Skeda ta 'Taħriġ Spermess għal Walk tal-Kanċer tas-Sider
Is- Susan G. Komen 3-Day huwa triq ta 'sfida sa 20 mil kuljum għal tlett ijiem. Sabiex tkun tista 'tlesti d-distanza, huwa importanti li tibda xhur minn qabel u żżid b'mod stabbli d-distanza tiegħek mixi. Dan se jħarreġ il-muskoli tiegħek, irażżan is-saqajn tiegħek, u jippermetti li inti tagħżel l-aħjar ger għall-mixi.
Gruppi ta 'Taħriġ
Jista 'jkollok aċċess għal gruppi ta' taħriġ lokali għall-mixja ta '3 ijiem, jew jista' jkollok tagħmel dan waħdu.
Filwaqt li l-mixi waħdieni jista 'jkun effettiv, ħafna nies jixtiequ li jkollhom il-mixi. Tista 'tipprova tikseb il-ħbieb u l-familja tiegħek, jew tista' tikkontrolla fi klabbs tal-mixi lokali u Gruppi Meetup jew mixi Facebook . Ukoll, iċċekkja ma 'klabbs lokali ta' tmexxija għall-gruppi ta 'taħriġ maratoni fiż-żona tiegħek.
Għan għat-Taħriġ Mixgħul ta '3 ijiem
Saż-żmien li tibda l-mixja ta '3 ijiem, inti għandek tkun komdu mixi jumejn lura għal wara għal 15 sa 20 mil. Filwaqt li dan jista 'jidher impossibbli, jekk tibda kmieni biżżejjed inti tkun kapaċi tibni sa dak il-punt.
Rekwiżiti minn qabel għal Skeda ta 'Taħriġ ta' Tlett ijiem
Qabel ma tibda tuża l-iskeda ta 'hawn taħt, trid tkun tista' tlesti komda bil- mixi ta ' 6 mili . Jekk le, ibda l-ewwel bil-mixi għal 15-il minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Prattika teknika tajba tal-mixi matul dawn is-sessjonijiet tal-mixi. Kull ġimgħa, testendi sessjonijiet tal-mixi tiegħek b'ħames minuti. Wara l-ewwel xahar, inti testendi sessjoni waħda jew tnejn kull ġimgħa b'10 minuti.
Ikompli jestendi dawn is-sessjonijiet itwal sakemm tkun tista 'timxi għal sagħtejn jew 6 mili.
Huwa rrakkomandat ukoll li għandek eżami fiżiku u tiddiskuti mal-fornitur mediku tiegħek il-pjanijiet tiegħek biex timxi dan l-avveniment. Ikkonsulta mal-Walk Coach 3-Day tiegħek għal skedi u pariri individwalizzati.
Skeda ta 'kull ġimgħa għat-Taħriġ bil-Mixi ta' 3 ijiem
Din l-iskeda tvarja ġimgħat ta 'mili ta' mili b'ġimgħat ta 'mili bażi, biex tippermetti akkumulazzjoni kostanti ta' mili b'anqas riskju ta 'korriment.
- It-Tlieta, il-Ħamis: Walk għal siegħa (3 sa 4 mili).
- It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa: Jiem ta 'wara
- Is-Sibt u l-Ħadd: Ġranet tal-bini ta 'mili (tista' tbiddilha għal ġranet oħra tal-ġimgħa, iżda żżommhom ħdejn xulxin).
- Jekk int qed tuża biex timxi siegħa kuljum, kompli tagħmel dan, imma żid jum ta 'mistrieħ wara ż-żewġ ġranet twal.
- Imbagħad l-aħħar tliet ġimgħat huma taper tiegħek. Billi taqta 'lura l-kilometraġġ tiegħek, inti tagħti l-ħin tal-ġisem tiegħek biex tikkonsolida l-qligħ tagħha fil-muskolu u r-reżistenza u tibda l-Mixja ta' 3 Ġranet aggornata bis-sħiħ.
| Ġimgħa | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Xemx. | Total Miles |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Walk ta '3 ijiem |
Traċċar tat-Taħriġ Tiegħek
Żomm kont tal-kilometraġġ tiegħek, il-veloċità, kif ħassejt, dak li ġġorr, il-veloċità, u dak li kielu u xorbu fuq il-mixjiet tiegħek. Dan jgħinek tkun konsistenti u tkun tista 'tara l-progress tiegħek.
Inti tista 'wkoll tixtieq li wieħed jinnota l-kondizzjonijiet tat-temp u kif iffaċċjaw magħhom.
Jekk ikollok lura fit-taħriġ tiegħek, huwa għaqli li tirrepeti l-kilometraġġ issuġġerit tal-ġimgħa ta 'qabel. Huwa aħjar li tiżdied b'mod inkrementali milli jaqbeż 'il quddiem. Kun żgur li int tinkludi taper ta 'ġimagħtejn fl-aħħar minflok tipprova tagħmel il-kilometraġġ itwal tiegħek il-ġimgħa qabel it-3-Jum.
Żraben u Ħwejjeġ għat-Taħriġ
Għandek tagħżel żraben tal-mixi li huma adattati għall-mixi ta 'maratona. Mur fil-maħżen tal-aħjar żraben li qiegħed taħdem fiż-żona tiegħek biex tikseb stmat u mwaħħal għal żraben xierqa. Int x'aktarx tlibdet par ta 'żraben matul it-taħriġ tiegħek, għalhekk kun żgur li tixtri uġigħ ta' sostituzzjoni li tuża fl-aħħar xahar tiegħek ta 'taħriġ.
Tieħux negliġenza kalzetti tiegħek. Ixtri għall-kalzetti ta 'l-għaraq li jixbħu l-għaraq fil-maħżen tax-żarbun running. Dawn huma ffurmati li jikkonformaw mal-saqajn tiegħek u jnaqqsu r-riskju ta 'folji.
L- ilbies tal-mixi tiegħek se jkun simili għall-irkaptu tat-tiġrija li jintlibes mill-maratoni. Waqt li tkun qed tixtri għal żrabenek, iċċekkja l-qomos, il-qliezet ta 'taħt, it-tajts u l-pants disponibbli fil-maħżen tat-tmexxija. Tista 'titlob lill-istaff għal parir dwar x'għandu jkun l-iktar xieraq biex jilbsu. Dawn huma magħmulin minn drapp tal-għaraq li jwettaq l-aħjar mixja twila. Evita l-qoton u d-denim minħabba li dawn għandhom għaraq u se tkun skomda fuq mixja twila.
Sigurtà u Prevenzjoni ta 'Korriment
L-infafet u l-ħakk huma l-aktar problemi komuni li tiltaqa 'waqt li tibni r-reżistenza għall-mixi tiegħek. L-ilbies ta 'l-għaraq u l-kalzetti jistgħu jgħinu. Madankollu, ser ikollok bżonn ukoll li tħares lejn l-użu tat-trab u l-lubrikanti biex tgħin tipprevjeni dawn il-problemi.
Is-sikurezza tas-sħana hija tħassib qawwi meta tkun mixi għal sigħat twal. Din hija r-raġuni unika għar-raġuni li jkollok l-isptar waqt Walk ta '3 ijiem u tista' tħabbatek waqt it-taħriġ tiegħek. Kun żgur li int qed tixrob ilma biżżejjed u tuża xorb sportiv fuq mixjiet itwal. Għandek twettaq biżżejjed ilma u xorb sportiv sabiex tkun tista 'tixrob kull meta tħossok bil-għatx. Dan jista 'jfisser ilbies ta' pakkett ta 'idratazzjoni jew li jġorr flixkun ta' l-ilma Waqqaf il-mixi, fittex dell, u reidrat jekk tħossok nauseated jew sturdut.
Kelma Minn
Nifraħ li nidħol għall-mixja ta '3 ijiem. Sa l-aħħar, intom għamilt it- taħriġ kollu meħtieġ biex jimxi maratona . Int tkun tista 'tibda tħossok kunfidenti u tgawdi l-kamra tal-koppja u l-ispirtu ta' dan l-avveniment.