Tgħallem li taħdem kontinwament għal 20 Minuti
Fuq il-Jum 1 tal- Gwida ta 'Bidu ta' Tagħrif ta '30 ġurnata tiegħek, int lestejt l-ewwel ġirja tiegħek. Matul l -ewwel ġimgħa tiegħek , bil-mod żiedu l-ħin ta 'running time / distanza. Issa int lest biex tikkontesta lilek innifsek ftit iktar billi tkompli żżid l-intervalli tal-ġirja tiegħek u tibni l-vizzju ġdid ta 'tħaddim tiegħek.
Ġimgħa 1 :
- Jum 1 : Wara tisħin ta '5-10 minuti b'xogħol mgħaġġel, ibda intervalli run / walk. Mexxi b'pass faċli għal minuta, imbagħad jimxi għal 5 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet.
- Jum 2: Mexxi b'pass faċli għal minuta, imbagħad jimxi għal 4 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet. Ipprova taħdem fuq l-użu tal -formola xierqa ta 'tħaddim .
- Jum 3: Bqija. (Tgħallem dwar l- importanza tal-ġranet ta 'mistrieħ ).
- Jum 4: Mexxi b'pass faċli għal 2 minuti, imbagħad jimxi għal 4 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet. Ipprova taħdem fuq nifs xieraq biex tgħin biex tevita l-ponot tal-ġenb .
- Jum 5: Mistrieħ jew ferrovija (attività minbarra t-tmexxija).
- Jum 6: Mexxi b'pass faċli għal 3 minuti, imbagħad jimxu għal 3 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet.
- Jum 7: Mistrieħ.
Ġimgħa 2:
Din il-ġimgħa int ser tkompli żżid l-ammont ta 'ħin li qed taħdem u tnaqqas l-intervalli tal-mixi tiegħek.
Hawn huma l-workouts tiegħek għal din il-ġimgħa:
- Jum 8: Mexxi b'pass faċli għal 4 minuti, imbagħad jimxi għal 2 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet.
- Jum 9: Mistrieħ jew ferrovija.
- Jum 10: Mexxi b'pass faċli għal 5 minuti, imbagħad jimxu għal 2 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet.
- Jum 11: Mexxi b'pass faċli għal 6 minuti, imbagħad jimxi għal 2 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza 3 darbiet.
- Jum 12: Il- Bqija.
- Jum 13: Mexxi b'pass faċli għal 7 minuti, imbagħad jimxu għal 2 minuti, imbagħad dam b'pass faċli għal 7 minuti.
- Jum 14: Mistrieħ jew ferrovija.
Ġimgħa 3:
It-tħaddim għandu jħoss daqsxejn aktar faċli f'din il-ġimgħa.
Jekk għadek qed tissara, tinkwetax - int ser tibda tara t-titjib malajr ħafna, sakemm iżżomm il-konsistenza tiegħek.
Ir-rotta tat-tmexxija tiegħek tinkludi xi għoljiet? Jekk iva (jew jekk inti tinkludi inklinazzjonijiet matul il-treadmill runs), hawn huma xi tips għat -teknika xierqa tat-tmexxija tal-għoljiet .
Hawn huma l-workouts tiegħek għal din il-ġimgħa:
- Jum 15: Mexxi b'pass faċli għal 8 minuti, imbagħad jimxi għal 2 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza darbtejn.
- Jum 16: Il- Bqija.
- Jum 17: Mexxi b'pass faċli għal 10 minuti, imbagħad jimxu għal 2 minuti. Irrepeti dik is-sekwenza darbtejn.
- Jum 18: Mistrieħ jew ferrovija.
- Jum 19: Mexxi b'pass faċli għal 12-il minuta, imbagħad jimxi għal 2 minuti, imbagħad imexxu b'pass faċli għal 6 minuti.
- Jum 20: Mexxi b'pass faċli għal 13-il minuta, imbagħad jimxu għal 2 minuti, imbagħad imexxu b'pass faċli għal 5 minuti.
- Jum 21: Mistrieħ.
Ġimgħa 4:
Issa għandek tliet ġimgħat ta 'taħdem taħt iċ-ċinturin tiegħek, u għandek tħossok tassew tajjeb dwar il-progress tiegħek. Din il-ġimgħa int ser tibqa 'tagħmel żidiet żgħar f'intervalli regolari tiegħek. Jekk tħoss bħal għandek bżonn spinta għall-motivazzjoni, iċċekkja dawn il- pariri biex tibqa 'motivata biex tmexxi .
Hawn huma l-workouts tiegħek għal din il-ġimgħa:
- Jum 22: Mexxi b'pass faċli għal 14-il minuta, imbagħad jimxi għal 2 minuti, imbagħad imxi b'pass faċli għal 5 minuti.
- Jum 23: Mistrieħ jew cross-train.
- Jum 24: Mexxi b'pass faċli għal 15-il minuta, imbagħad jimxi għal 2 minuti, imbagħad imxi b'pass faċli għal 4 minuti.
- Jum 25: Il- Bqija.
- Jum 26: Mexxi b'pass faċli għal 16-il minuta, imbagħad jimxi għal minuta, imbagħad imxi b'pass faċli għal 4 minuti.
- Jum 27: Mistrieħ jew ferrovija.
- Jum 28: Mexxi b'pass faċli għal 18-il minuta, imbagħad jimxi għal minuta, imbagħad imxi b'pass faċli għal 3 minuti.
- Jum 29: Bqija.
- Jum 30: Inħeġġiġna biex nagħmilha sal-Jum 30! Ipprova mixi għal 5 minuti biex tibda u ttemm il-workout (il-warm-up u t-tkessiħ tiegħek), u run għal 20 minuta bejniethom.
Lest biex jieħu l-pass li jmiss?
Ipprova dan il- Programm ta 'Taħriġ Bidu 5K . Anke jekk m'intix qed tippjana li tmexxi 5K, dan il-programm ser jgħinek tmexxi tliet mili kontinwament.