Iċ-ċiklisti ħafna drabi jesperjenzaw pressjoni kbira fil-gruppi tal-muskoli maġġuri użati f'roti: l-għoġġiela, il-quadriceps, il-hamstrings, il-glutes, il-ġenbejn, l-ispallejn u l-għonq huma partikolarment fil-bżonn ta 'tiġbid regolari. Din is-serje qasira ta 'yoga toħloq hija mfassla għaċ-ċiklist rikreattiv u għandha ssir meta l-muskoli jkunu diġà sħun. Huwa utli li jkollok ftit props handy, għalkemm tista 'tissostitwixxi oġġetti tad-dar jekk ma jkollokx minnhom (ċinturin jaħdem bħala ċinga, kotba jew kaxex jistgħu joqgħodu għal blokki).
1 - Tikketti tal-pelvi
Ibda b'din il-ħelsien mill-isbaħ u ħafif għad-dahar baxx. Immaġina l-pelvi tiegħek bħala skutella ta 'ilma. Waqt li tinsab fuq id-dahar ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, għafas il-pelvi lura sabiex l-ilma jxerred fuq iż-żaqq tiegħek u l-pressa tas-sinsla tal-ġenbejn ċatti fl-art. Nifs u rilaxx. Irrepeti dan madwar għaxar darbiet. Il-moviment huwa sottili iżda effettiv.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Strixxa għall-glutes, lura, u l-ispallejn. Jekk l-għonq tiegħek toqtolek, tista 'żżommha f'pożizzjoni newtrali minflok ma ddawwar lejn in-naħa. Kun żgur li tagħmel iż-żewġ naħat.
3 - Bend bil-qiegħda bil-qiegħda - Paschimottanasana
Il-medda tal-parti ta 'barra tal-hamstring klassika, stil ta' yoga. Dan ifisser li mhux kollha dwar it-tmiss tas-sieq tiegħek. Naħdem fuq il-moviment lejn il-liwja ta 'quddiem billi ddur mill-pelvi tiegħek (bħal fil-ġenb tal-pelvi t'hawn fuq) filwaqt li żżomm is-sinsla twila minflok timxi fuqha. Uża wkoll in-nifs tiegħek, ittawwal is-sinsla tad-dahar fuq kull nifs u tapprofondixxi l-liwja ta 'quddiem fuq kull exhale.
4 - Pose Face tal-Bhejjem - Gomukhasana
Aħna qed nikkonċentraw fuq il-medda ta 'l-ispalla hawn, hekk jekk ikollok irkopptejn sensittivi, żomm biss saqajk il-bogħod bħal fil-passat. Uża ċinga bejn idejk jekk meħtieġ.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Il-quads, il-muskoli l-kbar fin-naħa ta 'quddiem tal-koxox, huma speċjalment fil-bżonn ta' tiġbid. Tagħmel il-ġemel joħolqu blokki taħt idejk biex tenfasizza l-medda ta 'quad minflok il-liwja lura. Żomm l-għonq twil tiegħek minflok ma tħalli l-qatra tar-ras lura.
6 - Lunge
Il-pulmuni huma meded kbar għall-flexors tal-ġenbejn, il-grupp tal-muskoli li jikkontrollaw il-moviment tar-riġlejn lejn it-torso. Tagħmel iż-żewġ naħat. Tista 'tinżel l-irkoppa ta' wara għall-paljett jekk dik tkun iktar komda.
7 - Malasana - Garland Pose
Medda għall-ġenbejn, il-groins u l-għekiesi. Ipprova żomm is-sinsla twila minflok ma tarmonizza 'l quddiem. Ħu l-ikkuttunar, bħal kutra mdawwar, taħt il-għarqbejn jekk ma jaslux fl-art. Jekk toqrob huwa verament iebes għalik, imblokk ta 'tqegħid taħt butt tiegħek biex tiltaqa' fuq tista 'tgħin.
8 - Pożizzjoni tal-Wisq ta 'Wieqfa Permanenti - Utthita Hasta Padangusthasana
Għall-gost, ipprova tidħol f'din il-pożizzjoni minn dik ta 'qabel, joħolqu garland. Jaqbad is-sieq tal-lemin kbir tiegħek fi lock tas-sieq jogi waqt li tkun għadha fil-squat. Aqla 'joqgħod billi ddritta l-parti tar-riġel tax-xellug waqt li żżomm it-toe tal-lemin. Meta tkun wieqaf fuq ix-xellug, aqla 'r-riġel tal-lemin lejn id-dritta. Uża ċinga jekk ikun meħtieġ sabiex tista 'tikseb medda sabiħa fl-għoġol. Imbagħad irbaħ is-sieq tal-lemin u titbaxxa għal squat biex tagħmel in-naħa l-oħra. Dan l-eżerċizzju se jtejjeb ukoll is- saħħa u l-bilanċ tal- qalba tiegħek. Jekk trid teħodha faċli, tagħmel il- verżjoni mimlija ta 'dan joġġezzjona.
9 - Pose Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana (Varjazzjoni Mermaid)
Opener kbir tal-ġenbejn u medda għall-glutes. Ibda b'preġun tal-ħamiem tradizzjonali bil-parti ta 'fuq tas-sieq estiża. Jekk tħossok komdu hawn u trid triq oħra fuq il-quċċata, imxi għal din il- varjazzjoni mermaid ma 'l-irkoppa ta' wara mimlija.
10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani
Tispiċċa billi tagħti s-saqajn tiegħek mistrieħ sbieħ f'din il- qagħda restawrattiva .