Ittestja Your Upper Body Fitness Bil-Push Up Test

L-istima tal-qagħda ta 'l-ispinta hija mod faċli biex tissegwa l-progress ta' l-eżerċizzju tiegħek

Push ups mhumiex biss mod tajjeb ħafna biex tinbena s-saħħa u r-reżistenza tal-ġisem ta 'fuq, iżda huma mod tajjeb biex tittestja s-saħħa u r-reżistenza muskolari tal-ġisem tiegħek.

It-test push-up huwa test ta ' kundizzjoni bażiku użat minn kowċis, min iħarreġ u atleti biex jevalwa l-ġisem tal-parti ta' fuq tal-ġisem u biex jimmonitorja l-progress waqt is-saħħa u t-taħriġ tal-fitness. Dan it-test sempliċi jgħinek tqabbel ir-reżistenza muskolari tal-ġisem tiegħek ma 'oħrajn tal-età u s-sess tiegħek u ssegwi l-programm tas-saħħa tiegħek matul iż-żmien.

Għaliex Tinkwetax Dwar Qawwa tal-Korp ta 'Fuq u Reżistenza?

Qawwa u reżistenza fil-muskoli tal- parti ta 'fuq tal-ġisem , speċifikament is-sider, l-ispallejn, il-triceps u l-qalba hija indikazzjoni tajba tal-kundizzjoni ġenerali. Dan l-eżerċizzju sempliċi jinvolvi l-muskoli fil-ġisem kollu - minn ras għal ieħor - sabiex tinżamm pożizzjoni riġida. Is-saħħa u r-reżistenza tal-ġisem ta 'fuq hija essenzjali għall-atleti bħal għawwiema, climbers jew golfers li jitolbu saħħa u qawwa mill-armi u l-ispallejn biex iwettqu tajjeb u jevitaw il-ħsara. Iżda korp ta 'fuq b'saħħtu huwa importanti wkoll għal dawk kollha li jixtiequ jwettqu movimenti ta' kuljum, bħal bagalji li jġorru jew jiġbru t-tfal, b'ħeffa u mingħajr periklu għall-ħsara.

Muskoli primarji Użati Matul il-Push Up

• Spallejn (Deltojdi Preċedenti u Medjali))
• Sider (Pettorali)
• Lura ta 'l-Arm ta' Fuq (Triceps)

Kif Twettaq it-Test Push-Up

Waqt li qed tagħmel push-ups, inti tneħħi kważi 75% tal-piż totali tal-ġisem tiegħek.

Permezz ta 'pożizzjoni imbuttata modifikata tnaqqas dan l-ammont għal madwar 60% tal-piż totali tal-ġisem tiegħek.

It-Test Standard Imbuttat

• Agħmel tisħin qasir qabel ma tagħmel kwalunkwe ittestjar tal-kundizzjoni.
• Ibda f'pożizzjoni push-up fuq l-idejn u s-saqajn b'wid-idejn fuq l-ispalla apparti u l-minkbejn estiż għal kollox.
• Waqt li żżomm linja dritta mill-saqajk sal-ġenbejn, u lejn l-ispallejn, baxxi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek sabiex l-minkbejn jagħlqu sa 90 grad.

• Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
• Dik hija rep wieħed.
• Kompli b'din il-formola u kompli kemm jista 'jkun repetizzjonijiet kemm jista' jkun mingħajr ma tiftaħ il-formola.
• Irreġistra n-numru totali ta 'push-ups kompluti.

Push Up-Test Modifikat
Verżjoni modifikata tat-test hija użata għan-nisa, li għandhom tendenza li jkollhom inqas saħħa relattiva tal-ġisem ta 'fuq mill-irġiel. It-test jitwettaq bl-istess mod ta 'hawn fuq, iżda juża pożizzjoni ta' imbuttar immodifikata "fuq l-irkoppa".

• Agħmel tisħin qasir qabel ma tagħmel kwalunkwe ittestjar tal-kundizzjoni.
• Tibda f'posizzjoni imbuttata modifikata, fuq l-idejn u l-irkopptejn bl-idejn fuq l-ispalla u l-minkeb u l-minkbejn estiż għal kollox.
• Qatta 'l-ġenbejn, u poġġi l-idejn' il quddiem sakemm toħloq linja dritta mill-irkopptejn, sal-ġenbejn, u lejn l-ispallejn.
• Waqt li żżomm pożizzjoni dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn, itfa 'l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek sabiex l-minkbejn jagħlqu sa 90 grad.
• Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
• Dik hija rep wieħed.
• Kompli b'din il-formola u kompli kemm jista 'jkun repetizzjonijiet kemm jista' jkun mingħajr ma tiftaħ il-formola.
• Irreġistra n-numru totali ta 'push-ups immodifikati sħaħ kompletati.
  

Kif Ikklassja r-Riżultati tat-Test Your Push Up Fitness

Wara li tkun kompluta, it-test, qabbel ir-riżultati tiegħek man-normi u r-rakkomandazzjonijiet għall-età u s-sess tiegħek mat-tabella li ġejja.

Biex tevalwa l-progress tat-taħriġ tiegħek, tista 'tagħmel it-test push-up kull 8 sa 12-il ġimgħa.

Trid iżżid il-punteġġ tiegħek? Ipprova dawn it-truf sempliċi għal Doing More Push Ups

Sors:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Ippubblikat minn Lippincott Williams & Wilkins.

Riżultati tat-Test tal-Push Up Fitness