Tgħallem kif timxi aktar malajr

Raġunijiet u Għajnuniet biex Iżżid il-Veloċità Mixi tiegħek

Trid tħaffef il-pass tal-mixi tiegħek? Għaliex tista 'tħallas biex tissaħħaħ il-veloċità tiegħek? L-użu ta 'dawn il-pariri jgħinek timxi b'rata aktar mgħaġġla u b'mod aktar effiċjenti, billi ddawwar aktar sforz qawwi f'ħeffa. It-teknika tajba tista 'tagħmilha aktar faċli u aktar fluwida biex timxi, anki jekk qed tmur aktar malajr.

It-tekniki li ġejjin jissellfu pożizzjoni tajba, trankwillazzjoni tajba, moviment qawwi tal-fergħa , moviment tas-saqajn, u elementi oħra minn racewalking , iżda mingħajr il-mozzjoni tal-ġenbejn.

4 Raġunijiet Gran għat-Tgħallem li Jitlaq aktar malajr

Qabel ma nitkellmu dwar it-tekniki għall-mixi aktar mgħaġġel, huwa tajjeb li nsemmi għaliex tista 'tixtieq tagħmel hekk! Xi ftit raġunijiet tajba biex iħaffu l-pass tiegħek jinkludu li int:

1. Irfina l- mixi mix-xogħol tiegħek malajr f'distanza stabbilita. Jekk inti timxi l-istess rotta kull darba, int se ssir qabel. Jekk inti timxi għal perjodu stipulat ta 'żmien, inti tkun qed tmur aktar' il bogħod u għalhekk ħruq aktar kaloriji.
2. Aqbad ir-rata tal-qalb tiegħek sal-livell ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata . Dan ser iġġib spinta tal-kapaċità aħjar mill-workout mixi tiegħek u tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek.
3. Żid il- kaloriji li taħraq waqt il-mixja tiegħek billi tkun tista 'timxi distanza itwal fl-istess ħin, jew billi żżid il-veloċità sal-punt li qed taħrab aktar kaloriji minħabba li tuża aktar muskoli (mili ta' 12-il minuta u aktar mgħaġġla).
4. Irfgħu tlielaq tal-mixi u karità mixjiet f'ħin aħjar u jistgħu jkunu kapaċi jbaħħru l-mixi tiegħek ħbieb u l-maħbubin.

Gear Up for Faster Walking: Żraben

Żraben tiegħek jistgħu jkunu qed jonqsu l-isfel. Ikollok bżonn taċċerta ruħek li għandek id-dritt li żraben jimxu aktar malajr. Dawn għandhom ikunu flessibbli u ħfief. Biex tkun żgur li għandek l-aħjar fosthom, jitgħallmu kif jagħżlu ż-żraben id-dritt għal mixi aktar mgħaġġel .

Kemm hu mgħaġġel int mixi issa? Miżura Linja bażi tiegħek

Ħu xi kejl tal-linja bażi biex tara kemm fast inti issa u biex tara x'inhi r-rata tal-qalb tiegħek meta tkun qed timxi b'veloċità għolja.

L-applikazzjonijiet tat-telefon ċellulari jużaw GPS għall-mixi tal-veloċità u jistgħu ma jkunux eżatti. Għandek tikkontrollahom billi timpedixxi ruħek fuq mili mkejjel. Il-mixi / running speedometers ġeneralment huma iktar preċiżi, iżda ħafna drabi jiswew ħafna flus.

Tista 'tuża track lokali, jew tista' tkejjel mili jew kilometru biex timxi bl-użu ta 'għodda bħal odometer rota, odometer tal-karozzi jew GPS. Saħħan bi mixja ta 'ħames sa 10 minuti sabiex tkun lest biex timxi b'veloċità għolja tiegħek. Ħin lilek innifsek darbtejn jew tliet darbiet fuq din il-mili biex tikseb medja tajba. Ħu l-polz tiegħek biex tara x'inhi r-rata tal-qalb tiegħek fl-aħħar ta 'mili.

A pass mgħaġġel tal-mixi normalment jitqies 3.0 mili għal kull minuta tagħna jew 20 minuta għal kull mil, iżda biex dan jiżdied għal workout ta 'intensità moderata ser ikollok bżonn probabbilment li żżid dan għal 4.0 mili fis-siegħa jew 15-il minuta għal kull mil.

