Il-fetħiet tal-qalb jespandu l-qigħan tas-sider u tal-kustilja, u jagħmluhom aktar riċettivi u ħielsa. Meta jkollok dahar imdawwar u s-sider tiċkien, hija pożizzjoni ta 'saħħa u sottomissjoni. Iftaħ il-qalb tiegħek bil-kuntrarju eżatt, telegrafu l-fiduċja u l-awtorità. L-infiq fuq sigħat twal li jaħdmu fuq desks, mgħawweġ fuq tastieri jagħmel is-sinsla tond, li tikkawża uġigħ fid-dahar. Huwa importanti li din il-qagħda tiġi missielta b'outers tal-qalb.
Ħafna, għalkemm mhux kollha, ta 'dawn joħloq huma wkoll sinsla. Meta d-dendil tal-qalb, speċjalment għall-iskop tal-ftuħ tal-qalb, tiffoka fuq l-inkorporazzjoni tal-partijiet ta 'fuq u tan-nofs tas-sinsla, li ta' spiss mhumiex użati biżżejjed għax id-dahar baxx tendenza li jkun aktar flessibbli.
Il-preżentazzjonijiet t'hawn taħt huma miġbura f'ordni ta 'diffikultà, bil-qagħdiet l-aktar xierqa għall-ewwel għall-bidu. It-truf huma maħsuba biex jimmassimizzaw il-potenzjal tal-ftuħ tal-qalb ta 'kull joħolqu.
1 - Qafla Restorattiva tal-Qalb
Jekk ikollok xi prop bħall-imsaħħaħ, il-kutra jew il-blokka handy, tiftaħ tal-qalb riġenerattiva huwa post mill-isbaħ biex tibda l-esplorazzjoni tiegħek. Poġġi l-prop hekk li tappoġġja d-dahar tiegħek mill-qiegħ ta 'l-ispalel tiegħek meta timtedd fuqha. Il-saqajn jistgħu jkunu fi kwalunkwe pożizzjoni: estiża, irkopptejn mgħawweġ, alla joħolqu . Inti tista 'tixtieq prop ieħor biex tappoġġja r-ras tiegħek.
Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal diversi minuti billi d-dahar tiegħek idub fuq il-prop. Jekk m'għandekx stess props uffiċjali ta 'yoga, għandna xi idea dwar kif għandek tagħmel hack bl-oġġetti li probabilment ikollok madwar id-dar .
2 - Stretch tal-Kat-Cow - Chakravakasana
Uża l- qtates tal-qtates bħala eżerċizzju, b'kuntrast, tieħu l-opportunità li tassew tħoss id-differenza bejn l-estensjoni spinali u l-flessjoni. Billi tpinġi l-qalb tiegħek fil-fond fis-sider tiegħek fil-pożizzjoni tal-qtates (il-flessjoni), tista 'tespandiha aktar fil-pożizzjoni tal-baqra (estensjoni, ftuħ tal-qalb aka).
Immaġina sensiela li taħdem bis-sider tiegħek fl-isternu u testendi mid-dahar tiegħek sal-limitu. Fil-qtates, is-sekwenza tiġbed iċ-ċentru tas-sider tiegħek. Fil-baqra, is-sekwenza tiġbed is-sternum tiegħek 'l isfel.
3 - Sphinx Pose
Sphinx huwa post tajjeb biex titgħallem kif tiġbed is-sider tiegħek permezz tal-ispallejn tiegħek, azzjoni li se tidħol f'ħafna oħrajn (bħal cobra u klieb li jħarsu 'l fuq) u hija kbira għall-ftuħ tal-qalb.
Agħfas bil-qawwi fl-dirgħajn tiegħek biex testendi s-sinsla tad-dahar, billi tagħmel spazju għas-sider tiegħek biex timxi 'l quddiem. Irrombla l-ispallejn fuq dahrek u żommhom jitbiegħdu mill-widnejn. Iġbed il-pali tiegħek isometrikament lura lejn il-ġisem tiegħek mingħajr ma attwalment iċċaqlaqhom biex tnaddaf is-sider tiegħek.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Fil-ponta joħolqu, aqbad l-ispallejn ta 'taħt il-ġisem tiegħek wara li tkun neħħiet il-ġenbejn tiegħek biex tħalli s-sider tiegħek jiffjorixxi. L-ispalel tiegħek jaġixxu bħala xkaffa żgħira biex tappoġġja l-qalb tiegħek minn wara.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Din it-twist toffri opportunità kbira biex tistira l-quddiem tas-sider. Għall-iskop tal-ftuħ tal-qalb, ikkonċentra fuq iż-żamma kemm tal-ispallejn tiegħek fuq l-art kemm jista 'jkun. Dan jista 'jikkawża li l-irkoppa tiegħek toħroġ mill-art, imma dan huwa ok. Tista 'anki timmaġina għalliem ippressa bil-mod fuq l-ispallejn tiegħek biex tħeġġiġhom biex jirrilassaw.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Għal cobra , aqleb l-ispallejn u żommhom 'il bogħod mill-widnejn. Fuq inalazzjoni, erħi s-sider mit-tarf mingħajr ma tagħfas f'idejk. Exhale u aqla 'l-għajn fuq l-art. Irrepeti dan iċ-ċiklu fuq iż-żewġ nifsijiet li jmiss tiegħek, inalazzjoni biex tneħħi u titfa 'lura biex tnaqqas.
Din ir-repetizzjoni tgħin biex tqum il-muskoli tad-dahar tiegħek sabiex tkun tista 'tneħħi ftit ogħla kull darba li tipprova.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Filwaqt li mhux ovvju bħala opener tal-qalb kif iqajjem xi wħud, il- gwerriera II tgħin biex tinħoloq espansjoni fis-sider. Ħafna attenzjoni ġeneralment tidħol fis-saqajn f'dan il-post u t-torso u l-armi jiksbu daqsxejn traskurat.
Trid taċċerta ruħek li ma taqax fil-qagħda permanenti tas-soltu hawnhekk, li għandha t-tendenza li titqarreb 'il quddiem. Aċċerta ruħu li roll l-ispallejn isfel u lura biex tevita l-ibbrejżjar. Nilħqu bil-qawwa sew permezz ta 'żewġ ponot biex nagħmlu l-ispazju fuq is-sider.
8 - Pożizzjoni estiża tal-Angolu tal-Ġenb - Utthita Parsvakonasana
L-angolu tal-ġenb estiż għandu jkun tiftaħ tal-qalb, iżda jieħu attenzjoni bir-reqqa min-naħa tiegħek biex ikun żgurat li int ma tħallix is-sider tiegħek jinżel fl-isforz biex titqiegħed idejk fuq l-art. Huwa aħjar li tieħu l-driegħ tiegħek fuq l-irkoppa ta 'quddiem jekk dan jippermettilek li ddawwar is-sider tiegħek lejn il-limitu. Nilħaq permezz tal-fergħa mneħħi tiegħek biex nagħmel l-ispazju.
9 - Pose Triangolu - Utthita Trikonasana
It-trijangolu joqgħod għandu ħafna mill-istess azzjoni u jissuġġerixxi hawnhekk bħal f'angolu tal-ġenb estiż, hawn fuq. Ħu l-idejk ogħla sa l-parti ta 'quddiem tiegħek jew fuq blokk jekk dan jippermetti aktar libertà fis-sider tiegħek.
Tista 'wkoll tipprova twaqqa l-driegħ li terġa' titneħħa wara d-dahar tiegħek u possibilment taqbad il-koxxa ta 'ġewwa tiegħek. It-trazzjoni ta 'din il-viċin ihallik iżżid il-ftuħ fis-sider tiegħek.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Fl- ardha chandrasana , kun żgur li ż-żieda tad-driegħ tiegħek hija r-riżultat tal-ftuħ tas-sider tiegħek lejn il-limitu. Huwa faċli biss li tneħħi d-driegħ tiegħek imma żomm is-sider tiegħek angolat lejn l-art. Dawwar is-sider kollu qabel ma tqajjem id-driegħ tiegħek.
Ipprova tpoġġi l-idejn tal-fergħa mneħħija fuq l-ispalla tiegħek biex tgħin lilek innifsek biex tħeġġeġha lura qabel iddiddinja d-driegħ tiegħek 'il fuq.
11 - Kelb li jħares 'il fuq - Urdhva Mukha Svanasana
Il-kelb li jħares 'il fuq ħafna drabi huwa s-sit ta' kollass maġġuri fis-sider meta għandha tkun opportunità għall-espansjoni. Uża dak li tgħallimt minn sphinx joħolqu, hawn fuq, biex tiġbed il-qalb tiegħek.
Meta tagħmel salutations tax-xemx , hemm tendenza li tgħaġġel il-klieb mingħajr ma tieħu l-ħin biex verament tistabbilixxi l-joħolqu. Tirreżisti din l-inkoraġġiment u ħu mument biex ġiegħelha tgħawweġ l-minkbejn u poġġi l-ispallejn tiegħek lura u 'l isfel qabel iddritattek l-armi tiegħek. Tista 'saħansitra żżomm qasma żgħira f'idejk fil-posizzjoni finali jekk dan jgħinek iżżomm lura l-ispallejn tiegħek.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel hija għażla sabiħa għal nies bi spallejn stretti li għalihom joħolqu roti (ara hawn taħt) huwa diffiċli. Uża blokki taħt idejk jew aqbad is-saqajn tiegħek taħt jekk huwa diffiċli għalik li tilħaq l-għekiesi.
Ftakar is-sekwenza li kienet tgħaddi minn sider tiegħek fil-medda tal-qtates? Issa nimmaġina li nġib l-isternu tiegħek lejn il-limitu. Ir-ras tiegħek tista 'taqa' lura jew tista 'żżomm il-geddum imdendel; ma taffettwax il-ftuħ tas-sider tiegħek hawnhekk.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
L-istiva tal-qbid ta 'l-għekiesi f'dan is-sinsla tad-dahar tagħti lill-qalb tiegħek xi ftuħ. Iġbed fuq l-għekiesi bl-idejn tiegħek fl-istess ħin li timbotta s-saqajn 'il bogħod minnek u tħoss il-ġisem ta' quddiem tespandi.
14 - Pose Face tal-Bhejjem - Gomukhasana
Il-wiċċ tal-wiċċ tal-baqra huwa l-post ideali biex tipprattika l-azzjoni simultanja ta 'push-pull li hija ċentrali għal ħafna qagħdiet tal-yoga. L-irbit ta 'l-idejn wara d-dahar tiegħek awtomatikament tħeġġeġ is-sider tiegħek. L-isfida hija li tħalli s-sider ta 'fuq jespandi iżda fl-istess ħin iddaqalek il-kustilji lura sabiex ma tagħmilx id-dahar tas-sinsla tad-dahar.
Jekk l-idejn tiegħek ma jilħqux wara d-dahar tiegħek, mhuwiex big deal. Uża ċinga biex tgħaqqadhom.