Tweġibiet għall-Mistoqsijiet tar-Runners Bidu
Int jista 'jkollok riedek tibda taħdem għal xi żmien issa, imma kellha ħafna biżgħat jew tħassib li kienu qed iżommu lura. X'għandi nagħmel? Kif nieħu n-nifs? X'jiġri jekk ikolli mmur il-kamra tal-banju?
Din il-lista ta '17-il mistoqsija li spiss tintalab tindirizza t-tħassib tiegħek u tgħinek tħossok aktar kunfidenti u lest biex tibda taħdem.
1 - X'għandi nagħmel Ilbes Meta taħdem?
Kulma għandek tassew bżonn biex tibda taħdem hija par tajjeb ta 'żraben tal-ġiri. Mhuwiex idea tajba li ħaffer dawk iż-żraben tat-tennis qodma mid-dahar tal-closet tiegħek u tassumi li tista 'taħdem fihom. Ikollok bżonn żraben li huma ddisinjati għat-tmexxija, tajbin tajjeb u jaqblu mat- tip tal-marda u l-istil tal-ġiri .
In-nisa għandhom bżonn ukoll li jiżguraw li jilbsu bra sportiva tajba u ta 'appoġġ . Il-bra sportiva għandha toqgħod sew u m'għandhiex tkun imxejda wisq.
Kemm jekk qed taħdem f'temp kiesaħ jew sħun, għandek bżonn tagħmel żgur li int ilbes l-ilbies xieraq għall-kumdità u s-sigurtà. Tikseb pariri dwar kif tilbes għal kwalunkwe klima:
Ara wkoll:
7 Essentials Ewlenin għall-Runners
2 - Nista 'mmur matul il-Mixi?
Naturalment, tista 'timxi matul il-ġirjiet tiegħek! Xi nies li għadhom kif bdew iħaddmu jassumu li l-mixi huwa "jċedi" jew qerq. Imma t-tidwir tal-mixi huwa attwalment strateġija intelliġenti għall-bini ta 'reżistenza tiegħek u t-titjib tat-tħaddim tiegħek. Anki wara li jkunu ilhom għaddejjin għal xi ftit, xi runners għadhom jużaw strateġija run / walk , speċjalment għal ġirjiet twal jew tiġrijiet. M'hemm l-ebda mistħija fil-mixi!
Ara wkoll:
3 - Kif Għandi n-Nifs meta taħdem?
Din hija mistoqsija eċċellenti, għax ħafna nies għandhom kunċetti żbaljati dwar kif tieħu n-nifs meta taħdem. Għandek tieħu n-nifs kemm mill-ħalqek kif ukoll mill-imnieħer tiegħek meta tkun qed taħdem. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu ossiġnu biex jibqgħu jiċċaqilqu u l-imnieħer tiegħek sempliċiment ma jistax jagħti biżżejjed.
Kun żgur li qed tieħu n-nifs aktar mid-dijaframma tiegħek, jew minn żaqq, mhux mis-sider tiegħek - dak huwa baxx wisq. Nifs tan-ngħas fil-fond jippermettilek tieħu aktar arja, li tista 'wkoll tgħin biex tevita l-ponti tal-ġenb .
Għandek tespira permezz tal-ħalqek u tipprova tiffoka fuq l-exhaling bis-sħiħ, li se tneħħi aktar dijossidu tal-karbonju u wkoll jgħinek tieħu n-nifs aktar fil-fond.
Ara wkoll:
Għaliex Nħossok Bħall I M'għandekx Nifs meta taħdem?
4 - Kif nista 'nħoss li ma tħossokx Awto-Konxju Meta taħdem?
Huwa komuni li tkun nervuż dwar liema runners oħra jew nies li jsuqu billi jaħsbu meta jgħaddu int taħdem. Imma ipprova ma jkunx imħasseb dwar dak li jaħsbu l-oħrajn! Bħala runner, inti jixirqilhom rispett minn runners oħra. Ftakar li r-runners kollha kienu ġodda għall-isport f'xi punt, sabiex ikunu jistgħu kollha jirrelataw mal-ġlidiet li jiffaċċjaw dawk li jibdew.
