Kif Tiekol u tixrob Dritt Matul it-Taħriġ u fuq il-Jum tar-Razza tal-Maratona
Li jkollok nutrizzjoni, fluwidi u snacks tal-enerġija dritt matul it-taħriġ tal-maratona u matul il-ġurnata tat-tiġrija huwa essenzjali biex nagħmlu l-linja tal-finitura. Ejja nħarsu lejn id-dieta li għandek tuża waqt il-ġimgħat ta 'taħriġ u kif tiekol u tixrob id-dritt fuq it-taħriġ fit-tul tiegħek mixjiet kif ukoll il-ġurnata tar-razza.
Bil- kilometraġġ miżjud tiegħek matul it-taħriġ tiegħek , inti tkun ħruq aktar kaloriji u jeħtieġu nutrizzjoni tajba biex jibnu muskoli u kapillari biex jgħinu lil dawk il-muskoli.
Inti titlef Piż Matul Taħriġ Maratona?
Ma jmorrux fuq kwalunkwe dieti estremi u żbilanċjati matul it-taħriġ tal-maratona tiegħek. Madankollu, issa huwa żmien tajjeb għal dawk li għandhom piż żejjed biex jibdew dieta bilanċjata u kemmxejn b'kaloriji ristretta, jew biex iżommu d-dieta bilanċjata attwali tagħhom mingħajr żieda fil-kaloriji jew porzjonijiet.
Fiż-żewġ każijiet, il-mixi għandu jara telf ta 'xaħam bil-mod u kostanti u l-konverżjoni tiegħu għal muskolu b'saħħtu, għadam u tessut dgħif. Fi 18-il ġimgħa ta 'taħriġ tal-maratona, tista' titlef 15 libbra ta 'xaħam żejjed biss mill-kilometraġġ tat-taħriġ - jekk ma żżidx l-ammont li tiekol u żammet il-piż fil-ħin li bdejt.
Għal dawk li huma fi ftit liri tal-piż ideali tagħhom, jisimgħu il-marki tal-ġisem tiegħek billi żżid id-distanza tat-taħriġ tiegħek. Jekk tiskopri lilek innifsek titlef il-piż u tħossok għajjien u għajjien, għandek taħseb li żżid il-porzjonijiet ta 'dieta bilanċjata tiegħek jew żżid snacks bilanċjati mar-rutina ta' kuljum tiegħek.
Il-karboidrati huma ħabib ta 'Endurance Athlete
Il-korp jeħtieġ id-disponibbiltà ta 'karboidrati biex jaħarqu fuq il-jiem tal-mixi tiegħek fuq distanzi twal. Id-dieti baxxi tal-karboidrati / proteini għoljin mhumiex irrakkomandati għal atleti b'distanza. Fuq il-ġranet ta 'taħriġ fuq distanza twila tiegħek tista' ssir iddeidrata , li tisħaq fuq il-kliewi. Dawk fuq dieta ta 'proteina għolja diġà qed jenfasizzaw il-kliewi tagħhom bil-prodotti sekondarji tat-tkissir tal-proteini għall-enerġija.
Waħħal id-dieta bilanċjata tradizzjonali ta 'proteina minn 15 sa 20 fil-mija, 30 fil-mija ta' xaħam, u 50 sa 55 fil-mija ta 'karboidrati.
Kul varjetà ta 'ikel biex tiżgura li tikseb il-mikronutrijenti li ma jistgħux jiġu ppakkjati f'pillola. Ipprova ħxejjex u frott ġodda. Jekk qed tirrestrinġi l-kaloriji tiegħek, ħu multivitamini sempliċi kull jum biex tħares kontra n-nuqqasijiet.
Tibdiex supplimenti popping. Ħafna mill-vitamini żejda jgħaddu fl-awrina tiegħek, u għal darb'oħra ma tridu nenfasizzaw il-kliewi tiegħek. Eċċess ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam u xi minerali jinħażnu fil-ġisem u jistgħu jibnu livelli tossiċi.
M'għandekx bżonn xi supplimenti li jippromettu li jibnu muskoli. L-isports tad-dgħufija jużaw muskoli twal u dgħif, mhux bl-ingrossa. M'intix tfittex saħħa splussiva, iżda muskoli li jistgħu jwettqu b'mod stabbli għal sigħat.
Snacks tal-Enerġija għal Jiem ta 'Taħriġ fit-Tul tiegħek u Jum tar-Razza tal-Maratona
Ser ikollok bżonn timla l-enerġija biex tagħmel dan permezz ta 'jum twil ta' taħriġ ta '10 mili jew aktar. Din hija opportunità tajba biex tara liema snacks ta 'l-enerġija tittollera l-aħjar. Huwa wkoll intelliġenti għar-riċerka dak li se jiġi pprovdut fil-kors tal-maratona u biex jitħarreġ ma 'dawk.
Marathon walkers għandhom vantaġġ fuq il-runners-il-korpi tagħhom huma kapaċi jġeddu l-enerġija tagħhom mill-ikel u x-xorb matul il-maratona.
Il-biċċa l-kbira tal-maratoni jiskopru li għandhom bżonn jieklu waqt il-kors. Il-korp jinħaraq il-fjuwil kollu disponibbli u jdur għall-ħruq ikun x'ikun ikun disponibbli. Biex tibqa 'fir-razza, huwa meħtieġ karboidrat sempliċi.
Tipi ta 'Snacks tal-Enerġija Maratona
Dawk li jmorru 'l quddiem b'pass moderat jistgħu jkunu jistgħu snack fuq il-frott, il-ġewż, it-taħlita tat-traċċa jew il -vireg tal-enerġija solida. Imma dawk li qed jimxu b'pass li jħallihom nifs iebes jirrealizzaw li ċ-chewing jista 'jwassal għal fgar, u huwa għalhekk li ħafna nies li jbaħħru aktar malajr u runners waslu biex jużaw ġellijiet ta' l-enerġija bħal Gu jew PowerGel. Kampjuni ta 'dawn spiss jingħataw qabel it-tiġrija.
Hawn huma l-għażliet komuni:
- Frott: Flieli tal-banana, oranġjo jew tat-tuffieħ, u frott imnixxef bħal żbib huma kollha naturali, u kultant il-frott jiġi offrut fuq il-kors tal-maratona. B'ħafna frott ikollok tittratta r-rimi tal-qoxra jew tal-qalba, u żżommha milli tbenġel waqt li tkun qed iġġorrha. Il-frott imnixxef u l-pakkett tal-ġilda tal-frott ukoll, iżda jeħtieġu ilma biex jaħsluhom.
- Trail Mix : Dan huwa snack klassiku tal-mixi, u pakketti tajjeb f'boroż żgħar. Ser ikollok bżonn tkun tista 'tomgħod u jkollok ilma biex taħselha. Ħallat it-taħlita tat-trejler tiegħek mill-bins ta 'l-ikel bl-ingrossa biex tikseb il-kombinazzjoni li tippreferi bi prezz aktar baxx.
- Bars ta 'l-Enerġija: Int ser ikollok bżonn biss 100 sa 150 kaloriji kull darba, għalhekk ifittxu vireg ta' daqs żgħir jew inaqqsu vireg akbar f'porzjonijiet iżgħar. Fittex għall-varjetajiet li m'għandhomx kisi li jdub jew li huma mqaxxra u messy li jieklu.
- Gummy Bears u Electrolyte Chews : Gżejjer Gummy sempliċi u ħelu ieħor ġel huma faċli biex tippakkja u terda 'b'mikħal minimu. Clif Shot Bloks u chews ta 'enerġija simili jipprovdu elettroliti kif ukoll zokkor għall-enerġija. Huma faċli biex tomgħod waqt li mixi mgħaġġel u m'għandekx bżonn ħafna ilma biex taħsel.
- Ġellijiet ta 'l-Enerġija : Dawn huma magħmula għal pressjoni mgħaġġla ta' carbs li tista 'tibla' waqt li tieħu n-nifs iebes. Iridu jinħaslu bl-ilma.
Ipprova l-Snacks u x-Xorb tal-Fjuwil Maratoni fuq it-Taħriġ fit-Tul tiegħek L-ewwel
Sib x'inhuma s-snacks tal-fjuwil u x-xorb sportiv se jiġu offruti fuq il-kors billi tivvjaġġa fuq il-websajt tar-razza jew tibgħat l-email lill-organizzatur tat-tellieqa. Jekk jagħtu ġel tal-enerġija fuq il-kors jew fl-expo, trid tkun taf bil-quddiem sabiex tkun tista 'tipprova l-ewwel fuq il-ġranet twal ta' taħriġ tiegħek.
Jekk taħseb li tkun trid tuża ġel għal snack jew enerġija matul razza, kun żgur li tipprovaha fuq il-ġranet tat-taħriġ itwal tiegħek. Inkella, tista 'tiskopri li taqlibek l-istonku tiegħek matul it-tiġrija, li huwa żmien ħażin biex tiskopri xi ħaġa ġdida. Issib ukoll li l-biċċa l-kbira ta 'l-ikliet ħelwin għandhom jinħaslu b'ħafna ilma, għalhekk ippjana l-ilma tiegħek jew l-ammont li ġġorr kif xieraq.
F'kull razza ta 'l-expo tara l-kabini għal diversi ġellijiet ta' l-enerġija u vireg ta 'l-enerġija, kull wieħed li jiddikjara li jkun l-aħjar. Sa dakinhar huwa tard wisq biex tiddeċiedi x'għandu jieħu - il-maratona hija l-għada, u għandek bżonn toqgħod fuq ir-regola ta '"xejn ġdid fuq ġurnata tat-tiġrija".
Carbo-Loading Qabel ir-Razza
Carbo-loading qabel il-maratona hija l-prattika li tiekol ikliet ta 'karboidrati ogħla bħall-għaġin fit-tlett ijiem qabel il-maratona. Il-kontenut tal-karboidrati jista 'jkun 60 sa 70 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek. Dan iġib il-livell ta 'glycogen fit-tessuti tiegħek għall-massimu tiegħu sabiex ikollok aktar disponibbli matul il-maratona. Int ma jkollokx overdo it, madankollu. Kul porzjonijiet normali u ma tintroduċix xi ikel ġdid. Teknika użata qabel kienet li jitnaqqsu l-ewwel karboidrati maħżuna tiegħek, iżda dan ma ġiex irkuprat mir-riċerka.
Limta l-alkoħol u l-kaffeina tiegħek matul il-ġimgħa qabel il-maratona. Inti tista 'wkoll tkun trid tirrestrinġi fibra għolja jew ikel gassuż fil-jum ta' qabel il-maratona, teħel ma 'ikel b'livell baxx ta' residwi sabiex ma jkollokx trots ta 'runner matul it-tiġrija. Jekk int intolleranti għall-lattosju, telimina l-prodotti tal-ħalib.
Xejn Dritt Ġdid qabel il-Maratona
Aktar importanti, ma tbiddilx id-dieta tiegħek b'mod sinifikanti fil-ġimgħa qabel il-maratona. Prattika drawwiet tajbin ta 'l-ikel fix-xhur ta' qabel u żżid il-karboidrati kumplessi favoriti tiegħek it-tlett ijiem qabel l-avveniment.
Dak li tixrob Matul it-Taħriġ fil-Maratona u fil-Jum tar-Razza
Kif hi l-awrina tiegħek? Int għandek tibqa 'tixrob biżżejjed ilma matul mixja ta' reżistenza biex iżżomm l-awrina tiegħek isfar u tleqqija ta 'l-eżerċizzju flush minn ġismek.
Fuq il-mixjiet kollha tat-taħriġ tiegħek, kif ukoll il-mixjiet fuq distanzi twal tiegħek, għandek tibqa 'idratat. Ixrob tazza kbira (16 uqija) ta 'ilma fis-siegħa qabel ma tmur għal mixja ta' taħriġ. L-ilma żejjed imbagħad jiġi mgħoddi qabel ma tibda l-mixja tiegħek. Kull 15-il minuta sa nofs siegħa waqt il-mixja tiegħek, skond it-temperatura u l-ammont li inti għaraq, tixrob tazza oħra ta 'ilma. Meta tispiċċa l-mixja tiegħek, iddgħajjef bi tazza kbira ta 'ilma, u għandek xi snacks mielħa biex tissostitwixxi l-melħ tal-ġisem mitluf mill-għaraq. Jekk l-awrina tiegħek hija isfar skur wara l-mixja tiegħek, int ma kinitx qed tixrob biżżejjed. Jekk tkun tiben isfar int qed tixrob l-ammont korrett.
Iponatremja u Deidrazzjoni
Id-diretturi mediċi tal-maratona u l- Linji Gwida tal-Fluid tal-Maratona tal-ACSM jgħidu lil dawk li jrabbu r-reżistenza u lill-runners biex jiddeċiedu t-għatx tagħhom meta u kemm jixorbu. Aktar nies huma obedjenti għal-linji gwida għax-xorb u għalhekk id-deidrazzjoni qed issir inqas komuni, filwaqt li d-diretturi tal-maratona raw numru dejjem jikber ta 'każijiet ta' iponatremija li jneħħu mill-ġisem bl-għaraq u jixorbu l-ilma lixxi minflok ix-xorb sportiv li fih l-elettroliti. Hawnhekk hawn aktar pariri dwar idratazzjoni:
- Iżen lilek innifsek Qabel u Wara Long Walk : Biex tgħid jekk intix tixrob wisq ilma jew ftit wisq, iżen lilek innifsek immedjatament qabel u wara l-mixjiet twal tiegħek. Il-ksib tal-piż huwa sinjal ta 'ilma tax-xorb wisq sempliċi. Aġġusta x-xorb tiegħek biex taqleb għal xorb sportiv biex tissostitwixxi l-imluħa, jew tiekol pretzels mielħa fuq il-mixi tiegħek u tixrob ftit ilma sempliċi. Jitilfu l-piż huwa sinjal ta 'deidrazzjoni - int ma tixrobx biżżejjed. Uża t-taħriġ fit-tul mixjiet tiegħek biex tikseb dan id-dritt.
- Kaffeina : Itfi l-kafeina qabel il-mixjiet tiegħek. Mhux biss tagħmel inti għandek tgħaddi l-awrina aktar spiss, tneħħi wisq ilma mis-sistema tiegħek. Jekk int dilettant tal-kafè, maqtugħ qabel il-mixja tiegħek u kkurata lilek innifsek wara li kellek tajjeb 16 uqija ta 'ilma wara l-mixja tiegħek. Tużax xarbiet tal-enerġija għolja tal-kaffeina matul mixja twila.
- Ġarr ta 'l-Ilma : Parti mir-rkaptu tal-mixi tiegħek għandha tkun trasportatur ta' l-ilma. Imla l-flixkun tal-ilma tiegħek u ħuha flimkien biex jiggarantixxi li għandek biżżejjed ilma waqt il-mixi. Ħafna nies ma jixorbux biżżejjed funtani ta 'l-ilma tul it-triq, li jistgħu saħansitra jiġu mitfija matul ix-xitwa. Dawk li jmexxu għandhom iġorru flixkun ukoll matul il-maratona. Jista 'jkollok bżonn xarba bejn l-istazzjonijiet ta' l-ilma jew issib li dawn ikunu mitluqa jew miċħuda mill-ilma jew kikkri. Din tista 'tkun sitwazzjoni perikoluża li tkun trid tevita.
- Xorb Sports : Ix- xorb sportiv u x-xorb ta 'sostituzzjoni ta' l-elettroliti jistgħu jintużaw wara mixi għal aktar minn siegħa u għaraq. Dawn jissostitwixxu l-melħ mitluf bl-għaraq u huma wkoll ħelwin biex jagħtuk tbenġil ta 'zokkor-l-enerġija li għandek bżonn waqt avveniment ta' reżistenza.
Idratazzjoni Matul il-Maratona
Matul maratona, inti ġeneralment tkun offrut l-ilma u xorb sportiv ta 'sostituzzjoni elettrolit bħal Gatorade. Uħud mill-avvenimenti jużaw xarbiet elettroliti li m'għandhomx zokkor - għandek bżonn tkun taf hekk li jista 'jkollok xi snacks ta' l-enerġija miegħek għax xorta jkollok bżonn dawk il-carbs matul l-avveniment. Kun af l-avveniment tiegħek u kif dawn huma spazjati, sabiex ma tixrobx wisq u tinqabad bil-għatx bejn l-istazzjonijiet, jew wisq u ssib tagħbija eċċessiva.
Tixrob xejn ġdid fil-jum tal-maratona. Matul il-mixjiet ta 'workout tiegħek, il-prattika billi tixrob l-istess xarba ta' enerġija taf tkun offrut fil-maratona. Dan il-mod tkun taf jekk ikollok tendenza li tiddisturba l-istonku tiegħek. Mhux ta 'min joqgħod fuq ix-xorb enerġetiku għoli tal-kaffeina waqt maratona. Doża għolja ta 'kaffeina tista' twassal għal deidrazzjoni.
> Sorsi:
> Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. Stand tal-Pożizzjoni: Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pożizzjoni ta 'l-Akkademja ta' Nutrizzjoni u Dietetika, Dietitians of Canada, u l-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports: Nutrizzjoni u Prestazzjoni Athletic. Ġurnal tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.