Ħafna runners jesperjenzaw dak li nixtieq nagħmel sejħa lill- "rungries", dak it-tħassib insatiable ta 'ġuħ ikollok meta tkun qed taħdem fuq bażi konsistenti. Probabbilment ġara lilek: Tiekol ikla jew snack sostanzjali u ftit siegħa jew tnejn wara, qed tibda tħossok bil-ġuħ għal darb'oħra.
Is-sentiment huwa kompletament normali, speċjalment jekk riċentament bdejt xi kors ġdid ta 'tħaddim jew inkella żied il-frekwenza jew l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek. Int qed toħroġ aktar kaloriji, sabiex il-ġismek ikollu bżonn jieħu iktar. Iżda huwa jippreżenta dilemma diffiċli għall-persuni li qegħdin jippruvaw jitilfu l-piż jew jibqgħu fil-piż attwali tagħhom.
Allura x'inhu runner bil-ġuħ li tagħmel? Hawn huma xi modi kif tista 'tevita li tħossok bil-ġuħ, mingħajr ma tbiddel wisq, u nisperaw li jitilfu l-piż (jew iżommu l-piż mixtieq tiegħek) fil-proċess.
Ifrex il-kaloriji tiegħek.
Ħareġ il-kaloriji tiegħek billi tiekol ħames sa sitt ikliet żgħar meta mqabbla ma 'tliet kbar matul il-ġurnata. Jekk tistenna twil wisq għal ikla kbira, inti tkun imutu ħażin u t-tentazzjoni li tieqaf mill-mument meta tiekol. Tiekol ikliet aktar frekwenti, iżgħar jgħinek iżżommok sħiħ, u tħallik tibqa 'fil-kontroll. Żomm ftit minn dawn l -ikliet ta '100 kaloriji fuq l-idejn sabiex tista' tikkontrolla kaloriji tiegħek imma xorta tissodisfa l-ġuħ tiegħek meta tolqot.
U ma jassumux li taqbeż l-ikel, bħall-kolazzjon, ser jgħinek tikkonsma inqas kaloriji b'mod ġenerali. L-oppost huwa ġeneralment veru, kif tispiċċa tiekol aktar tard fil-ġurnata milli kieku kieku tiekol kolazzjon bilanċjat.
Jieklu ikel b'ħafna fibri.
Ikseb lottijiet ta 'ikel b'saħħtu u ta' fibra għolja fid-dieta tiegħek. Il-biċċa l-kbira ta 'l-ikel b'ħafna fibri jirrikjedu aktar ikel, li jgħin biex jissodisfa l-ġuħ. Ikel b'ħafna fibri normalment ikun goff sabiex jimlew l-istonku tiegħek aktar malajr u jista 'wkoll idewwem iż-żmien li tieħu l-istonku tiegħek biex tbattal. Ukoll, ħafna ikel b'ħafna fibri huma baxxi f'kaloriji, sabiex tkun tista 'tissodisfa l-ġuħ tiegħek b'inqas kaloriji. Ħabb sħiħ, ħxejjex u frott huma sorsi ta 'fibra kbira.
Ixrob ħafna ilma.
Huma dawk il-pangs verament ta 'ġuħ, jew xi ħaġa oħra? Meta tkun qed taħdem fuq bażi regolari, tista 'tassumi li s-sensazzjoni hija ġuħ għax qed toħroġ b'ħafna kaloriji, trid tkun bil-ġuħ.
Madankollu, il-mekkaniżmu tal-ġuħ huwa aktar b'saħħtu mit-għatx, u għalhekk xi drabi jista 'jkun diffiċli li jiġi ddeterminat jekk intx attwalment biss bil-għatx. Biex tkun żgur li int ma jkollokx sens ħażin ta 'ġuħ, ipprova tixrob tazza ilma. Stenna ftit minuti u jekk tħossok sodisfatt, int probabilment biss bil-għatx. Kun żgur li int qed tibqa 'idratat sabiex tkun tista' twarrab dawk it-sinjali tat-għatx li jħossuhom pangs tal-ġuħ. Iċċekkja l-urina biex tiżgura li int idratat tajjeb. L-awrina tiegħek għandha tkun kulur ċar tal-luminata. Jekk huwa isfar skur, għandek tixrob aktar ilma. Tista 'wkoll tixrob l-ilma qabel u ma' l-ikliet ħfief u l-ikliet tiegħek biex tipprevjeni l-overindulging.
Naqas meta tiekol.
Huwa jieħu l-ġisem tiegħek madwar 20 minuta biex jirrealizza li huwa sħiħ. Jekk tiekol malajr wisq, int ser tikkonsma kaloriji mhux meħtieġa filwaqt li l-ġisem tiegħek qed jiddeċiedi jekk hux bil-ġuħ. Saż-żmien li l-ġisem tiegħek jirrealizza li huwa mimli, diġà ħadt aktar milli suppost. Huwa speċjalment importanti li jmajna l-ikel tiegħek wara workout iebes jew fit-tul, meta jista 'jkun li tħajjar lil cravings wara l-ġirja għaliex inti ċċekkjah.
Jekk tiekol bil-mod, il-moħħ jibda jibgħat sinjali biex tieqaf tiekol fil-ħin it-tajjeb. Din hija raġuni oħra biex inxerrdu l-kaloriji tiegħek matul il-ġurnata - ma tibżgħux mill-ġuħ meta wasal iż-żmien li tiekol, allura inti tieħu l-ħin tiekol tiegħek.