It-Tħossok Boost Ma Tiddejrax dejjem Korp Strużenti
Tmur għall-ġinnasju jew titla 'għal ġirja? Int smajt li għandek tieħu "pre-workout" tiegħek jekk trid ittejjeb il-prestazzjoni atletika u żżid is-saħħa tal-muskoli. Din id-dikjarazzjoni buzz dwar is-supplimenti ta 'qabel il-workout saret in-norma fost l-atleti, l-individwi attivi, u ftit kowċis atletiċi. Dan huwa l-aktar minħabba l-popolarità tagħhom, u mhux tant dwar kwalunkwe evidenza li ssostni talbiet biex ittejjeb il-qagħda fiżika tiegħek.
Huma qabel l-workout wegħdiet vera jew sempliċiment mazz ta 'hype li jbiegħu supplimenti? Sabiex twieġeb din il-mistoqsija, għandek tkun taf x'inhi pre-workout u kif taffettwa l-ġisem tiegħek.
X'Għandek Tkun Taf
Pre-workout prodotti huma supplimenti tad-dieta mhux regolati . Dan ifisser li l-prodott mhux rivedut jew regolat mill-Food and Drug Administration (FDA) għal ingredjenti, effettività u sikurezza. Is-supplimenti tqiegħdu taħt kategorija speċjali ta 'l-ikel u huma verament mhux ikkunsidrati bħala mediċini.
Minħabba li s-supplimenti ta 'qabel l-workout mhumiex regolati, il-manifatturi u l-produtturi jistgħu jippretendu kważi xejn biex ibigħu l-prodott tagħhom. Dan jidher inġust u huwa imma hemm provi promettenti li jsostnu ftit supplimenti fis-suq. Qabel ma tagħżel workout minn qabel jew xi suppliment, is-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva (ISSN) tirrakkomanda li tevalwa x-xjenza wara talbiet supplimentari għal prestazzjoni atletika mtejba.
X'inhu Suppliment ta 'Qabel l-Workout?
Is-supplimenti ta 'qabel l-eżerċizzju normalment ikun fihom taħlita ta' proprjetà, li jfisser li t-tikketta m'għandhiex għalfejn tkisser l-ammont speċifiku ta 'kull ingredjent. Allura, int verament ma nafx dak li qed tieħu b'dawn il-prodotti ta 'qabel il-workout flimkien. L-ingredjent primarju li ssib huwa livelli għoljin ta 'kaffeina.
Ingredjenti komuni oħra jistgħu jinkludu dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, u fosfati. Bosta pre-workouts fihom ukoll stimulanti addizzjonali bbażati fuq il-pjanti bħal guarana (kaffeina erbali).
Onestament, is-supplimenti ta 'qabel il-workout huma stimulanti verament qawwija għax fihom ammonti kbar ta' kaffeina. Dan hu għaliex tħossok enerġizzat u lesta biex tindirizza workout intens wara li tikkonsma prodott ta 'qabel il-workout. Dan is-suppliment buzz jagħmel il-ġisem tiegħek xi sforz aktar b'saħħtu jew ta 'eżerċizzju aħjar?
Ir-riċerka tindika li xi wħud mill-ingredjenti attwalment jaħdmu aħjar individwalment u mhux meta kkombinati, tipiċi ta 'prodotti ta' qabel l-eżerċizzju. Huma jibqgħu popolari madankollu u billi tagħti ħarsa lejn kull ingredjent hija ta 'benefiċċju speċjalment jekk qed tikkonsidra li tuża pre-workout. Hawn taħt hawn ftit ingredjenti komuni misjuba fil-prodotti ta 'qabel l-eżerċizzju u kif jaħdmu fil-ġisem tiegħek:
- Kaffeina - Ir-riċerka tindika li l-kaffeina għandha benefiċċju pożittiv għal prestazzjoni atletika mtejba. Il-kaffeina tidher li żżid ir-rata metabolika tiegħek, ittejjeb il-livelli ta 'reżistenza u r-reżistenza għall-għeja. Tistimola wkoll is-sistema nervuża ċentrali (CNS), ittejjeb il-funzjoni tal-moħħ għal workout aktar produttiv u effettiv. Għall-aħjar riżultati, id-dożi tal-kaffeina huma rakkomandati li jiġu mfassla għal kull individwu u kkonsmati f'dożi baxxi għal moderati (~ 3-6 mg / kg ta 'piż tal-ġisem). Sfortunatament, il-prodotti ta 'qabel l-eżerċizzju spiss jaqbżu l-livelli tal-kaffeina suġġeriti li jħallu inti ma tistax tikkontrolla dak li hu meqjus l-aħjar doża tiegħek. Ħafna atleti issa qed iduru għall-kafè iswed bħala mod aħjar biex jikkontrollaw il-konsum tal-kaffeina u jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju tagħhom.
