Vary Your Workout Mixi għal Effett Massimu
Inti timxi l-istess distanza u l-pass l-aktar kuljum? Tħoss li t-titjib tal-kundizzjoni tiegħek waqaf? Trid tipprepara għal razza tal-mixi, relay, jew maratona ? Ħin għal skeda b'diversi mixi ta 'workouts.
Din l-iskeda ssuġġerita ta 'kull ġimgħa, żviluppata minn Dave McGovern għall-kliniki ta' racewalk tagħha , hija għal kull tip ta 'walker, inklużi walkers fitness u racewalkers.
Tista 'tħallat u tqabbel il-workouts hawn taħt. Il-ġimgħa għandha tinkludi jum wieħed ta 'taħriġ ta' l-Ekonomija biex tinbena l-veloċità , jumejn ta 'workouts ta' Threshold biex tinbena prestazzjoni aerobika , u jum ta ' distanza twila . Fil-medda ta 'kull wieħed minn dawn il-workouts għandu jkun jum ta' mistrieħ jew jum ta 'mixi faċli.
Pjan ta 'Workout Weekly Mixi
It-Tnejn: jum ta 'mistrieħ Ebda mixi ta 'distanza jew intensità sinifikanti.
It-Tlieta: Workout Ekonomija. Saħħan għal 10 minuti b'pass faċli. Imbagħad jimxu malajr kemm tista 'għal 30 sekonda jew 200 metru (żewġ blokok tal-bliet f'ħafna bliet). Wara 30 sekonda, waqa 'għal pass faċli għal 2 minuti. Irrepeti l-veloċità ta '30 sekonda / mistrieħ ta' 2 minuti minn 8 sa 12-il darba. Saħħan il-mixi b'pass faċli ta '10 minuti.
L-Erbgħa: Irkupru. Faċli mixi ta '3 mili b'65% sa 70% tar-rata tal-qalb max tiegħek. Dan huwa pass li fih tista 'faċilment iżżomm konverżazzjoni iżda qed tieħu nifs aktar diffiċli milli waqt il-mistrieħ.
Il-Ħamis: Threshold Workout # 1 - Veloċità. 10-il minuta tisħon b'pass mixtieq faċli.
Mexxi malajr għal 8 minuti jew kilometru 1 għal 85% sa 92% tar-rata tal-qalb max tiegħek. Imbagħad naqqas ir-ritmu faċli għal 2 minuti. Irrepeti dan għal 3 sa 4 ripetizzjonijiet. Kessaħ għal 10 minuti b'pass faċli. Ir-ritmu tal-limitu huwa qawwi, imma wieħed jista 'jżomm matul razza ta' 10 kilometri / 6 mil.
Tkun tieħu nifs diffiċli ħafna u kapaċi titkellem biss fi frażijiet qosra.
Il-Ġimgħa: Irkupru. Faċli mixi ta '3 mili b'65% sa 70% tar-rata tal-qalb max tiegħek.
Is-Sibt: Threshold Workout # 2: Workout stat stabbli jew tempo. Saħħan għal 10 minuti b'pass faċli. Mexxi 20 sa 30 minuta f'85% tar-rata tal-qalb max tiegħek imbagħad kessaħ b'10 minuta pass faċli.
Il-Ħadd: Workout mill-bogħod. 8 sa 12-il kilometru (5 sa 7 mili) f'70 sa 75% tar-rata tal-qalb max tiegħek. Dan huwa pass conversational.
Benefiċċji tal-Pjan ta 'Workout Weekly Walking
Iċ-ċavetta għal dawn il-workouts mhijiex li taqbeż il- limitu tal-lactate tiegħek - naħdem daqshekk iebes u twil li l-ġismek jibni l-aċidu lattiku fil-muskoli. Dan iseħħ meta inti workout b'90% jew aktar tar-rata tal-qalb massima tiegħek għal aktar minn 50 minuta. Billi tkun taf ir-rata tal-qalb massima tiegħek u tuża monitor tar-rata tal - qalb , tista 'tiżgura li qed taħdem bir-ritmu tajjeb għall-workouts varji.
Din il-varjetà ta 'workouts ser tassigura li jkollok workouts bil - mod ħruq tax-xaħam , workouts aerobiċi li jaħarqu karboidrati li wkoll jibnu u jieklu l-muskoli tiegħek, u jevitaw taħriġ żejjed u workouts anerobiċi.
Sitt Workouts Mixi
Li tvarja l-eżerċizzji tal-mixi tiegħek se tgħin biex nibnu aspetti differenti ta 'saħħa tajba: veloċità, reżistenza, kapaċità aerobika.
Għal kull workout, kun żgur li tieqaf wara 10 minuti u tagħmel xi tiġbid faċli. Għall-workouts 'il fuq minn 70% tar-rata tal-qalb massima (MHR), agħmel walk ta' 10 minuti ta 'warm-up b'pass faċli, medda, imbagħad tħaffef ir-rata ssuġġerita. Meta jsir il-mixi aktar mgħaġġel, naqqas ir-ritmu faċli għal 10 minuti u jispiċċa bil-ġbid.
