Id-Deidrazzjoni u l-Hyponatremia huma t-tnejn Perikli għal Dawk li Jirrawraw Distanza Twila
Żamma ta 'fluwidi u melħ biżżejjed fil-ġisem tiegħek waqt avveniment ta' mixi fuq distanza twila bħal maratona, 20-il mil, jew nofs maratona hija kruċjali biex tintemm tħossok tajjeb. Id-dritt għall-idratazzjoni jista 'jipprevjeni l-infiq tal-ħin fit-tinda medika li jkollna IV jew vjaġġ skandaluż għall-kamra ta' l-emerġenza. M'għandekx tieqaf it-tiġrija tiegħek b'xi rikba fil-vagun sag jew ambulanza-nitgħallem għax-xorb dritt.
Deidrazzjoni
Id-diżidrazzjoni titlef ħafna fluwidu mill-ġisem tiegħek. Int titlef il-fluwidu minħabba l-għaraq kif ukoll sempliċement minħabba n-nifs.
Sinjali ta 'deidratazzjoni jinkludu ħalq xott, għeja, sturdament, uġigħ fl-istonku, uġigħ fid-dahar, uġigħ ta' ras, irritabilità u tnaqqis fl-awrina. X'lingrija tgħaddi tista 'tkun isfar skur ħafna jew deheb.
Ir-regola bażika hija li tibda mixja li kellha 16 oz. ta 'l-ilma (pinta jew nofs litru), u mbagħad tlestiet bi tazza ilma kull 15 sa 20 minuta. Dan huwa madwar flixkun tal-ilma sħiħ siegħa, madwar nofs litru jew pinta. Tmiem il-mixja tiegħek bi tazza kbira ta 'ilma.
Waqt li tkun mixi, ixrob kull meta tħossok bil-għatx ukoll. L-ilma jaħdem tajjeb bħala refriġeratur għal mixjiet sa siegħa. Għal mixjiet itwal u dawk fejn int għaraq ħafna, imbagħad għandek taħseb biex timla l-elettroliti (melħ) ukoll, billi tuża xorb sportiv. Ara aktar dettalji fil -linji gwida dwar ix-xorb għal persuni li jbiddlu mill- bogħod u runners mill-Assoċjazzjoni tad-Direttur Medikali Internazzjonali tal-Maratona.
Iponatremija (Telf ta 'Sodju jew Melħ tal-Korp)
L-għaraq ineħħi kemm l-ilma kif ukoll l-imluħa (elettroliti) mill-ġisem tiegħek kif timxi. Skont l-umdità, tista 'ma tinnotax kemm int għaraq. Għal mixjiet ta 'aktar minn siegħa, ir-riforniment ta' elettroliti tiegħek b'xorb sportiv huwa importanti wkoll biex tevita l-iponatremja.
Sinjali ta 'hyponatremia jinkludu dardir, uġigħ ta' ras, bugħawwieġ, konfużjoni, diskors imtaffi, nefħa u idejn minfuħin .
Huwa rakkomandat li tixrob flixkun wieħed ta 'xarba sportiva għal kull żewġ fliexken ta' ilma. Tiekol snacks mielħa bħal pretzels matul mixjiet twal huwa sors ieħor ta 'melħ. Int tista 'anki tikkunsidra li tuża wieħed minn dawk il-pakketti żgħar ta' melħ li tara f'ristoranti ta 'fast food-xi tiġrijiet dawk li qegħdin fuq il-kors.
Fuq korsijiet ta 'distanza twila bħall-maratona jew nofs maratona, dawk li jimxu u runners bil-mod huma f'riskju li jixorbu wisq ilma sempliċi u jiffluzzu l-imluħ tal-ġisem tagħhom, li jirriżulta f'xi marda perikoluża b'iponatremja. Ħalli l-għatx tkun il-gwida tiegħek minflok ma timbotta wisq ilma.
Tista 'wkoll tkun f'riskju wara li tlift il-mixja tiegħek. Irriproduixxi l-fluwidi, iżda ma overdo water sempliċi. Tiżgura li inti qed jibbilanċjaw il-fluwidi ma 'snacks mielħa jew max-xorb għax-xorb sportiv ta' sostituzzjoni ta 'elettroliti.
Li jkollna Idratazzjoni Dritt
Iżen ruħek immedjatament qabel u immedjatament wara mixja twila. Jekk qed tieħu deidrat, il-piż tiegħek se jonqos mit-telf ta 'l-ilma. Jekk qed titlef il-melħ tal-ġisem u tixrob wisq ilma sempliċi mingħajr melħ, inti se tiżdied il-piż. Żomm ir-rekords ta 'dak u kemm għandek xorbu, il-livell ta' l-għaraq, il-melħ, eċċ.
u aġġustaha sabiex ma tkunx qed taqbad jew titlef matul il-mixja.
Kif iġġorr l-ilma biżżejjed u x-Xarba ta 'l-Isport fuq Triq Twila
Kif twettaq flimkien ix-xorb sportiv fuq mixja twila ta 'taħriġ fejn ma jkollokx appoġġ? Jekk nassumu li għandek sors ta 'ilma, tixtri trab tax-xorb sportiv ħallat u ħallatha ma' l-ilma tiegħek. Iżżid biss ftit piż mal-pakkett tiegħek u tista 'żżommok barra mill-kamra ta' l-emerġenza.
Uża din il -karta tal-kalkulatur tal-ilma tal-mixi biex tara kemm għandek tixrob l-ilma u l-isports waqt il-mixja twila u tagħmel pjanijiet dwar kif int ser tirċievu mili mill-ġdid.
Jekk l-avveniment jew ir-razza jipprovdi waqfiet ta 'l-ilma b'xorb sportiv u ilma, xorta huwa essenzjali li nġorru l-ilma u x-xorb sportiv tiegħek stess.
Inti tista 'ssir bil-għatx bejn il-waqfiet ta' l-ilma, u jekk ma tixrobx meta tkun bil-għatx, qed tpoġġi lilek innifsek fil-periklu. Anki avvenimenti mmexxija tajjeb jistgħu jispiċċaw minn tazzi, xorb sportiv jew ilma fil-waqfa ta 'l-ilma li kont qed tuża. Ħarriera aktar mgħaġġla u bil-mod jistgħu jaqgħu fuq waqfiet li għadhom ma ġewx stabbiliti jew diġà magħluqa. Wise walkers dejjem iġorru l-ilma tagħhom u x-xorb sportiv, fil-każ.
Għal ideat dwar l-aħjar pakketti u trasportaturi tal-ilma, ara dawn l-għażliet:
6 Kwotazzjonijiet fatali dwar ix-Xorb ta 'l-Ilma u ta' l-Isport fuq Xmara Twal
Anne Thimm smajt ħafna skużi għax ma tixrobx ilma biżżejjed u tixrob l-isports fi Triq it-Tlett ijiem tal-Kanċer tas-Sider. Mixi 20 mili kuljum għal tlett ijiem fi temp sħun, dawk skużi jistgħu jpoġġik fl-isptar. Hawn il-lista tagħha u l-kummenti tagħha dwar għaliex dan huwa ħsieb fatali:
1. "Ddejjaq ix-xorb sportiv! I mhux se tixrob minnhom."
Jekk ma tixrobx ix-xarba ta 'l-isports ta' sostituzzjoni ta 'l-elettroliti fuq mixjiet fuq distanzi twal, faċilment tista' ssir vittma ta 'iponatremja. Filwaqt li snacks mielħa huma tajbin, mhumiex sostitut totali għall-elettroliti fix-xorb sportiv. Madankollu, tista 'tipprova xi wħud mill-alternattivi l-aktar ġodda bħat-tagħqid tal-enerġija ta' sostituzzjoni tal-elettroliti jew il-gomom tal-gomom ta 'sostituzzjoni tal-elettroliti. Tista 'ssib dawn fil-ħwienet taż-żraben li joperaw, imma kun żgur li tixtri dawk li jgħidu li jissostitwixxu l-elettroliti.
Filwaqt li x-xorb sportiv mhux dilwit huwa l-iktar għażla sikura peress li għandu konċentrazzjoni magħrufa, tista 'tibda bit-taħlit tax-xorb sportiv tiegħek f'nofs saħħa sakemm tkun tista' tittollerah. Hemm varjetà usa 'ta' xorb ta 'sostituzzjoni ta' elettroliti disponibbli milli fil-jiem antiki meta Gatorade debuted l-ewwel. Ipprova tipi differenti sakemm issib li tippreferi.
2. "Fittejt l-avveniment kollu s-sena l-oħra u ma tixrobx xorb sportiv."
Int kont xortikat jew għandek metaboliżmu uniku. Din is-sena, inti tista 'ma tkunx hekk xxurtjati. Aktar importanti minn hekk, il-persuna li tkun qed tgħidli tista 'taħseb li jistgħu jagħmluha wkoll mingħajr xorb sportiv. Il-metaboliżmu tagħhom huwa differenti minn tiegħek. It-testimonjanza tiegħek tista 'twassalhom għal imġiba riskjuża.
3. "Għandi bżonn tixrob xi ħaġa, imma jien biss bħal xorb sportiv vjola (jew oranġjo jew aħdar). Dan il-waqfien m'għandux togħma tiegħi. I'll stenna għall-waqfa li jmiss."
Iċ-ċansijiet huma li jekk tixrob biss ċertu togħma ta 'xarba ta' l-isports, m'intix ser issibha kullimkien fuq il-mixja. M'għandekx tippjana fuq assortiment ta 'kull togħma ta' xorb f'kull stop. Ixrob dak kollu li hu disponibbli.
4. "M'hemm l-ebda xorb kiesaħ f'dan il-waqfien. I ser tistenna sa dak li jmiss."
M'għandekx tistenna, tixrobha anki jekk tkun sħuna. L-odds huma, jekk il-waqfa waħda tkun barra mill-xorb kiesaħ tas-silġ, il-post li jmiss jista 'ma jkollux minnhom lanqas. Ma tistax togħma tajba daqs meta tkun kiesħa, imma int xorta tkun qed tassorbi l-ilma, il-melħ u z-zokkor li teħtieġ il-ġisem tiegħek.
5. "Jiena fuq dieta, u ma rridx il-kaloriji."
Inti fuq avveniment ta 'reżistenza qawwi, u għandek bżonn il-kaloriji matul l-eżerċizzju. Il-jum tat-tiġrijiet tal-mixi jew it-tiġrija tiegħek mhix ġurnata fejn għandek tirrestrinġi l-kaloriji. Int ser tibni biss il-muskoli u r-reżistenza tiegħek jekk tkun qed iżżommhom tajjeb fornuti bi fluwidi u fjuwil biżżejjed.
Sorsi
> Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina għall-Isport Mediċina Stand: Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Ir-Rakkomandazzjonijiet Riveduti tal-Fluwidi ta 'l-IMMDA għall-Runners u Walkers." IMMDA. 6 ta 'Mejju 2006.