Qed ikunu meħtieġa vapuri, li jippermettulek tirrilassa għal kollox f'kull joqgħod
Ir-restawr tal-yoga huwa żmien biex jirrilassaw u jifirxu, biex b'hekk il-moħħok u l-ġisem ikunu jistgħu jiġu ffaċilitati. Waqt li tkun tista 'tgawdi minn klassi ta' yoga restawrativa bil-mod , huwa wkoll faċli ħafna li tagħmel id-dar. Int issib li ftit joħloq sempliċi toffri eżenzjoni kbira minn kwalunkwe stress fil-ġurnata tiegħek u tista 'tikkalma moħħok waqt li tiġġebbed il-ġisem tiegħek.
Qabel ma tibda
Jekk qed tippjana li tagħmel yoga ta 'ristorazzjoni fid-dar, ikollok bżonn xi props. Tista 'tagħmel ħafna b'kutri u blokki, billi tużahom it-tnejn separati u flimkien, għalkemm xejn ma jtejjeb is-saħħa tal-yoga.
Peress li inti ser iżżomm dawn joħloq għal żmien twil - 10 minuti jew hekk - hija wkoll idea tajba li jkollok arloġġ disponibbli. Anke l-arloġġ fuq l-arloġġ tat-telefon tiegħek ser jaħdem jekk tissettja għal ton ġentili li ma jibżax meta tibda 'l-ħin.
Meta tkun qed tipprattika waħdu, jista 'jkun faċli għal moħħok li jkun inkwetat b'liema ħin għadda. Billi jkun jaf li xi ħaġa hi traċċar ta 'ħin għalik, dawn il-ħsibijiet jistgħu jiġu mwarrba u tista' taqa 'aktar fil-fond f'ambjent ta' paċifikazzjoni mill-ġdid.
1 - Pose ta 'Child Restorative
Dan il-post tar-ristorattivi tat-tfal ( balasana ) huwa l-ekwivalenti tal-yoga ta 'tgħanniqa kbira. Huwa hekk komdu int qatt ma tkun trid timxi, li hija tip ta 'l-idea kollha ta' yoga restawrattiva. Ħażin twil ta '10 minuti jew aktar hawn jagħti ż-żmien tal-ġenbejn tiegħek biex tinfetaħ fuq livell fond ħafna.
Kif Issettjaha
- Poġġi modi b'saħħithom fuq it-tapit tiegħek. jekk ma jkollokx tisħiħ, uża mill-inqas tliet kutri tal-yoga, pulita bil-lest u mwaħħla f'forma msaħħa.
- Poġġi s-saqajn tiegħek għal tifel / tifla joħolqu dritt fit-tarf ta 'l-imsaħħaħ. Ir-riġlejn huma fuq il-paljett, mhux it-tisħiħ.
- Itwi 'l quddiem bil-mod, draping torso tiegħek fuq l-imsaħħaħ.
- Ħalli l-armi tiegħek joħorġu quddiemek, jistrieħu bil-mod fuq l-art.
- Dawwar ir-ras għal naħa waħda bil-ħaddejnek jistrieħ fuq it-tisħiħ. Perjodikament, ibdel id-direzzjoni tar-ras tiegħek sabiex ma tieħux għonq iebes.
2 - Restorattivi Paschimottanasana
Appoġġ lilek innifsek f'darha ta 'quddiem bħal paschimottanasana jagħtik l-aħjar taż-żewġ dinjiet. L-idea hi li nimxi 'l quddiem kif tista' b'qoxra ċatta u mbagħad agħmek kutri mitnijin (u blokki jekk meħtieġ) biex timla l-vojt bejn it-torso u s-saqajn tiegħek. Dan jippermettilek li tibqa 'fl-estensjoni sħiħa tiegħek għal aktar żmien mingħajr ma tkun għajjien waqt li l-gravità tagħmel ix-xogħol tagħha. Tista 'tagħmel dan f'kull liwja bilqiegħda' l quddiem.
Kif Issettjaha
- Ibda bil-bilqiegħda f'persunal ( dandasana ). Itwi l-props handy biss għal naħa waħda talek.
- Inhale l-ispina twila. Exhale biex tgħaddi 'l isfel fuq saqajk.
- Waqqaf il-liwja tiegħek fil-punt fejn id-dahar trid tond.
- Poġġi l-kutri jew il-blokki tiegħek fuq saqajk sakemm ikunu għoljin biżżejjed li tista 'tistrieħ it-torso tiegħek fuqhom. Huwa tajjeb li tħalli s-sinsla tad-dahar tiegħek f'dan il-punt.
Jekk qed tuża blokki, tista 'tpoġġi l-forehead tiegħek fuq wieħed sabiex ir-ras tiegħek tkun imnaqqsa wisq.
Meta tuża kutri, tista 'taħdem aħjar biex tbiddel ir-ras għal naħa waħda. Ftakar li tbiddel id-direzzjoni li r-ras tiegħek qed tiffaċċja kull tant spiss matul l-10 minuti jew aktar li inti toqgħod f'dan joġġezzjona.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Legs-up-the-wall ( viparita karani ) hija pjuttost restorattiva b'xi mod li taqsamha . Il-ħajt huwa l-prop prinċipali peress li joffri appoġġ biex iżomm saqajk vertikali.
Matul il-klassi, tista 'ma jkollokx iċ-ċans li żżomm dan joġġezzjona għal żmien twil jew tkisser il-firxa sħiħa ta' props żejda, imma tista 'tagħmel kemm tixtieq fuq tiegħek. Huwa pjuttost faċli li wieħed jistabbilixxi dan u huwa speċjalment rejuvenating għal saqajn għajjien wara jum twil.
Kif Issettjaha
Din hija opportunità oħra biex tuża t-tisħiħ tiegħek jew tista 'tuża żewġ jew tliet kutri mitnijin.
- Poġġi l-imsaġar paralleli għal u lemin fuq il-ħajt tul in-naħa twila tagħha.
- Ipoġġu fuq it-tarf tal-imsaħħaħ man-naħa tiegħek li tmiss il-ħajt.
- Ħalli idejk waqa 'lura biex tappoġġja int bħala swing tiegħek saqajn tiegħek sa l-ħajt.
- Għaddi l-minkbejn tiegħek u eventwalment it-triq kollha fuq dahrek. Ħalli l-armi tiegħek jirrilassaw mill-ġnub tiegħek. It-truf tiegħek jibqa 'fuq it-tisħiħ tal-ħin kollu, u jagħtik l-effetti ta' inverżjoni ħafifa.
- Wara 10 minuti jew aktar, intoppi l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek u poġġihom fuq naħa waħda biex toħroġ mill-joħolqu.
4 - Pose Restorative Bridge
Backbends attivi huma ħafna xogħol. Il-backbends passivi attwalment huma rilassati. Il-kiri tal-ġisem miftuħ bil-mod fuq ħin ta 'żamma itwal huwa esperjenza ġdida meta inti l-ewwel tipprovaha. Għal pont appoġġat, għandek bżonn biss ta 'blokk wieħed.
Kif Issettjaha
- Issettja lilek innifsek għal pont li toqgħod mal-blokk tiegħek li tista 'tintlaħaq.
- Ineħħi l-ġenbejn tiegħek u żerżaq il-blokk taħt il-sacrum tiegħek. Ħalli l-piż tal-ġisem t'isfel ta 'mistrieħ fuq il-blokka.
- L-aħjar huwa li tibda bil-blokka fl-iktar għoli baxx. Jekk tħoss ok wara ftit minuti, tista 'tipprova ddawwarha u għalhekk hija ogħla. Għal ħinijiet twal ta 'l-istiva, evita l-ogħla pożizzjoni tal-blokka.
- Wara 10 minuti jew aktar, imbotta saqajk fl-art biex tneħħi l-ġenbejn tiegħek u neħħi l-blokka.
5 - Qafla Restorattiva tal-Qalb
Dan it-tip ta 'tiftaħ tal-qalb appoġġjat xi drabi jsir bi blokka, iżda imsaħħaħ jew blokk ergonomiku jagħmilha ferm aktar komda sabiex tkun tista' żżommha għal aktar żmien. Il-kantunieri ta 'blokka regolari jibdew ħafferhom lura malajr, u dan jagħmilha ta' tħossok aktar bħal tortura u inqas bħal bliss.
Kif Issettjaha
- Poġġi qawwa li tinsab madwar il-paljett tiegħek.
- Ibqa 'lilek innifsek fuq l-imbottatura sabiex teqredek taħt l-ispalel (magħrufa wkoll bħala l-linja taċ-ċinga tal-bra).
- Ir-ras tiegħek se tkun imdendlin fuq in-naħa ta 'l-imsaħħaħ. Jekk ma tasalx għall-art, tista 'twaqqaf kutra jew blokka biex tappoġġjaha.
- Huwa fil-fatt pjuttost intens biex iġġib l-armi tiegħek overhead kif muri hawn. Jekk dan ma jaħdimx għalik, ipprova jestendihom għal kull naħa jew f'forma ta 'kaktus (mgħawweġ fil-minkeb).
- Inti tista 'testendi s-saqajn jew iġġibhom f'pożizzjoni ta' soppa baddha konasana .
- Irrilassa u ħalli l-qalb tiegħek idub tinfetaħ.
6 - Savasana Restorattiva
Corpse pose ( savasana ) hija kollha dwar ir-rilassament fil-fond, hekk għaliex ma teħodha għall-konklużjoni loġika tagħha b'numru ta 'props?
Kif Issettjaha
- Waħda mill-affarijiet nicest li tista 'żżid mal-savasana tiegħek hija kutra msaħħa jew imdawwra taħt irkopptejn tiegħek. L-għajnuna tgħaddi lura u tħossok kbir.
- Kutra taħt ir-ras tiegħek għal investi bi ftit dwiefer biex timla l-ispazju wara l-għonq tiegħek tagħmilha aktar komda.
- Jekk huwa frisk, ikopru ruħek b'kutra. It-temperatura tal-ġisem tiegħek tinżel hekk kif tirrilassa, sabiex tkun ippreparat qabel tibda.
- Jekk għandek kutri żejda, itwihom u agħmluhom fuq il-koxox. Dak il-piż żejjed huwa mwiegħed u jħoss wunderbare.
Kelma Minn
Il-ħaġa sbieħ dwar kif tagħmel yoga ta 'ristorazzjoni fid-dar hija li tista' tuża xi waħda minn dawn toħloq waħedha jew f'kombinazzjonijiet kull meta trid. Wara jum twil, ftit affarijiet huma rilassati bħal medda kbira, medda twila u ħin mind-relaxing għalik innifsek. Jekk tixtieq tikseb tħossok għal dan l-istil ta 'yoga, qatra ġo klassi. Dan jgħin il-prattika tad-dar tiegħek bil-kbir.