Jekk għandek biss 15-il minuta biex tikseb mixja tajba, uża dawn il-pariri biex timmassimizza l-mixja tiegħek ta '15-il minuta .
1. Easy Health Walk: 30 minuta kuljum b'50% sa 60% ta 'MHR. Dan huwa pass skop iżda komdu. Jibni s-saħħa u l-benesseri fit-tul.
2. Walk tal-Kontroll tal-Piż jew mixi tax-Xaħam : 60% sa 70% ta 'MHR għal 45 sa 60 minuta kuljum .
Din hija pass mgħaġġel b'nifs notevoli iżda xorta tista 'ssegwi konverżazzjoni. Il-perjodu itwal ta 'żmien b'din il-pass moderat se joħloq kaloriji u jagħti lill-ġisem ħin biex jiġbed il-ħwienet tax-xaħam tiegħu għall-enerġija.
3. Mixja ta 'Distanza / Tmiem : 65% sa 80% ta' MHR għal 5 sa 10 mili. Darba fil-ġimgħa. Jibni reżistenza. Jekk qed tippjana li tipparteċipa f'tellieqa ta '5K jew 10K, il-mixja tad-distanza tiegħek għandha teċċedi d-distanza tat-tiġrija b'milta jew tnejn. It-twaħħil f'kompetizzjoni lokali mhux kompetittiva ta '10K volkssport huwa mod perfett biex tinkludi dan il-workout.
4. Mixja Aerobika : 70% sa 80% ta 'MHR għal 20 sa 60 minuta, kull ġurnata oħra. Fil-jiem ta 'wara, tagħmel il-mixi tas-saħħa faċli jew il-mixi tal-kontroll tal-piż. Dan huwa mixi ta 'malajr b'nifs notevoli, iżda mhux minn nifs. Ittejjeb il-kapaċità aerobika.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% sa 92% ta 'MHR għal mhux aktar minn 50 minuta. Darba għal tliet darbiet fil-ġimgħa, dejjem b'jum aktar faċli jew ta 'mistrieħ bejniethom. Ara l-ġimgħa mixtieqa tal-mixi hawn taħt għal xi formati għal dawn il-mixjiet. Dan huwa mgħaġġel mixi b'nifs tqal u jista 'jkollok tadotta teknika racewalk jew jog biex tilħaq din ir-rata tal-qalb.
6. Workouts ta 'l-Ekonomija : Dan workout juża short bouts tal-mixi malajr kemm tista' għal 30 sekonda, bil-mod għal 2 minuti, irrepeti 8-12 darbiet. Għal dawk li jrabbu r-razza, dan jibni ħila u teknika ta 'veloċità. Darba fil-ġimgħa.
Rata tal-Qalb Massima (MHR)
Ikollok bżonn tkun taf l-MHR tiegħek biex tiżgura li qed taħdem bir-ritmu tajjeb. Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija determinata mill-għamla ġenetika tiegħek, is-sess u l-età. Il-formuli rule-of-thumb jaħdmu għal ħafna nies, iżda l-uniku metodu preċiż huwa li jiġi ttestjat minn kardinist jew fiżjoloġista ta 'eżerċizzju permezz ta' test ta 'stress tat-treadmill, jew minn kowċ b'esperjenza f'kundizzjonijiet ta' kamp. Jekk għandek aktar minn 35 sena, il-piż żejjed, kienu sedentarji għal diversi snin, jew għandhom passat ta 'mard tal-qalb fil-familja tiegħek, l-ittestjar huwa rakkomandat.
Basic MHR - Rata tal-Qalb Massima
- Irġiel = 220 minus Età
- Nisa = 226 nieqes Età
Rata massima approssimattiva tal-qalb (taħbita kull minuta)
Età | Rata tal-Qalb Massima
20 Irġiel: 200 | Mara: 208
25 Irġiel: 195 | Mara: 201
30 Irġiel: 190 | Mara: 196
35 Irġiel: 185 | Mara: 191
40 Raġel: 180 | Mara: 186
45 Irġiel: 175 | Mara: 181
50 Irġiel: 170 | Mara: 175
55 Irġiel: 165 | Mara: 171
60 Male: 160 | Mara: 166
65 Irġiel: 155 | Mara: 161
70 Irġiel: 150 | Mara: 156
Mapep Target Heart Rate u Calculator
Sib x'inhi r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek. Idħol l-età tiegħek u l-persentaġġ tal-mira biex tara d-taħbita mixtieqa kull minuta.
Monitors tal-Qalb tal-Qalb - Qabel Tixtri : X'għandek tfittex f'monitoraġġ tar-rata tal-qalb, monitor tal-impuls jew app.
Sors:
Jackson, Andrew S. Stima tar-Rata tal-Qalb Massima Mill-Età: Hija Relazzjoni Lineari? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mejju 2007.