Jekk int inkwetat dwar dak li mhux runners jaħsbu, ipprova ma tiħux wisq mdendla fuq dak. Just tfakkar lilek innifsek dwar il- benefiċċji kbar kollha li qed tirċievi milli titħaddem u qed tieqaf fuqha. Tkun kburi li qed tagħmel xi ħaġa tajba għas-saħħa fiżika u mentali tiegħek.
Tista 'wkoll tħossok inqas awto-konxja jekk ikollok xi ħabib jew membru tal-familja li ġejjin miegħek. Bonus miżjud huwa li inti tista 'żżomm lil xulxin motivati biex imexxu.
Bħal kull ħaġa oħra, l-ewwel darba s-soltu jkun l-iktar diffiċli. Ladarba tkun għaddejt fil-pubbliku xi ftit drabi, tħossok ħafna aktar komdu u tkun inqas imħasseb dwar oħrajn li jarawek.
Ara wkoll:
5 - Kif nista 'teħles minn stitch tal-ġenb?
L-istitch tal-ġenb, jew uġigħ qawwi fit-tarf ta 'isfel tal-kustilja, jista' jkun ta 'dwejjaq kbir għall-runners. Biex teħles minn waħda, ipprova bil-mod imbuttar is-swaba 'tiegħek fiż-żona fejn qed tħoss l-istitch - li għandha tgħin ittaffi ftit mill-uġigħ. Imbagħad, biex tneħħi l-ponta tal-ġenb, ipprova jibdel il-mudell tan-nifs tiegħek. Ħu nifs fil-fond malajr kemm tista ', biex tpoġġi d-dijaframma tiegħek isfel. Żomm in-nifs tiegħek għal ftit sekondi u mbagħad issolvi bil-forza permezz ta 'xufftejn mimxuta.
Jekk ikollok bugħawwieġ fin-nofs ta 'ġirja, inti tista' tixtieq tipprova tbiddel il-mod ta 'nifs / striding tiegħek. Jekk inti dejjem tevita meta s-sieq tal-lemin tiegħek jolqot l-art, ipprova tiċċaqlaq bl-istrajk tas-sieq xellug.
Jekk kollox jonqos, jista 'jkollok tieqaf u timxi b'pass mgħaġġel għal ftit sekondi waqt li tikkonċentra fuq nifs fil-fond. Kompli għaddej wara li l-ponta tmur bogħod.
Ikseb pariri dwar kif tevita l-ponti tal-ġenb fl-ewwel post.
Ara wkoll:
L-Ilma tax-Xorb Matul ir-Regoli Jikkawża Bugħawwieġ?
6 - Kif Tkun Mgħaġġel I Run?
Ħafna runners, speċjalment dawk li jibdew, huma kurjużi dwar liema pass għandhom ikunu għaddejjin. Il-biċċa l-kbira ta 'kuljum għandhom isiru b'pass "faċli". Imma liema rata tikkwalifika bħala "faċli"? Ukoll, il-pass attwali huwa differenti għal kulħadd. L-aħjar mod u l-aktar mod biex jiddeterminaw dan huwa li jimxi bil-mod biżżejjed biex tkun tista 'ssegwi konverżazzjoni. Jekk qed taħdem ma 'xi ħadd, dan ifisser li għandek tkun tista' titkellem f'sentenzi kompluti, mhux biss tagħti tweġibiet "iva" jew "le". Jekk qed taħdem waħdu, għandek tkun tista 'tkanta "Happy Birthday" mingħajr ma toqgħod għall-arja. Għal xi runners ġodda, pass ta 'konverżazzjoni jista' jfisser li tagħmel taħlita ta ' run / walk .
