Ser tiekol aktar karboidrati fil- jum ta 'qabel il-maratona tgħin lill-reżistenza tiegħek, jew qed carbo-loading biss leġġenda?
Ħafna mill-maratoni serji waqgħu t-tattika ta 'tagħbija karboidrata, skond il-panel tat-tabib espert fil-Kulleġġ tad-Diretturi tal-Maratona ta' l-2005. Minflok, għandek tiekol dieta normali b'60 fil-mija għal 70 fil-mija ta 'karboidrati fil-ġimgħa qabel il-maratona, iżda ma żżidx il-kaloriji totali tiegħek.
The Old Carbo-Loading Theory
Ir-reġim anzjan kellu l-atleti ta 'reżistenza jmorru fuq dieta baxxa tal-karboidrati għal tlett ijiem, segwita minn dieta ta' karboidrati ta '70 fil-mija għal tlett ijiem. Dan suppost żied il- glycogen fil-muskoli. Madankollu, instab li tiekol dieta moderata ta 'karboidrati ta' 50 fil-mija segwita bi tlett ijiem ta 'dieta ta' karboidrati ta '70 fil-mija żiedet il-glycogen daqs kemm. U sempliċement toqgħod fuq dieta ta '50% karboidrati fil-ġimgħa kollha għadha żiedet il-glycogen, għalkemm mhux daqshekk. Ma kienx hemm differenza fil-prestazzjoni bejn xi wieħed minn dawn il-gruppi.
Perikli tal-Parti Pasta ta 'Qabel ir-Razza
Jekk ġejt tiekol dieta bbilanċjata l-ġimgħa qabel il-maratona, diġà kelli l-muskoli tiegħek bil-glycogen u m'għandekx bżonn carbo load. L-agħar ħaġa li tista 'tagħmel għall-kumdità tal-maratona tiegħek hija li tagħbija sa pjanċi kbar ta' għaġin u insalata u insalata b'ħafna xaħam li tilbes il-lejl ta 'qabel il-maratona. Bħala espert wieħed fuq il-bord tad-Diretturi tal-Maratona kkummenta, "Stitikezza mhix magħrufa fost il-parteċipanti tal-maratona." Dak li jmur se joħroġ.
Ma tridux il-piż żejjed fil-passaġġ diġestiv tiegħek l-għada filgħodu, huwa se tikseb ħafna jostling madwar. Ma tridux xi xaħam, bħal mill-insalata. Ma tridux il-piż żejjed, il-perjodu. Kul ikla ħafifa u bilanċjata biex tgħin tipprevjeni t -trots ta 'runner matul il-maratona.
Kif Tiekol il-Ġimgħa Qabel il-Maratona
Waqt li tgħaqqad l -attività tiegħek fil-ġimgħa qabel il-maratona, għandek tiekol dieta bilanċjata b'60% bil-karboidrati u ma tiekolx wisq jew tiekol ftit wisq.
Jekk ġejt fuq dieta ta 'telf ta' piż, żid il-kaloriji tiegħek biex taqbel mar-rata metabolika basali tiegħek. Għan-nisa, dan se jkun ta '1800 sa 2000 kaloriji kuljum.
Sib il-Kaloriji tar-Rata tal-Metabolika Basal tiegħek Kull Jum
X'għandek tiekol Żewġ Jiem Qabel il-Maratona
Jekk trid parti tal-għaġin tradizzjonali, il-ħin biex tagħmel dan huwa żewġ iljieli qabel il-maratona. M'għandekx overeat. Naqqas il-konsum tal-kaffeina u l-alkoħol. Ixrob ħafna ilma. Qalba ġgant ta 'għaġin u insalata kbira b'lottijiet ta' għalf mhux irrakkomandat - għandek bżonn moderazzjoni.
Jum wieħed Qabel il-Maratona
Elimina kwalunkwe ikel b'ħafna fibri u ikel li jikkawża gass, bħal fażola, brokkli, ċereali tal-nuħħala, eċċ. Jekk int intolleranti għal-lattosju, telimina l-prodotti tal-ħalib. Jekk ikel pikkanti iħaffef l-imsaren tiegħek, teliminahom. Waħħal ma 'ikel ta' residwu baxx u tiekol biss biżżejjed biex tissodisfa l-metaboliżmu bażiku tiegħek. Elimina l-alkoħol u tnaqqas il-kaffeina sal-minimu assolut.
X'għandek tiekol il-Morning of the Marathon
Ħafna maratoni ma jistgħux jieklu xi ħaġa qabel il-pistola tal-bidu. Tkun xi tkun inti tagħżel għall-kolazzjon għandha tkun soda u għolja fil-karboidrati u faċli biex tiġi diġestita. Jekk trid ikollok xi kafè, għandek mill-inqas possibbli. Ixrob tazza kbira ta 'ilma bejn sagħtejn u sagħtejn qabel il-bidu u m'għandha xejn aktar li tixrob sakemm tibda l-gun.
Dan ser jibda off tajjeb idratat, imma jagħtik żmien biżżejjed biex jelimina kull fluwidu żejjed. Just tagħti lilek innifsek żmien biżżejjed biex tlaħħaq fit-tojlits portabbli qabel il-pistola tal-bidu.