Kemm-il familja hemmhekk għandhom żeffien żgħir fid-dar tagħhom? Xi tfajliet jonfqu medja ta '3-4 sigħat kull jum li ż-żfin. Jistgħu saħansitra jmorru żfin fl-iskola jekk ikunu involuti ma 'programmi ta' żfin fl-iskejjel. Il-biċċa l-kbira tal-bniet qed jaslu żfin f'xi żmien wara li l-iskola tkun barra mbagħad terġa 'tmur id-dar tard għal ikliet xierqa mal-familja tagħhom. Kollha li huma kkonċernati minnu qed isir ix-xogħol tad-dar u tmur torqod.
Linji ta 'gwida għall-alimentazzjoni tal-ġisem tiegħek bħala żeffien mhuwiex kompitu faċli.
Bżonnijiet ta 'Kaloriji
Biex twettaq l-aħjar tiegħek, żeffiena jeħtieġ li jkunu megħjuna tajjeb għall-klassijiet, l-assaġġi u l-prestazzjoni. Sfida enormi għall-żeffiena mhix qed tixrob kwantitajiet suffiċjenti ta 'ikel biex tissodisfa d-domanda għall-enerġija taż-żfin. Stima faċli tal-ħtiġijiet ta 'kaloriji waqt it-taħriġ qawwi għal mara hija ta' 45-50 kaloriji / kg ta 'piż tal-ġisem (kg = piż lbs / 2.2 eżempju: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Il-ħtiġijiet ta 'kaloriji ta' rġiel huma ogħla f'50-55 kaloriji / kg piż tal-ġisem.
Il-konsum ta 'ftit kaloriji se jikkomprometti d-disponibbiltà tal-enerġija tiegħek u naturalment b'kaloriji baxxi jiġi teħid baxx ta' mikronutrijenti li se jbiddlu l-prestazzjoni, it-tkabbir u s-saħħa ġenerali.
Karboidrati
Biex tibda, il-bażiċi tal-karboidrati tal-enerġija huma l-aqwa ħabib ta 'żeffien. Dancer għandu jkollu dieta rikk f'ħabb sħiħ u karboidrati kumplessi. Ħamsa u ħamsa u ħamsin fil-mija tad-dieta tagħhom għandhom ikunu karboidrati.
Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'l-enerġija għal kull atleta minħabba li jkissru l-glukożju u jaħbu l-muskoli tiegħek. Mingħajr il-glukożju, il-ħiliet u s-saħħa tad-dancer jiġu kompromessi u s-sensazzjoni ta 'għeja muskolari tieħu l-kontroll. Minbarra l-ikliet, żeffien għandu wkoll iġib karboidrati qabel, matul u wara l-klassi jew il-prestazzjoni.
Mill-inqas siegħa qabel ma tibda xi attività, żeffien għandu jikkunsmaw karboidrat ta 'enerġija ta' malajr biex jibda jlaħħam il-glukożju. Is-sorsi ta 'karboidrati jinkludu pasta tal-ħabba sħiħa, ross, fażola, ħobż sħiħ, u frott frisk.
Xaħmijiet
Ix-xaħmijiet huma wkoll importanti ħafna. Ix-xaħam jipprovdi struttura għall-membrani taċ-ċelloli kollha, huma s-saff iżolanti madwar in-nervituri u jiffurmaw il-bażi ta 'ħafna mill-ormoni tagħna. Xaħmijiet b'saħħithom huma meħtieġa għall-assorbiment ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam u jintużaw biex jiffabbrikaw il-muskoli tagħna għall-enerġija. Huwa stmat li għandna bżonn 1.2 grammi ta 'xaħam / kg ta' piż tal-ġisem. Muskoli u xaħmijiet tax-xaħam (xaħam) jaħarbu xaħmijiet imsejħa trigliċeridi. Matul l-eżerċizzju, dawn it-trigliċeridi huma mqassma f'aċidi grassi u jipproduċu enerġija għall-muskoli biex jikkuntrattaw. Dawn l-aċidi xaħmija huma importanti ħafna waqt l-attività ta 'reżistenza bħal żfin fejn qed taħdem b'mod kontinwu għal aktar minn 20 minuta kull darba. Xaħmijiet tajbin għas-saħħa biex jinkludu fid-dieta tiegħek huma ġewż, żejt tal-canola, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż u avokado.
Proteina
Il-proteina hija estremament importanti għaż-żeffiena żgħażagħ u l-atleti kollha jekk l-għan tiegħek hu li jibni muskoli jew le. B'użu kostanti tal-muskoli waqt il-kompetizzjoni u l-prattiċi, hija meħtieġa l-proteina għall-bini u t-tiswija tal-muskoli tat-tessuti użati.
Il-proteina tintuża wkoll bħala fjuwil awżiljari meta ma jkollokx biżżejjed il-glycogen abbord. Il-ħtieġa stmata għall-proteina hija ta '1.4 sa 1.6 grammi ta' proteina / kg ta 'piż tal-ġisem.
Sorsi b'saħħithom ta 'proteina jinkludu laħam tal-annimali bħal tiġieġ, ħut, dundjani, majjal dgħif jew ċanga. Sorsi veġetarjani ta 'proteina huma fażola, quinoa, ross u tofu. Jekk issegwi r-rakkomandazzjonijiet t'hawn fuq int qed tieħu biżżejjed fit-trab tal-proteini tad-dieta tiegħek mhumiex meħtieġa.
Mikronutrijenti
Dancers jistgħu wkoll jinsew li jiksbu mikronutrijenti ewlenin imsejħa vitamini u minerali. Vitamini B u vitamina C li huma vitamini solubbli fl-ilma u vitamina A, D, K u E li huma vitamini li jinħallu fix-xaħam.
Il-vitamini B tagħna huma parti mill-produzzjoni tal-enerġija. Huma ma jagħtux l-enerġija iżda huma użati fil-ġisem biex jagħmlu l-enerġija mill-karboidrati, ix-xaħmijiet u l-proteini tagħna. Dawn il-vitamini huma wkoll parti mit-teħid taċ-ċelluli ħomor tad-demm.
Jekk tikkomprometti t-teħid ta 'dawn il-vitamini, inti tikkomprometti l-prestazzjoni tiegħek matul iż-żmien. Vitamini A, C, u E għandhom rwol fit-tindif tal-muskoli bil-ħsara li huma overstressed u overused.
Il-kalċju huwa minerali li jintuża għat-tkabbir tal-għadam. L-aktar snin importanti ta 'żvilupp ta' l-għadam huwa fl-ewwel 30 sena ta 'ħajja tiegħek li għadu kif inhu l-aqwa snin għall-żfin. Id-densità baxxa tal-għadam tirriżulta f'żidiet akbar ta 'ksur tal-istress tal-għadam. Il-ħadid huwa wkoll nutrijent importanti ħafna għaż-żeffiena peress li huwa dak li l-korpi tagħna jużaw biex iġorru l-ossiġnu għad-demm. U ovvjament, l-ossiġnu huwa dak li nużaw biex ngħinu lill-korpi tagħna jipproduċu l-enerġija.
Vitamini u minerali jinstabu f'varjetà ta 'ikel u jekk tiekol ikliet ibbilanċjati, ikollok nutrizzjoni adegwata u twettaq fl-ogħla livell tiegħek.