Allura, tinkwetax dwar il-pass tiegħek għal kull mili - jekk tista 'tgħaddi t-test ta' "jitkellmu", int taħdem bil-veloċità t-tajba.
Ara wkoll:
7 Għajnuniet Ewlenin għat-Tħaddim
7 - Għandi Kul Qabel Run?
Mhuwiex idea tajba li titħaddem immedjatament wara li tiekol għaliex tista 'twassal għal brim jew ponti tal-ġenb . Imma tmexxi fuq stonku vojt jista 'jikkawża li tieqaf mill-enerġija. L-aħjar bet tiegħek huwa li tiekol ikla ħafifa jew ikla ħafifa madwar 1 1/2 sa sagħtejn qabel tibda taħdem.
Agħżel xi ħaġa għolja fil-karboidrati u inqas fix-xaħam, fil-fibra u fil-proteina. Xi eżempji ta 'fjuwil tajjeb ta' qabel l-workout jinkludu: bagel ma butir tal-karawett; dundjan u ġobon fuq il-ħobż tal-qamħ sħiħ; banana u bar tal-enerġija; jew skutella ta 'ċereali kiesħa bi tazza tal-ħalib. Ibqa '' l bogħod minn ikel rikki, xaħmi ħafna, jew ta 'fibra għolja, għax dawn jistgħu jikkawżaw tensjoni gastro-intestinali .
Jekk kellek problemi diġestivi u ssib ruħek li twaqqaf biex tuża l-kamra tal-banju waqt il-ġirjiet tiegħek, hawnhekk huma xi suġġerimenti għall- aħjar ikel imħejji minn qabel u pariri dwar liema minnhom għandhom jiġu evitati.
Ara wkoll:
- X'jiġri jekk ma jkollokx ħin biex tiekol qabel taħdem?
- Snacks tajbin għas-saħħa
- 5 Regoli ta 'Tiekol Intelliġenti għal Runners
- L-Aqwa u l-Agħar Ikel Qabel l-Ġestjoni
8 - Għandi Nipprova ntejjeb id-Distanza Tiegħi jew il-Veloċità?
Bħala runner ġdid, huwa aħjar għalik li tibda billi tipprova żżid id-distanza (jew il-ħin, jekk tippreferi tkejjel bil-ħin) tal-ġirjiet tiegħek. Hekk kif tibni r-reżistenza tiegħek, il-veloċità tiegħek se ttejjeb ukoll.
M'għandekx għaġla lejn taħriġ tal-veloċità formali, bħal workouts ta 'intervalli, għadha biss. Li tagħmel wisq intensità għolja wisq hija mod faċli biex issir korruta. Wara li tkun ilek taħdem għal madwar xahrejn u jkollok bażi sbieħ, tista 'tibda billi żżid progress f'wieħed mill-ġirjiet ta' kull ġimgħa tiegħek. Tista 'wkoll tipprova tlaħħaq il-pass lejn it-tmiem ta' waħda mill-ġirjiet tiegħek. Stenna sakemm tkun ilek taħdem għal 3-4 xhur qabel ma tibda żżid runs tempo , fartlek runs , jew intervall workouts.
Ara wkoll:
9 - Meta Do Running Get Easier?
Din hija kwistjoni komuni ħafna fost dawk il-ġodda u m'hemmx tweġiba waħda li taqbel ma 'kulħadd peress li r-runners tal-bidu xi kultant ibatu minħabba raġunijiet differenti. Ħafna runners ġodda jistgħu li l-punt ta 'bidla huwa meta jkunu jistgħu jimxu kontinwament għal 30 minuta. F'dak il-punt, jibdew iħossuhom aktar komdi u kunfidenti. Allura, tieħu xi ftit ta 'paċenzja biex tibni l-idoneità tiegħek u tasal sa punt fejn it-tmexxija tħossha aktar faċli. Biss tibqa 'taħdem fuq iż-żieda tad-distanza tiegħek ftit ftit - hija tinkiseb aktar faċli.