Warm-Up u Cool-Down għal Fast Walking

Kun żgur li tinkludi l-fażijiet ta 'warm-up u cool-down f'kull workout. Ibda kull workout mixi b'pass kajman u faċli. Onfoq l-ewwel ħames minuti mixi każwali u transizzjoni għal pożizzjoni tajba mixi. Inti tista 'tixtieq tieqaf wara ħames minuti u tagħmel meded jew eżerċizzji ta' flessibilità biex tkompli tiżblokka. Fl-aħħar tal-mixi mgħaġġel tiegħek, ibbaġitja ħames minuti bħala kessaħ sabiex tkun tista 'timxi b'pass faċli u ħalli r-rata tan-nifs tiegħek u tal-qalb terġa' lura għal-linja bażi.

Qagħda: Pożizzjoni ta 'Kap u Torso għal Mixja Faster

Kif għandek iżżomm il-ġisem tiegħek huwa importanti ħafna li timxi bil-kumdità u faċilment. Bi qagħda tajba, int tkun tista 'tieħu nifs aktar faċli u int tevita uġigħ fid-dahar.

• Stand up straight.
• Taħseb li tkun twil u dritta, u ma terġax lura.
• M'għandekx idgħajjef lura jew toqgħod fuq il-ġenbejn tiegħek.
• M'għandekx idgħajjef 'il quddiem (dan kien irrakkomandat minn xi kowċis iżda l-biċċa l-kbira tal-mixi jispiċċaw jegħleb wisq' il quddiem).
• Żomm l-għajnejn tiegħek 'il quddiem, tħares 20 pied' il quddiem.
• Żomm il-geddum up u parallel mal-art.
• Iġbed darba u ħalli l-ispallejn tiegħek jaqgħu u jirrilassaw, bl-ispallejn ftit lura.

• Iġbed fl-istonku tiegħek. Żomm il-muskoli addominali tiegħek ditta iżda mhux immens.
• Tuck in wara tiegħek. Dawwar il-ġenb tiegħek ftit 'il quddiem.
• Ir-ras tiegħek għandha tibqa 'livell kif timxi.
• Il-ġenbejn tiegħek se jduru minn quddiem għal wara kif timxi. Evita t-tbandil mill-ġenb sal-ġenb li jinħela mill-mozzjoni.

Mozzjoni ta 'l-Arm għal Faster Walking

L-użu ta 'l-armi tiegħek b'mod korrett jista' jżid il-mixi tiegħek. Tinsa dak li jista 'rajt mill-powerwalkers kif spiss jintwerew bl-użu ta' teknika mhux xierqa.

• Iwi l-minkbejn tiegħek fi 90 grad.
• Relax idejk. Imbagħad agħlaq ġo curl parzjalment magħluq, mhux magħqud sewwa.
• Huwa aħjar li ma twettaq xejn f'idejk.
• Żomm il-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek.
• L-armi tiegħek se jaħdmu bil-maqlub ta 'saqajk. Id-driegħ tal-lemin tiegħek huwa lura meta s-sieq tal-lemin tiegħek hija 'l quddiem. Agħlaq l-għajnejn tiegħek u ħalli l-armi tiegħek jassumu din il-mozzjoni naturali fl-ewwel.
• Għall-mozzjoni tar-riġlejn 'il quddiem, esażattivaha ftit sakemm il-driegħ tiegħek imur lura, dik l-idejn qed tilħaq il-but lura.
• Hekk kif il-fergħa tiegħek tersaq 'il quddiem, żommu miexi' l quddiem sewwa milli jaqsam il-ġisem tiegħek. Huwa simili li jestendi għal handshake. Int tista 'wkoll taħseb mozzjoni tal-ferrovija choo-choo quddiem u lura. Kwalunkwe moviment dijagonali jinħela enerġija.
• Hekk kif il-fergħa tiegħek tersaq 'il quddiem, żommha f'livell, ma tqajjimx fil-passat il-livell ta' l-għadam tas-sider tiegħek.
• M'għandekx overexaggerate l-moviment b'lura tad-driegħ tiegħek sal-punt li jegħleb.

Mozzjoni għall-mixi mgħaġġel

Is-saqajn tiegħek se jieħdu rwol attiv, billi jużaw l-għarqub u l-għaksa tiegħek biex imexxu l-pass u jimbuttaw bil-qawwa fl-aħħar tal-pass tiegħek.

• L-għarqub tiegħek għandu jolqot l-art l-ewwel, qabel il-bqija tal-marda tiegħek.
• Żomm l-għaksa tiegħek flessibbli billi s-sieq tiegħek tersaq 'il quddiem.
• Ladarba l-artijiet ta 'l-għarqub tiegħek, il-marda tiegħek tittaqqab u tinqasam mill-pass mill-għarqub sal-punt. Naturalment ser idur sakemm iż-żraben tiegħek huma flessibbli biżżejjed fil-lingwata.
• Billi s-sieq tiegħek tgħaddi minn għarqub għal toe, tgħaddi taħt il-ġisem tiegħek.

