Meta tiekol tajjeb għas-saħħa, jitilfu l-piż jew iżommu l-piż attwali tiegħek, int aktar probabbli li tkun suċċess jekk tagħmel bidliet żgħar matul iż-żmien aktar milli tipprova tirrevedi d-dieta kollha tiegħek f'daqqa. Ipprova dawn il-bidliet sempliċi biex jaħdmu lejn dieta iktar b'saħħitha.
1 - Kul kolazzjon.
Kolazzjon nutrittiv gets inti alimentati għall-ġurnata u jgħin jipprevjeni li inti binging aktar tard fil-ġurnata. Huwa speċjalment importanti jekk qed tippjana li tmexxi jew tagħmel eżerċizzju ieħor. Il-workout tiegħek se jkun ferm aktar effettiv jekk tagħti lill-ġismek xi fjuwil tajjeb filgħodu.
Kolonni faċli biex jippreparaw li huma tajbin ukoll għall-runners jinkludu ċereali kiesħa bil-frott u ħalib b'xaħam baxx, toast tal-qamħ sħiħ bil-butir tal-karawett, jogurt bil-frott jew waffles tal-qamħirrum.
Ara wkoll:
- X'jiġri jekk ma jkollokx ħin biex tiekol il-kolazzjon qabel ma taħdem?
- 12 Ideat ta 'Kolazzjon Sħiħ u Sħiħ għall-Runners
- 7 Riċetti Delicious u Nutrittivi Smoothie għall-Runners
2 - Ipprova verżjonijiet aktar baxxi ta 'kaloriji, ta' inqas xaħam ta 'l-ikel favorit tiegħek.
Tieħux assunzjoni li għandek tieqaf ikel ta 'kumdità favorita bħall-imqarrun u l-ġobon meta tkun qed tipprova tiekol b'saħħithom u titlef il-piż. Uża ingredjenti ta 'inqas kaloriji jew ippreparah b'mod differenti. Pereżempju, jekk il-makaroni u r-riċetta tal-ġobon jużaw ħalib sħiħ, butir u ġobon sħiħ, ipprova jirranġah b'ħalib xkumat, inqas butir u ġobon ħafif. Tista 'saħansitra żżid xi spinaċi u tadam frisk biex tkun saħansitra aktar b'saħħitha.
Fittex riċetti li huma verżjonijiet b'kaloriji baxxi ta 'platti favoriti tiegħek. Ftakar biss li ma żżidx id-daqsijiet tal-porzjon ta 'l-ikel l-aktar baxx tal-kalm u baxx ta' xaħam.
Ara wkoll: Ikliet ta 'Kumdità Healthy Post-Run
3 - Ara d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek.
Id- daqsijiet tal-porzjonijiet standard jistgħu attwalment ikunu iżgħar milli taħseb. Per eżempju, tliet uqija ta 'laħam huma madwar id-daqs ta' gverta ta 'karti. Id-daqs tal-għaġina jew tar-ross li jservu huwa dwar id-daqs tal-ballun tat-tennis. Ipprova tqiegħed ammonti iżgħar ta 'ikel fuq il-pjanċa tiegħek jew billi tuża pjanċi iżgħar. Jekk tpoġġi aktar ikel quddiem il-persuna, int ser tiekolha għax hemm. Uża boroż u kontenituri biex taqsam l-ikel f'qisien żgħar li jservu hekk kif ġġibu d-dar mill-maħżen, sabiex tevita t-tentazzjoni li tiftaħ u ttemm il-borża kollha.
4 - Kul ħafna ħbub sħaħ, frott u ħxejjex.
Ipprova ross ismar minflok ross abjad u għaġin tal-qamħ sħiħ minflok għaġin regolari. Jimmiraw għal ħames porzjonijiet ta 'frott u ħxejjex kuljum. M'għandekx bżonn ammonti kbar ta 'frott u ħxejjex. Tazza ta 'insalata tgħodd bħala ħxejjex waħda, għalhekk ipprova tiekol insalata bl-ikla jew bil-pranzu (u agħżel mill-għażliet b'livell baxx ta' kaloriji, b'kontenut baxx ta 'xaħam jew mingħajr xaħam).
Hawn huma xi tipsi oħra ta 'malajr biex inwasslu aktar ħxejjex u frott fid-dieta tiegħek:
- Iservi z-zunnarija u l-brokkli bil-dip tal-ħaxix jew il-hummus.
- Poġġi xi blueberries jew frawli minbarra ċ-ċereali tiegħek jew fil-jogurt tiegħek.
- Iservi tuffieħ u għeneb bi dip tal-jogurt.
- Żid l-ispinaċċ, il-bżar, il-basal u t-tadam fuq il-quċċata tal-pizza tiegħek.
- Meta tagħmel sandwich, żid lottijiet ta 'toqob tal-ħaxix - ħass, tadam, ħjar imqatta' rqiq, u sprouts.
- Uża s-Salsa bħala topping għal patata moħmija, minflok butir jew krema qarsa.
- Poġġi ħxejjex żejda - bħal basal u bżar - fis-zalza tat-tadam tiegħek għal żieda żejda fil-ħxejjex (u togħma).
- Niżżel basktijiet ta 'ħaxix iffriżat microwavable għal pranzu sekondarju pranzu faċli.
Ara wkoll:
Kif tikseb aktar fibra fid-dieta tiegħek
5 - Żomm snacks b'saħħithom fuq l-idejn.
Peress li runners sikwit jiksbu ġuħ matul il-ġurnata, huwa importanti li tagħmel snacks b'saħħithom disponibbli, speċjalment meta tkun qed taħdem. Iż-żamma ta 'snacks b'saħħithom, bħal frott, ħaxix, granola jew popcorn ta' ftit xaħam, fuq l-idejn ma tħallikx tidderieġi lejn il-makna tal-bejgħ għal snack ħżiena għas-saħħa.
6 - Ibda bi qxur dgħif ta 'laħam u tjur.
Għat-tjur, l-aħjar għażla hija laħam abjad minn sider mingħajr ġilda tat-tiġieġ jew tad-dundjan. Meta tixtri ċ-ċanga, fittex it-tond, ix-chuck, il-flett jew il-flett. L-għażliet tal-majjal Lean jinkludu l-flett u l-koxxa tal-qoxra.
Ara wkoll: