Half Marathon Walk Training Schedule

Ħu 16-il ġimgħa biex Ipprepara għal Half-Marathon Walk

Id-distanza ta 'nofs kilometru maritona ta' 13.1-il mil jew 21 kilometru hija sfida tajba għall-mixi u hija popolari ħafna ma 'dawk li jagħmlu teknika mmexxija / mixja. Taħriġ għal mixja ta 'nofs maratona għandu jsir billi tinbena b'mod kostanti d-distanza tal-mixi tiegħek fuq perjodu ta' tlieta sa erba 'xhur. Hawnhekk hawn skeda ta 'taħriġ biex tuża biex tipprepara biex tmur id-distanza.

Sib Walker-Friendly Half-Marathon u Issettja d-Data

L-ewwel pass tiegħek hu li ssib half-marathon li tiffavorixxi l-mixi fejn int se tkun appoġġjat sew b'pass aktar bil-mod minn dak tal-kowċers.

Fittex waħda li se sseħħ erba 'xhur jew aktar fil-futur sabiex tkun tista' tibda t-taħriġ minn qabel sew. In-nofs maratona għandu jkollha ħin ta 'cutoff ta' aktar minn 3.5 sigħat sabiex tkun tista 'tinġarr. Hekk kif timxi permezz tat-taħriġ tiegħek, ser ikollok idea aħjar ta 'x'inhu l-ħin tal-finitura tiegħek u tkun tista' tuża metodi biex tbassar il-ħin tal-finitura tiegħek .

Ibni l-Miliage Bażika L-Ewwel

Jekk inti bidu, jew int kont qed inattiv għal ftit xhur (bħal matul ix-xitwa), għandek tibda billi tibni l-kilometraġġ bażi tiegħek sal-punt fejn tista 'timxi 4 mili komdu kull ġurnata oħra. Jekk inti ma tkunx diġà mixi 4 mili bil-kumdità, ikollok bzonn li żżid ftit ġimgħat oħra mal-iskeda u allura inti f'dak il-livell qabel ma tibda taħriġ ta 'nofs maratona.

Dan l-iskeda ta 'taħriġ ta' nofs maratona żżid b'mod stabbli l- mixja fuq distanzi twal kull ġimgħa. Din il-mixja itwal tibni r-reżistenza u l-provvista tad-demm u s-sistemi tal-enerġija għall-muskoli tiegħek.

Għandek bżonn ukoll walk distanza twila kull ġimgħa biex ittaffi s-saqajn tiegħek biex tipprevjeni l-folji u biex ttik l-esperjenza fil-prattika ta 'idratazzjoni xierqa u snacking ta' l-enerġija waqt mixja twila. Se tiżviluppa wkoll l-istamina mentali li ser ikollok bżonn għal mixi ta 'reżistenza.

Prerekwiżiti għall-Iskeda tal-Bini tal-Mili ta 'Half Marathon

Qabel ma tibda din l-iskeda, għandek bżonn tissodisfa dawn ir-rekwiżiti:

• Int trid tkun tista 'timxi bil-kumdità għal 4 mili fuq il-jum twil tiegħek u għal tliet mili tlett ijiem fil-ġimgħa.
• Int trid tkun tista 'timpenja ruħha għal ġurnata twila fil-ġimgħa, minn 2 sa 5 sigħat.

Skeda ta 'kull ġimgħa għat-Taħriġ tal-Maratona ta' Nofs-Maratona

• It-Tlieta, il-Ħamis, is-Sibt: mixi 3 sa 4 mili. Tista 'tħallat it-tip ta' mixja li tgawdi biex tibni kemm veloċità kif ukoll reżistenza fuq dawn il-mixjiet. Uża workouts mixtieqa għall- mixi għal dawn l-iskopijiet.
• It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa: Jiem ta 'wara Inti tista 'tgawdi strolls faċli jew attivitajiet oħra ta' fitness.
• Il-Ħadd: Bini tal-kilometraġġ bil-mixja twila bil-mod . Din hija parti ewlenija tal-pjan ta 'taħriġ peress li inti ser tagħti lill-ġisem tiegħek l-isfida tad-distanza li teħtieġ.
• Inti tista 'tvarja l-ġranet eżatti tal-ġimgħa li tagħmel kull tip ta' workout, imma għandek tieħu ġurnata ta 'mistrieħ bejn kull ġurnata tal-mixi, jew tieħu biss walk faċli fuq ġurnata "mitfi".
• Il-ġurnata tat-taħriġ l-itwal tiegħek għandha tkun ta 'tliet ġimgħat qabel in-nofs maratona, allura tibda ton kilometraġġ. Tapering jagħti ħin tal-ġisem tiegħek biex jiżviluppa bis-sħiħ muskolu ġdid u jkollu ħwienet ta 'enerġija sħiħa għal nofs il-maratona tiegħek.
• Jekk inti diġà mixi mixjiet itwal, tista 'tiżdied fl-iskeda fil-punt li taqbel mal-ġurnata tiegħek ta' mili fit-tul.

Half Marathon Taħriġ Chart - Miles

Ħin tal-Jum għat-Taħriġ f'Malf Marathon

Għandek ukoll tipprova timxi l-jum twil ta 'taħriġ fil-ħin tal-ġurnata li se ssir it-tiġrija ta' nofs maratona. B'dan il-mod, inti sservi għal kif il-ġisem tiegħek iħoss u kif għandek bżonn tiekol u tixrob bi tħejjija għall-ħin tal-bidu. Se tagħmel differenza kbira jekk dejjem tħarreġ filgħodu imma t-tellieqa hija wara nofsinhar jew filgħaxija.

Ferrovija ma 'l-Isport u l-Maratona ta' Nofs Maratona tiegħek

Fl-aħħar sitt ġimgħat li jwasslu sa nofs maratona tiegħek, għandek tilbes il-żraben , kalzetti u lbies li qed tippjana li tilbes matul in-nofs maratona. Dan ser juri jekk dawn l-oġġetti jwettqux tajjeb f'mili għoli.

Ftakar ir-regola tad-deheb ta '"xejn ġdid fil-jum tar-razza." Agħti kollox shakedown matul it-taħriġ tiegħek u ħalli biżżejjed ħin biex taqleb għal tagħmir differenti jekk dak li għażilt ma jaħdimx tajjeb għalik.