• Il-parti tal-qawwa tal-pass tiegħek hija l-imbottatura 'l barra meta l-marda tiegħek hija wara l-ġisem tiegħek. Hekk kif timbotta mas-sieq ta 'wara, is-sieq opposta tiegħek timxi' l quddiem biex terġa 'tolqot l-għarqub.
• Il-qawwa u l-veloċità fil-pass tiegħek se jiġu minn jkollna spinta tajba mal-riġel ta 'wara tiegħek .

Fast Walking Stride

Biex timxi aktar malajr, tkun qed tieħu aktar passi f'ammont iqsar ta 'ħin milli tieħu passi mhux naturali fit-tul. Ħafna nies jagħmlu l-iżball ta 'nefqa żejda meta jippruvaw jimxu aktar malajr. Minflok, int se żżomm it-tul ta 'l-istress naturali tiegħek imma titgħallem tużaha b'mod qawwi.

• Trid in-naħa l-oħra tiegħek tkun itwal wara l-ġisem tiegħek, bil-toe tagħfas. Għandu jkun iqsar quddiem il-ġisem tiegħek, bl-iżbark tal-qiegħ 'il quddiem imqarreb lejn il-ġisem tiegħek aktar milli fuq in-nefqa żejda.
• Ipprova żomm is-sieq ta 'wara tiegħek fuq l-art għal aktar żmien biex tagħti spinta sħiħa mas-sieq tiegħek.
• Wara li tintefa ', is-sieq ta' wara tgħaddi taħt il-ġisem u l-irkoppa tiegħek titlaq, tmexxi r-riġel 'il quddiem imma mhux' il fuq.
• Issa l-għaksa tagħfas u l-irkoppa tiegħek jieqaf hekk l-għarqub ikun lest biex jikkuntattja l-art fuq il-passjoni bil-quddiem. Inti tista 'timmaġina li qed turi l-uniku taż-żarbun tiegħek.
• L-għarqub tiegħek għandu jolqot l-art qrib il-parti ta 'quddiem tal-ġisem tiegħek. Fl-istess ħin, il-parti ta 'wara tas-saqajn tiegħek timxi fuq il-pass u tħejji għal push-off qawwi bit-toe.
• Il-ġnub tiegħek għandhom naturalment iduru ma 'kull naħa ta' quddiem biex lura, mhux ġenb ma 'ġenb. Tippruvax iżżid xi mozzjoni tal-ġenbejn.
• Dawk li jrabbu malajr jieħdu aktar, passi iżgħar aktar milli passi itwal.

Mixi ta 'Workouts biex Tinbena Veloċità

Poġġi t-teknika mgħaġġla tal-mixi tiegħek biex taħdem waqt il-mixi tiegħek workouts. Ibni l-ħin tiegħek b'mod inkrimentali kif tidraq għal mod ġdid ta 'kif tuża l-qagħda tal-ġisem tiegħek, l-armi, is-saqajn u s-saqajn. Punt tat-tluq tajjeb ikun li tiġi pprattikata t-teknika għal 10 minuti kull darba wara t-tisħin. Inti tista 'tittawwal dan il-ħin wara ftit jiem jekk m'għandekx xi uġigħ jew uġigħ ġdid. Il-qasma tax-shin huma komuni meta tibdel it-teknika tal-mixi tiegħek, għalhekk ħuha faċli għall-ewwel.

Ladarba tkun bniet il-ħin tal-mixi mgħaġġel tiegħek għal 20 sa 30 minuta u int qed tuża t-teknika l-ġdida, tista 'tibda tużaha b'taħriġ ta' veloċità. Ipprova dan is-sett ta 'tliet eżerċizzji tal-mixi tal-veloċità li jistgħu jgħinuk tmur aktar malajr u jiżviluppaw il-kapaċità aerobika tiegħek biex iżommu pass tal-mixi ogħla.

Linja tal-qiegħ għat-Trobbija tal-Veloċità Mixi tiegħek

Hemm numru ta 'raġunijiet għaliex it-tisħiħ tal-veloċità tal-mixi tiegħek tista' tkun tajba għas-saħħa tiegħek, imma qabel ma npoġġu fuq iż-żraben tiegħek, kun żgur li huma t-tip ġust u insemmu l-veloċità tal-mixi tal-linja bażi tiegħek. Li tieħu l-ħin biex tirrevedi l-qagħda tiegħek, il-moviment ta 'l-arm tiegħek, u dak li qed tagħmel bis-saqajn tiegħek huwa investiment tajjeb ta' żmien qabel ma tibda l-mixi tagħna ta 'veloċità tal-mixi workouts.

> Sorsi:

> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Kejl tal-Intensità tal-Attività Fiżika. Aġġornata 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Attività Fiżika u Saħħa. Aġġornata 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm