din hija l-azzjoni li int verament ma tridx taqbeż. Fil-għodu, tagħtik ħin biex tieħu n-nifs u tirrilassa qabel ma tiffaċċja l-ġurnata tiegħek. Bil-lejl, jagħtik ħin biex jbattu qabel tmur torqod. Igawdu!
Pose Corpse
Ibqa 'fuq id-dahar tiegħek bir-riġlejn u l-armi mill-ġisem. Ħalli s-saqajn jtajru u jirrilassaw is-swaba 'tiegħek. Agħlaq l-għajnejn tiegħek u tirrilassa l-muskoli tondi għal kull għajn kif tħossok profond. Tibda fuq saqajk, konxjament, jirrilassaw kull parti tal-ġisem tiegħek, u ħalli t-tensjoni tiegħek titlaq bħala nifs. Ibqa 'hawn sakemm tista'.