- Creatine - Is-suppliment tal-Bodybuilding l-aktar popolari appoġġjat minn studji u riċerka indipendenti. Il-krejatina hija magħmula minn amino acids u ikkonċentrat fit-tessuti tal-muskoli tiegħek. Ir-rwol primarju tal-creatine qed iforni l-enerġija liċ-ċelluli tiegħek u jżomm il-bilanċ ċellulari. Dan itejjeb il-prestazzjoni atletika billi jżid l-ATP (adenosine tri-phosphate) użat waqt tifqigħ malajr ta 'enerġija bħal sprinting jew weightlifting. Skond reviżjoni ta 'aktar minn 80 studju ppubblikati fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' Nutrizzjoni Sportiva , supplimentazzjoni tal-creatine kienet effettiva għat-tkabbir tal-muskoli, saħħa miżjuda u prestazzjoni mtejba f'taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT). Id-doża standard rakkomandata ta 'kuljum effettiva ta' creatine hi 5 grammi mgħobbija matul iż-żmien, ċiklata, u l-aħjar tittieħed bħala suppliment individwali.
- Arginine - Dan l-aċidu amminiku essenzjali huwa parti mill- grupp ta 'aċidu amminiku marbut mal-fergħa u huwa meħtieġ biex jipproduċi proteina. L-arginina tintuża wkoll biex toħloq ossidu nitriku, kompost li jtaffi l-vini tad-demm tiegħek għal fluss aħjar tad-demm u skambju tal-ossiġenu. Hemm ukoll benefiċċju possibbli għas-saħħa għal dawk li jsofru minn problemi tal-qalb jew minn ipertensjoni. Hemm ftit evidenza xjentifika disponibbli biex issostni talbiet li jippromwovu rendiment atletiku mtejjeb jew żieda fil-kapaċità funzjonali f'individwi atletiċi. Hija meħtieġa aktar riċerka biex tevalwa r-rwol tas-supplimentazzjoni ta 'l-arginina fuq il-prestazzjoni ta' l-eżerċizzju.
- β-alanine - Magħruf ukoll bħala beta-alanine, dan huwa aċidu amminiku li jseħħ b'mod naturali prodott fil-fwied tiegħek. Huwa wkoll akkwistat permezz ta 'ikel li jikkonsma bħal tjur u laħmijiet, u supplimenti. β-alanine jgħin biex iżid il-carnosine fit-tessut tal-muskolu tiegħek billi jtejjeb il-funzjoni ċellulari. Is-supplimentazzjoni beta-alanine intwera li tittardja l-bidu ta 'għeja newromuskolari u ssaħħaħ il-prestazzjoni atletika. Id-dożaġġ ta 'β-alanine se jkun differenti għal kull persuna minħabba l-potenzjal għal effetti avversi inkluż perestesija (tingiż) per eżempju. Minħabba li l-prodotti ta 'qabel l-eżerċizzju jgħaqqdu l-ingredjenti mingħajr ma jkollhom jiżvelaw il-livelli ta' kull wieħed jelimina l-ħila tiegħek li terġa 'lura d-doża jekk tħoss effetti sekondarji negattivi. Hemm bżonn ta 'iktar riċerka biex tiddetermina l-effetti tal-beta-alanine fuq il-prestazzjoni ta' saħħa u reżistenza li ddum iktar minn 25 minuta skont stand pożizzjoni ppubblikata fil- Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni Sportiva .
- Taurine - Wieħed mill-aċidi amminiċi l-aktar abbundanti fil-moħħ, retina, tessut tal-muskolu, u organi fil-ġisem kollu. Taurine għandu varjetà wiesgħa ta 'funzjonijiet fis-sistema nervuża ċentrali (CNS) u jgħin fl-iżvilupp tal-bniedem. Huwa naturali li jseħħ fil-ġisem tiegħek imma wkoll miksub billi tiekol proteina tal-annimali u tal-ħut. Għandek issib it-taurina inkluża fil-biċċa l-kbira tax-xorb enerġetiku u tista 'tinxtara bħala suppliment. Taurine jaħdem bħala newrotrasmettitur fil-moħħ, stabilizza membrani taċ-ċelloli, u jirregola t-trasport ta 'nutrijenti essenzjali fil-ġisem kollu tiegħek. Għalkemm it-taurine għandu ħafna rwoli metaboliċi importanti, jidher li hemm evidenza konfliġġenti li tappoġġa kwalunkwe pretensjoni ta 'prestazzjoni atletika mtejba. Evidentement, l-inġestjoni tat-taurina u l-kaffeina flimkien - okkorrenza tipika b'prodotti ta 'qabel l-eżerċizzju-attwalment iżżid l-għeja tal-muskoli skond ir-riċerka ppubblikata fil- Ġurnal ta' Qawwa u Kondizzjonament .
