Kif tipprevjeni l-bugħawġiet tas-sħana u l-marda tas-sħana
Bugħawwieġ tas-sħana huma spażmi tal-muskoli bl-uġigħ li jseħħu fl-armi, saqajn, jew addome li normalment iseħħu wara bosta sigħat ta 'sforz fis-sħana. Minbarra l-bugħawwieġ fil-muskoli, sintomi oħra ta 'bugħawwieġ jistgħu jinkludu ħass ħażin, sturdament, dgħjufija, u għaraq eċċessiv.
Normalment atleta jbati minn bugħawwieġ bis-sħana wara bosta sigħat ta 'sforz u għaraq eċċessiv li jirriżulta f'diżidrazzjoni .
X'jikkawża Bugħawwieġ tas-Sħana?
Il-kawża eżatta tal-bugħawwieġ tas-sħana mhix magħrufa, iżda t-teoriji l-aktar komuni ċċitati jinkludu:
- Kontroll newromuskolari mibdul
- Deidrazzjoni
- Tnaqqis ta 'elettroliti
- Kondizzjonament ħażin
- Għeja tal-muskoli
- Tagħmel attività ġdida
Bugħawwieġ fil-muskoli huma aktar komuni waqt l-eżerċizzju fis-sħana minħabba li l-għaraq fih fluwidi kif ukoll elettroliti (melħ, potassju, manjeżju u kalċju). Meta dawn in-nutrijenti, b'mod partikolari s- sodju , jaqgħu f'ċerti livelli minħabba għaraq eċċessiv, l-inċidenza ta 'bugħawwieġ tas-sħana tiżdied.
Ara wkoll: Hyponatremia | Tixrid ta 'l-ilma
Filwaqt li dawn it-teoriji kollha qegħdin jiġu studjati, ir-riċerkaturi qed isibu aktar evidenza li l-ipoteżi "kontroll newromuskolari modifikat" hija l-mekkaniżmu patofiżjoloġiku ewlieni li jwassal għal brim tal-muskoli assoċjati ma 'l-eżerċizzju (EAMC). Il-kontroll newromuskolari mibdul ħafna drabi huwa relatat mal-għejja tal-muskoli u jirriżulta f'interruzzjoni tal-koordinazzjoni u l-kontroll tal-muskoli.
Trattament ta 'Bugħi tas-Sħana
Malli tirrikonoxxi xi sintomi ta 'mard tas-sħana, ħu l-azzjonijiet li ġejjin:
- Waqqaf l-attività, u tiltaqa clairière f'post frisk.
- Ixrob xorb sportiv b'elettroliti (tista 'tagħmel inti stess soluzzjoni bbażata fuq is-sodju b'melħ tal-mejda ta' 1/4 kuċċarina mqallta f'qamħ ta 'ilma).
- Ġentilment ittaqqab u tħawwad il-muskolu tal-brim.
- Żomm il-ġonta f'pożizzjoni stirata sakemm il-bugħawwieġ tieqaf.
- Fittex attenzjoni medika għall-bugħawwieġ tas-sħana jekk ma jisparixxux f'siegħa.
Prevenzjoni ta 'Bugħi tas-Sħana
Segwi dawn il-pariri biex tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa bugħawwieġ:
- Jekk ser teżerċita f'temp sħun, huwa importanti li l-sħana tiġi akklimatizzata għal madwar ġimgħa qabel ma tibda xi eżerċizzju intens. Dan jippermetti lill-ġismek jadatta gradwalment għas-sħana.
- Idrat sew qabel u matul l-eżerċizzju u ibdel l-elettroliti mitlufa bħalma huma s-sodju, il-potassju u l-manjesju bl-ikel jew b'xorb sportiv (ixrob 16 sa 20 oz / siegħa).
- Evita li teżerċita matul l-iktar ħin sħun tal-ġurnata; ferrovija eqreb lejn ix-xemx jew estinzjoni.
- Ilbes ħwejjeġ ħfief, maħlula, sabiex l-għaraq jista 'jevapora. Aktar aħjar, ninvestu f'xi ħwejjeġ li jixegħlu l-umdità mill-ġilda tiegħek sal-saff ta 'barra tal-ħwejjeġ fejn jista' jevapora aktar faċilment. Brands bħal CoolMax®, Drymax®, Smartwool jew polypropylene kollha għandhom din il-proprjetà.
- Uża protezzjoni mix-xemx biex tipprevjeni ħruq mix-xemx, li tista 'tillimita l-kapaċità tal-ġilda li tkessaħ innifisha.
- Ilbes kappell bi xifer.
- Jekk tħoss li l-kapaċitajiet tiegħek jibdew jonqsu, waqqfu l-attività u jfittxu post frisk u bil-griż.
- Tixrobx alkoħol jew xarbiet bil-kaffeina qabel l-eżerċizzju għaliex iżidu r-rata ta 'deidratazzjoni.
- Ftakar, huwa aktar faċli li tevita l-marda tas-sħana milli tittrattaha ladarba jiżviluppaw is-sintomi.
Prevenzjoni ta 'Bugħawwieġ fil-Muskoli
Sakemm nitgħallmu l-kawża eżatta tal-bugħawwieġ fil-muskoli, ikun diffiċli li ngħidu b'xi kunfidenza kif jiġu evitati. Madankollu, dawn il-pariri huma l-aktar irrakkomandati mill-esperti u l-atleti bl-istess mod:
- Ittejjeb il-kundizzjoni tajba u tevita l-għeja muskolari
- Stirat regolarment wara l-eżerċizzju
- Saħħan qabel l-eżerċizzju
- Ixgħel il-muskolu tal-għoġol: F'qagħda permanenti b'żewġ saqajn immarkati 'l quddiem, iddaskka s-sieq ta' wara.
- Stretch the hamstring muscle: Sit bil-parti waħda mitwija u l-oħra straight out, sieq wieqfa u sieq u għaksa rilassat. Lean 'il quddiem ftit, sieq tal-mess ta' sieq iddixxjata. (Irrepeti bis-sieq opposta.)
- Stirat il-muskolu tal-quadriceps: Waqt li tkun bilwieqfa, żomm il-quċċata tal-marda b'id opposta u ġġbed bil-mod l-għarqub lejn il-warrani. (Irrepeti bis-sieq opposta.)
Ħafna bugħawwieġ fil-muskoli mhumiex serji. Jekk il-bugħawwieġ fil-muskoli tiegħek huma severi, frekwenti, kostanti jew ta 'tħassib, ara lit-tabib tiegħek.
> Sorsi:
> Kawża ta 'Bugħawwieġ Muskolu Assoċjat ta' l-Eżerċizzju (EAMC) - kontroll newromuskolari mibdul, deidrazzjoni jew tnaqqis ta 'elettroliti? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Bugħawwieġ fil-muskoli. Is-Soċjetà Amerikana Ortopedika għall-Mediċina Sports. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.