L-infiq ta 'ftit sigħat fil-ġimgħa ta' l-ippjanar u tat-tħejjija ta 'ikliet ta' l-ikel huwa tajjeb ħafna meta tispiċċa b'ikel nutrittiv bilanċjat. Int ser tkun armat b'għażliet tajbin għalik f'kull ħin, u tagħmilha aktar faċli li nżommu mal-miri tas-saħħa tiegħek.
Segwi dan il-pjan pass pass tal-ikla, ikkompleta bil-lista tax-xiri, u naqqas il-ħin tiegħek imqatta 'nofs. Tiddeskrivi ħamest ijiem ta 'ikliet li huma favur id-dijabete, kull individwalment riveduti u kkurati biex jipprovdu varjetà, xaħmijiet ta' kwalità għolja, proteini, karboidrati u fibra.
Your Calorie u l-Għanijiet tal-Karbonju
In-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn ivarja skont l-għoli, il-piż, il-livell ta' attività u l-għanijiet tiegħek. Kalkulaturi bħal dak ta 'hawn taħt jistgħu jipprovdu stima preċiża. Ipplaggja l-informazzjoni tiegħek biex titgħallem il-mira tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum għal telf fil-piż, żieda fil-piż, jew manteniment tal-piż.
Jekk għandek bżonn ta 'inqas kaloriji mill-pjan tal-ikla, it-tnaqqis żgħir tal-porzjonijiet jew l-iskambju tal-ingredjenti se jgħin. Jekk għandek bżonn ta 'kaloriji addizzjonali, żid snack ieħor mal-ġurnata tiegħek. Xi għażliet intelliġenti jinkludu:
- 4 tablespoons hummus bi 8 zunnarija tat-trabi: 125 kaloriji, 15k karbs, 6g ta 'fibra
- 1/2 kikkra jogurt Grieg mhux xaħam bi 23 lewż: 232 kaloriji, 10k karbs, fibra 3g
- 1 bajda mgħollija iebsa b'1 / 4 tazza guacamole fuq 1/2 molluski ta 'qamħ sħiħ Ingliż: 221 kaloriji, 17k karburi, fibra 6g
- 1/2 kikkra ġobon tal-birra b'kontenut baxx ta 'xaħam b'1 kuċċarina għasel u sing ta' kannella: 118 kaloriji, 10 grammi karboidrati, 0g fibra
Ħafna (imma mhux kollha) ta 'l-ikliet huma taħt 40 gramma ta' karboidrati.
In-numru t-tajjeb għalik ser ivarja hawn ukoll, ibbażat fuq il-livell ta 'attività u l-mediċini. Id-dietista tiegħek jista 'jiggwidaek biex tidentifika l-firxa ideali tal-karboidrati tiegħek.
Ipprova ma tħossokx frustrat jekk tieħu ftit rawnds ta 'għadd ta' karboidrati u konsistentement tkejjel iż-zokkor fid-demm tiegħek biex tikseb l-affarijiet tajjeb. Eventwalment, għandek issib dak li jaħdem l-aħjar għalik.
Idratazzjoni
Dan il-pjan ta 'ikla ma jinkludix ix-xorb u jassumi li inti tkun qed tgawdi xorb iġjeniku u mhux ħelu matul il-ġurnata tiegħek. L-ilma huwa għażla waħda, imma tista 'wkoll tibdel l-affarijiet u tipprova żebbuġa mimlija friska u te tal-lumi jew sparkler ħelu tal-ħabaq . L-ewwel żżid kaloriji żero, it-tieni 16-il kaloriji biss u 4g karboidrati kull xarba ta '12-il-uqija.