- Fosfati - Fosfati jinkludu aġenti alkalinizzanti bħal bikarbonat tas-sodju , ċitrat tas-sodju, u melħ tal-fosfat. Il-fosfati jgħinu bl-istruttura taċ-ċelluli, it-trasport tal-enerġija u bosta funzjonijiet oħra essenzjali għas-saħħa tiegħek. Jidher li jtejbu l-prestazzjoni atletika billi jinnewtralizzaw l-aċidi li jibnu fil-muskolu waqt l-eżerċizzju. Ħafna supplimenti minerali jidhru li huma siguri f'dożi żgħar u li jintużaw għal żmien qasir, iżda jista 'jkollhom effetti avversi jekk jittieħdu f'dożi ogħla. Individwi li jsofru minn problemi tal-kliewi u suxxettibbli għal ġebel fil-kliewi huma avżati biex ma jissupplimentawx il-fosfati mingħajr ma jikkonsultaw lit-tabib tagħhom. Effetti sekondarji avversi oħra komuni jistgħu jinkludu taqlib fl-istonku, nefħa, u nawżea.
- Guarana - Impjant komuni għall-Brażil li jipproduċi żrieragħ użati għal varjetà ta 'raġunijiet ta' saħħa. Guarana jaħdem bħala stimulant u fih darbtejn l-ammont ta 'kaffeina misjub fil-kafeni. Guarana jingħad li jtejjeb il-prestazzjoni atletika, iżid il-fokus mentali, u jnaqqas l-għeja tal-muskoli. Xi riċerka tindika dożi aktar baxxi ta 'guarana (75 mg) biex ikollha effett aktar pożittiv fuq il-produzzjoni fiżika mingħajr ma tħassib dwar it-tossiċità minn dożi ogħla. Il-kaffeina ntwera li ttejjeb il-workouts tiegħek f'livelli ta 'konċentrazzjoni aktar baxxi u, sfortunatament, il-prodotti ta' qabel l-eżerċizzju jeliminaw il-ħila tiegħek li tnaqqas it-teħid.
- Betaine - Amino acid muri biex itejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem u jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Betaine jinstab f'ħafna ikel inkluż spinaċi, pitravi, u qmuħ sħaħ. Jaħdem fil-ġisem billi jżomm il-funzjoni tal-fwied, id-ditossifikazzjoni u l-funzjonament ċellulari. Betaine jgħin ukoll ix-xaħmijiet tal-proċess tal-ġisem tiegħek. Studju żgħir dwar is-supplimentazzjoni tal-betaine wera suppliment tal-betaine kompożizzjoni mtejba tal-ġisem, daqs tal-muskoli, u kapaċità tax-xogħol.
- Nitrati - Kompost li jinsab f'ħafna ikel u abbundanti f'ħodor bil-weraq, ħaxix, u pitravi tal-pitravi. Wara li jikkunsmaw ikel b'ħafna nitrati, il-ġisem tiegħek jikkonvertih għan-nitritu u jużaha aktar biex tagħmel l-ossidu nitriku. L-ossidu nitriku għandu rwol importanti fir-regolazzjoni tal-funzjonijiet metaboliċi u vaskulari tiegħek. Matul l-eżerċizzju, l-ossidu nitriku jżid il-fluss tad-demm, itejjeb il-funzjoni tal-pulmun u jsaħħaħ il-kontrazzjoni tal-muskoli Ħafna atleti qed jissupplimentaw il-meraq tal-pitravi biex itejbu r-reżistenza kardjovaskulari u l-prestazzjoni atletika.
Effetti fuq il-Prestazzjoni ta 'l-Eżerċizzju u l-Qawwa tal-Muskolu
Prodotti ta 'qabel l-eżerċizzju iżidu l-prestazzjoni ta' l-eżerċizzju tiegħek, iżda dan huwa verament minħabba l-kontenut tal-kaffeina u mhux neċessarjament is-suppliment. Inti tista 'tkun ħela ta' flusek u aħjar jekk tixrob tazza jew tnejn ta 'kafè iswed qabel ma taħdem, speċjalment peress li ħafna ingredjenti supplimentari huma aktar effettivi meħudin waħedhom u mhux flimkien f'taħlita ta' misteru proprjetarja. L-istudji li ġejjin eżaminaw l-effettività tas-supplimenti ta 'qabel l-workout fuq il-prestazzjoni atletika u s-saħħa tal-muskoli:
- Studju ppubblikat fil-Ġurnal Amerikan tal-Pharmacy tas-Sistema tas-Saħħa wera li hemm evidenza insuffiċjenti disponibbli għal prodotti kombinati ta 'qabel l-eżerċizzju bħala effettivi għat-titjib tal-prestazzjoni. Ingredjenti waħedhom bħall-kaffeina wrew xi benefiċċju ergogeniku b'ħin imtejjeb ta 'reazzjoni, enerġija u attenzjoni mentali waqt it-taħriġ fiżiku. Is-sigurtà ta 'dawn il-prodotti tista' wkoll tkun ta 'tħassib minħabba li l-individwi jistgħu jikkunsmaw aktar mill-ammonti rrakkomandati.
