Ħafna nies jixtiequ jibdlu l-forma ta 'wara tagħhom, imma huwa verament possibbli li tikseb butt akbar? Mhuwiex faċli li jinbena l-muskolu u huwa saħansitra aktar diffiċli biex tinbena fejn trid. L-aħħar linja hija li inti ma tistax dejjem tikkontrolla l-għamla tal-ġisem tiegħek.
Huwa All About il-Ġeni
Hemm xi veritajiet importanti li għandek bżonn tkun taf biex tevita li tħossok bħal falliment jekk il-ġisem tiegħek ma jirrispondix il-mod li trid:
- Ma tistax tagħżel fejn tiżdied il-piż. Jekk int qed tirfella l-piżijiet biex tpoġġi fuq il-muskolu fil-butt tiegħek, m'hemm l-ebda garanzija li ser turi hemm. Iva, eżerċizzji butt jistgħu jgħinuk affarijiet sodi up, imma int ma tistax verament tbiddel il-forma tal-butt tiegħek, għallinqas mhux mingħajr kirurġija plastika.
- Il-forma tat-tarf tiegħek hija primarjament ibbażata fuq il-ġenetika. Agħti ħarsa lejn il-ġenituri tiegħek jew qraba oħra u probabilment ikollok avviż li int eredjt xi wħud mill-ġeni tagħhom. Jekk momek ikollha butt ċatt jew butt kbir, jista 'jkollok wieħed ukoll.
- Tagħmel eżerċizzji tal-ġisem iktar baxxi (flimkien ma 'taħriġ tal-ġisem ta' fuq u kardjo, ovvjament) jista 'jgħinek tibni l-muskoli, iżda l-ġenetika tiegħek tiddeċiedi kemm tista' tbiddel il-butt tiegħek tassew.
- M'hemmx eżerċizzju magic li se jagħmel il-bidla butt tiegħek. Imma hemm xi passi kbar li jimmiraw il-glutes.
Eżerċizzji biex Tinbena Butt Aħjar
Biss tagħmel eżerċizzji tista 'ma tbiddilx kompletament il-forma tal-butt tiegħek, imma hemm eżerċizzji jistgħu jgħinuk tibni l-muskoli u, ovvjament, tagħmel int qawwi, li dejjem hija ħaġa tajba.
Il-glutini tiegħek jinkludu tliet muskoli: gluteus maximus, gluteus medius, u gluteus minimus. Uża eżerċizzji li jaħdmu t-tliet muskoli.
Ipprova tpoġġi dawn il-passi flimkien f'sessjoni ta 'taħriġ, billi tagħmel kull waħda għal madwar 10 sa 16 reps, minn wieħed sa tlieta settijiet, skond il-livell tal-fitness tiegħek. Uża biżżejjed piż li tista 'biss tagħlaq in-numru mixtieq ta' reps.
- Squats
- Lunges
- Pass ups
- Deadlifts
- Qtugħ mejjet ta 'saqajn
- Squats pass laterali
- Donkey kicks
- Pont bi qtar ta 'riġlejn
Tinsiex il-Cardio
Iva, l-eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa huma ideali għall- bini ta 'butt aħjar , iżda ċerti eżerċizzji ta' kardjo jistgħu wkoll jimmiraw fuq wara.
Fi studju magħmul mill-Isptar għar-Rijabilitazzjoni ta 'Madonna, ir-riċerkaturi ttestjaw il-magni kardjo ewlenin kollha biex jaraw liema minnhom kienu mmirati l-aktar glutina:
- Magni tat-treadmill : Jogging fuq il-treadmill involva l-glutes l-aktar meta mqabbla mal-magni l-oħra, speċjalment ir-rota mimduda, li kienet l-inqas effettiva biex timmira l-glutes. Ipprova workout treadmill kbir biex tikseb il-glutes tiegħek jiċċaqalqu.
- Trejner ellittiku : It-trejner ellittiku kien ukoll tajjeb biex jimmira l-glutesti, li kien fit-tieni post għat-treadmill running. Intervall ellittiku workout definittivament se kick butt tiegħek.
- Sprints u għoljiet: Studju ieħor ippubblikat fil- Ġurnal Amerikan ta 'l-Antropoloġija Fiżika ttestja varjetà ta' attivitajiet biex tara liema mira kienet il-glutina. Huma sabu li sprinting hija waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel għall-butt tiegħek. Ipprova sprints u għoljiet workout biex burn kaloriji waqt li qed taħdem il-pasti.
> Sorsi:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Attività u funzjonijiet tal-muskoli tal-glutina tal-bniedem waqt mixi, tmexxija, sprinting u tixbit. Ġurnal Amerikan ta 'l-Antropoloġija Fiżika . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Tqabbil ta 'l-Attività Elettromijografika tal-Muskolu Gluteali fuq ħames Eżerċizzji Kardjovaskulari f'Adulti Żgħażagħ b'Saħħithom. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju , Volum 39 (5), pġ. S255.