Pjan tal-Ikel Ħarsa ġenerali
Agħti ħarsa lejn dak li tkun ser tgawdi matul il-ġimgħa. Aġġusta porzjonijiet għal kull riċetta biex tajbin kemm nies qed tużah. Biex tiffranka l-ħin, igawdu l-fdalijiet tal-pranzu għall-ikel fil-jum ta 'wara jew sa jumejn.
| It-Tnejn | It-Tlieta | L-Erbgħa | Il-Ħamis | Il-ġimgħa | |
| Breakfast | PB & Banana Crepes | Chia Chia Smoothie | Lanġas tal-mogħoż tal-ġewż tal-Indi | Hummus Breakfast Bagel | Frittata ta 'l-Imrieħel Fuq |
| Ikla u Pranzu | Insalata Asjatiċi | Red Curry Lentil Soup | Asparagus Chicken Fried Rice | Messikan Chicken Verde Casserole | Għaġin moħmi tar-Rebbiegħa |
| Snacks | Walnut Edamame Ħallat | Curried White Bean Dip | Ġobon tal-Pumpkin Mousse | Krisps ta 'l-Insalata tat-Tonn | Dark Chocolate Cake |
Lista tal-grocer
Qabel ma tispiċċa, ħarsa bir-reqqa fuq il-lista u aqla 'l-oġġetti kollha li għandek fuqek. B'dan il-mod ma jkollokx ħela ta 'ħin fis-supermarket u tista' tieħu eżattament dak li għandek bżonn.
Ixtri l-ħwienet tal-merċa tiegħek f'daqqa biex jiffrankaw il-ħin.
Ladarba tressaqhom id-dar, ipprepara dak li tista 'biex tiffranka l-ħin matul il-ġimgħa. Aħżen veggies imqattgħin u ikliet pre-prepped f'kontenituri Tupperware fil-friġġ (Tupperware b'saħħtu u vażetti tal-bjar huma importanti biex l-ikel jinżamm frisk u sigur). Żomm ingredjenti li ma ntużawx fil-postijiet xierqa tagħhom, bħall-pantry tiegħek jew il-fridge, sabiex ikollokhom handy meta wasal iż-żmien li jużawhom.
Oġġetti tal-Pantry u Oġġetti fil-Laned - dqiq tal-qamħ sħiħ | Ħalib u Bajd - ħalib tal-lewż mingħajr ħlewwa Produzzjoni friska - banana Laħam u Seafood - sider tat-tiġieġ Furnara u Ħobż - Bagel tal-ħabba sħiħa Oġġetti Iffriżati - lampun |
Kelma Minn
L-għan hawnhekk hu li tħejji dak li tista 'qabel iż-żmien sabiex tkun tista' ttaffi l-ammont ta 'xogħol tiegħek matul il-ġimgħa, u tħalli l-aktar assemblaġġ. Iċ-ċansijiet huma li kollox mhux se jkun perfett, u that's OK. Tista 'u għandha timmodifika passi biex taqdi l-ħtiġijiet tiegħek u l-fluss tax-xogħol personali.
Jista 'jkun utli għalik li tippjana l-ħin fil-kalendarju tiegħek, kif tista' għal laqgħa jew ħatra. Il-ħin imblukkat iservi bħala tifkira għax-xogħol u jnaqqas id-distrazzjonijiet u l-iskużi potenzjali.
Jekk trid toħloq il-pjan ta 'l-ikla tiegħek stess, tesplora l-bosta riċetti li jirrispettaw id-dijabete li għandna disponibbli. Ġeneralment, għandek tistinka għall-bilanċ u l-varjetà. Enfasi fuq il-mili tal-plattek bil-ħxejjex, ħbub sħaħ, proteini dgħif bħal ħut u tiġieġ, legumi u prodotti tal-ħalib b'inqas xaħam. Id-daqsijiet tal-porzjonijiet huma importanti wkoll. Ikliet b'ħafna fibri u proteini ser jimlew, u tgħinek twaħħal daqs xieraq li jservi u mbagħad tmexxi aħjar il-livell tal-glucose fid-demm, il-livelli tal-kolesterol, il-piż u s-saħħa ġenerali.
> Sorsi:
> Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. Ikliet għall-Ippjanar. 2017.