- Riċerka ppubblikata fil-Ġurnal tas- Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni eżaminat jekk il-prodotti ta' qabel l-eżerċizzju żiedu l-ammont ta 'demm fit-tessut tal-muskolu waqt l-eżerċizzju. Żieda fil-fluss tad-demm tipprovdi livelli aħjar ta 'ossiġenu għall-muskoli tax-xogħol fi sforz biex ittejjeb il-prestazzjoni. Riżultati indikati qabel l-workout supplimenti ma verament itejbu l-prestazzjoni eżerċizzju. L-unika ħin tal-fluss tad-demm fil-muskolu wera żieda sinifikanti wara l-workout u biss wara kundizzjoni ta 'tagħbija ta' 80 fil-mija. Hija meħtieġa aktar riċerka biex tiddetermina liema sitwazzjonijiet u atleti jistgħu jibbenefikaw mill-użu ta 'supplimenti ta' qabel l-workout.
- Ir-riċerka ppubblikata fil- Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenzi Mediċi eżaminat l-effetti ta 'supplimenti ta' qabel l-eżerċizzju fuq massa dgħif, prestazzjoni atletika u esperjenza ta 'eżerċizzju. Il-parteċipanti rrappurtaw li ħassew aktar enerġija u konċentrazzjoni aħjar matul il-workout tagħhom meta mqabbla ma 'dawk li ħadu plaċebo. Madankollu, ma ġiet irrappurtata l-ebda evidenza ta 'kompożizzjoni mtejba tal-ġisem jew prestazzjoni ta'
- Studju ieħor ippubblikat fil-Ġurnal tas- Soċjetà Internazzjonali ta 'l-Isport Nutrizzjoni investiga kif supplimenti ta' qabel l-workout b'sinefrin jew mingħajrha jaffettwaw ir-rispons ta 'taħriġ waqt l-eżerċizzju f'irġiel imħarrġa b'reżistenza. Synephrine huwa kompost estratt minn frott tal-larinġ morr b'effetti li jsaħħu l-metaboliżmu qawwi. Ir-riżultati jissuġġerixxu li supplimentazzjoni ta 'qabel l-workout tista' tkun ta 'benefiċċju għall-funzjoni konjittiva u teżerċita l-prestazzjoni matul workout, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.
Kelma Minn
Is-supplimenti ta 'qabel l-workout huma popolari l-aktar minħabba l-buzz tal-kafeina pprovdut matul il-workout tiegħek. Sfortunatament, jistgħu ma jkunux l-aqwa prodotti għal rendiment atletiku mtejjeb u saħħa fil-muskoli. Hemm ukoll evidenza insuffiċjenti biex tappoġġa l-użu ta 'taħlitiet proprjetarji għal dan il-għan. Minħabba l-kontenut għoli ta 'kaffeina fil-prodotti ta' qabel l-eżerċizzju u l-effetti negattivi potenzjali fuq is-saħħa, hija idea tajba li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tuża dan jew kwalunkwe suppliment.
> Sorsi:
> Eudy AE et al., Effikaċja u sigurtà ta 'ingredjenti misjuba f'supplimenti ta' qabel il-kura, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effetti ta 'inġestjoni ta' suppliment tad-dieta qabel it-taħriġ ma 'u mingħajr synephrine għal 8 ġimgħat fuq adattamenti ta' taħriġ f'irġiel imħarrġa b'reżistenza, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effetti ta 'suppliment ta' qabel l-eżerċizzju fuq il-Massa Lean, Prestazzjoni Muscular, Esperjenza Sekondiva tal-Workout u Biomarkers of Safety, Ġurnal Internazzjonali ta 'Xjenzi Mediċi , 2014
> Martin JS et al., Effetti ta 'suppliment ta' qabel l-eżerċizzju fuq iperimja wara l-eżerċizzju ta 'reżistenza għall-estensjoni tar-riġel għal falliment b'ħafna tagħbijiet ta' reżistenza, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta 'Sports Nutrition , 2017