Ara wkoll:
- Għajnuniet biex tibqa 'motivata biex taħdem
- Kif tevita l-ħruq milli taħdem
- Għajnuniet għat-Tmexxija Aktar
10 - Għandi Mexxi Kull Jum?
Ħafna runners jeħtieġu mill-inqas ġimgħa waħda, anke tnejn, minn ġimgħa mill-ġiri. Ir-riċerka wriet li jekk tieħu mill-inqas ġurnata waħda fil-ġimgħa tnaqqas il-frekwenza ta 'korrimenti ta' użu eċċessiv. Jekk tieħu mill-inqas ġurnata waħda, il-ġisem tiegħek ikollu ċ-ċans li jirkupra u jsewwih innifsu. Int issib li fil-fatt tħossok aħjar matul il-ġirjiet tiegħek.
L-aħjar jiem għall-mistrieħ jiddependu fuq liema tip ta 'runner int u jekk int qed tahriğ ghal avveniment spećifiku. Jekk għandek it-tendenza li tmexxi ħafna mili fuq il-weekends, it-Tnejn jista 'jkun jum ta' mistrieħ tajjeb għalik. Jekk qed tħarreġ għal maratona u tagħmel is-Sibt fit-tul tiegħek, tista 'tixtieq toqgħod il-Ġimgħa, sabiex ikollok saqajn friski għal żmien twil.
Dawk li jħarrġu fil-bidu jistgħu jixtiequ jibdew jaħdmu kuljum, biex jagħtu lilhom infushom ħin ta 'rkupru suffiċjenti filwaqt li jibnu vizzju operattiv.
Ara wkoll:
7 Passi Ewlenin għall-Prevenzjoni tal-Korriment
11 - Kif nista 'nsib id-Dritt Running Shoes Għall Me?
L-għażla taż-żraben tal-ġiri t-tajba hija waħda mid-deċiżjonijiet l-iktar importanti li ser tagħmel bħala runner. L-ilbies tax-xedd korrett għat-tip ta 'marda tiegħek u t-tmexxija tal-mixi jgħinek tibqa' komdu u bla ħsara. L-aħjar bet tiegħek huwa li ssib maħżen ta 'speċjalità li tmexxi u li wieħed mill-salespeople jkejjel is-sieq tiegħek, jevalwa l-mixi tal-mixi tiegħek u jirrakkomanda ż-żraben tajbin għat-tmexxija tiegħek.
Ara wkoll:
- Kif issib maħżen tat-tmexxija speċjalizzata
- Kif tagħmel iż-żiemel tat-running tiegħek itwal
- Għandi Wear Shoes Differenti Meta Tmexxija fuq il-Treadmill?
12 - Kif nista 'nevita li jkollok tieqaf biex tuża l-banju meta taħdem?
Jekk issib ruħek tieqaf biex iwiħed matul il-ġirjiet twal tiegħek, int x'aktarx tixrob wisq qabel ma titmexxa. Għandek tixrob 16 sa 24oz ta 'fluwidu (mhux caffeinat) siegħa qabel il-workout jew ir-razza tiegħek. Tieqaf tixrob wara dik, u żomm it-tbattil tal-bużżieqa tal-awrina tiegħek. Ixrob 4 sa 8oz oħra ta 'fluwidu madwar 10 minuti qabel ma tibda taħdem, sabiex tkun idratat meta tibda. Biex tissostitwixxi fluwidi waqt li tkun qed taħdem, għandek tixrob madwar 6 sa 8 uqija ta 'fluwidi kull 20 minuta. Jekk idrat sew bħal dan, m'għandekx għalfejn tieqaf biex tieħu.
Jekk tkompli tħossok imħeġġeġ biex tgħaddi l-awrina jew ikollok problemi bil-bużżieqa li tnixxija, kellem lit-professjonist tal-kura tas-saħħa tiegħek.
Jekk il-problema tiegħek hija li xi drabi jkollok dijarea matul il-ġiri (komuni ħafna, speċjalment fost dawk ġodda), hawn huma xi pariri biex tevita t-trots ta 'runner's .
Ara wkoll:
13 - Fejn Għandi Mexxi?
Waħda mill-affarijiet kbar dwar it-tmexxija hija li huwa hekk konvenjenti - f'ħafna każijiet, tista 'biss titlaq il-bieb ta' quddiem tiegħek u tmur għal run.
Jekk qed tippjana li timxi fuq it-toroq lokali jew il-bankini, aċċerta ruħek li tfittex rotot li għandhom traffiku minimu u spalla wiesgħa (jew bankini). U kun żgur li ssegwi l -prekawzjonijiet ta 'sikurezza għat-tmexxija barra .
Meta taħdem fit-toroq, tista 'tuża sit bħal MapMyRun.com biex tippjana r-rotta tiegħek u kejjelha . Jew, dejjem tista 'ssuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek u tkejjel il-kilometraġġ bl-użu tal-odometru tal-karozza tiegħek.
Jekk tippreferi li ma taħdimx fit-toroq, inti tista 'tixtieq li tmexxi lejn park lokali, rota, jew traċċa. Għażla oħra konvenjenti hija l-mogħdija fl-iskola għolja lokali tiegħek. Ħafna binarji ta 'l-iskola għolja huma miftuħin għall-pubbliku, u huma wkoll wiċċ iktar artab, meta mqabbel ma' l-asfalt u l-konkrit. Binarji Ħafna huma 400 metru (madwar ¼ mile), għalhekk huwa faċli għalik li jżommu rekord tad-distanza tiegħek meta tkun qed taħdem fuqha.
Ara wkoll:
- X'inhuma l-Aqwa Uċuħ għat-Tħaddim?
- Għajnuniet għat-running Trail
- X'jiġri Jekk Jintlaħaq Dog fuq il-Mexxejja?
- Għajnuniet għal Running Track
14 - Nista Mexxi 5K?
It-tmexxija ta ' tellieqa 5K definittivament hija għan raġonevoli għall-bdiewa tal-bidu u t-taħriġ għal tellieqa żgur ser jgħinek tibqa' motivata biex tibqa 'taħdem. Anki xi ħadd li huwa pjuttost inattiv (jekk wieħed jassumi li hu jew hi ġew approvati biex imexxu ) jista 'jkun lest biex imexxi jew imexxi / jimxi 5K bi tliet xhur ta' taħriġ.
Wara skeda ta 'taħriġ tgħinek tipprepara bla periklu għat-tiġrija u żżommok fit-triq it-tajba. Hekk kif tkompli bit-taħriġ, l-idoneità tiegħek u l-fiduċja tiegħek se ttejjeb u int tħossok aktar preparat għat-tiġrija tiegħek. Hawn huma xi skedi ta 'taħriġ ta' 5K għall-runners tal-bidu:
Skeda għat-Taħriġ 5K għal min Jibda : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija mfassla għall-bdiewa tal-bidu li jixtiequ jaħdmu kontinwament mal-linja tal-finitura ta 'tellieqa 5K.
Skeda għat-Taħriġ Run / Walk 5K : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat hija mfassla għal dawk li jistgħu jimxu għal ħames minuti kull darba u jridu jibnu għaddejjin għat-tellieqa kollha ta '5K.
Ferrovija għal 5K fix-Xahar : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal min jibda / jibgħat il-bdiewa li jixtiequ jibnu għaddejjin 5K fix-xahar.
15 - Nista 'nixrob Kafè Qabel Tmexxija fil-Morning?
Xi nies jixorbu l-kafè qabel ma jmur u qatt ma jkollhom xi kwistjonijiet miegħu, iżda oħrajn jesperjenzaw problemi gastro-intestinali . Jekk tista 'tittollerah u fil-fatt teħtieġ kafè biex tieħdok filgħodu, imbagħad kompli tgawdiha qabel ma tmur. Tista 'anki tinnota xi ftit pep fil-pass tiegħek peress li l-kaffeina mħejjija minn qabel intwera li ttejjeb il-prestazzjoni u r-reżistenza. Madankollu, jekk qed tagħmel tellieqa ta ' 10K riskju ta' avvenimenti kardijaċi waqt it-tħaddim.
Wkoll iżomm f'moħħu li l-kafè huwa dijuretiku ħafif (iġġiegħlek tgħaddi l-awrina), għalhekk mhuwiex l-istess bħall-idrazzjoni bl-ilma sempliċi. Jekk trid tazza tal-kafè pre-run, ixrobha kmieni biżżejjed li inti ser ikollok ħin biex tuża l-kamra tal-banju, sabiex tkun tista 'tevita li tieqaf waqt il-ġirja tiegħek.
Ara wkoll:
16 - Nista Mexxi Bil Cold?
Meta tkun qed tiddeċiedi jekk għandekx taħdem bil-kesħa, uża r-regola ta 'hawn fuq / taħt l-għonq. Jekk is-sintomi tiegħek huma 'l fuq mill-għonq (imnieħer inixxi, għatis, uġigħ fil-griżmejn) allura, iva, tista' taħdem. Biss ħuha faċli u ma tagħmilx workouts intensi. Jekk iseħħu sintomi bħal sturdament, dardir jew għaraq profuse, għandek tieqaf taħdem.
Jekk is-sintomi tiegħek huma taħt l-għonq (konġestjoni tas-sider, sogħla intensa, rimettar, dijarea), ħalli l-marda tiegħek taħdem il-kors tagħha qabel tibda taħdem mill-ġdid. It-tħaddim taħt dawk il-kundizzjonijiet iżid id-deidratazzjoni u jista 'jikkawża kwistjonijiet aktar serji. Int qatt ma tista 'taħdem jekk għandek deni għoli. U jekk it-tabib tiegħek jagħtik parir li m'għandekx taħdem, definittivament tieħu l-parir tagħha.
Neħħi l-jiem li ġejjin sakemm tħossok aħjar. U, tinkwetax, int mhux se titlef ħafna fitness. Int ser tkun lura fejn tħallejt wara ftit ġirjiet.
Jekk qed titratta ma 'mard li jżommek milli taħdem għal ġimagħtejn jew aktar, taf x'għandek tagħmel meta tieħu pawża mit-tmexxija .
Ara wkoll:
- Għajnuniet għat-tħaddim b'allerġiji staġjonali
- Għaliex qed Tneħħija Tiegħi Dejjem Running Matul ir-Regoli tat-Temp Kiesaħ?
- Kif ir-Runners jistgħu jevitaw li jmutu
17 - Kif nkun naf Kemm I'm Running?
Meta taħdem fit-toroq, tista 'tuża programmi ta' kejl tar-rotta bħal MapMyRun biex tfassal ir-rotta tiegħek u kejjelha . Is-sit ta 'MapMyRun ukoll ħejja r-rotot minn runners oħra fiż-żona tiegħek, sabiex tkun tista' żżurhom u ssib xi rotot ġodda. Jew, dejjem tista 'ssuq ir-rotta tiegħek fil-karozza tiegħek u tkejjel il-kilometraġġ bl-użu ta' l-odometru tal-karozza tiegħek.
Jekk xi kultant immur fuq track (fl-iskola għolja lokali tiegħek, pereżempju), huwa faċli li tkejjel id-distanza tiegħek hemmhekk. Binarji Ħafna huma 400 metru (madwar 1/4 mile), hekk erba 'dawriet ikun ta' madwar mile.
Jekk tkompli taħdem barra l-lott, tista 'tiddeċiedi li trid tinvesti f'ristall tal-poz bil-GPS, bħall-Garmin Forerunner. Int tkun tista 'żżomm rekord tal-pass tiegħek, kif ukoll data utli oħra li taħdem.
Ara wkoll: