Kif tagħmel il-Qabda fuq quddiem b'Dumbbells

Tisħiħ l-ispallejn u s-Sider

Il-qoxra ta 'quddiem b'dibbells hija eżerċizzju ta' iżolament għall-flessjoni ta 'l-ispalla. Ħafna drabi tintuża għal kapaċità funzjonali, biex tibni l-ispallejn tiegħek biex ineħħi l-oġġetti fil-ħajja ta 'kuljum. Iżda huwa wkoll isir biex ittejjeb il-ħarsa tal-ispallejn u tibni l-muskolu.

L-eżerċizzju tat-taħriġ tal-piż tat-truf ta 'quddiem jibda bil-dumbbells fil-koxox. Jew wieħed jew żewġ dumbbells jinġabru quddiem il-ġisem. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju driegħ wieħed fi żmien, li jalterna l-armi, jew maż-żewġt armi fl-istess ħin. L-eżerċizzju jimmira l-parti ta 'quddiem u tan-nofs tal-muskoli tal-ispalla (deltojdi) kif ukoll il-muskoli tas-sider ta' fuq (pettorali).

Jekk għandek bżonn aktar gwida dwar it-taħriġ tal-piż, irreferi għall- gwida tal-Bidu .

1 - Deskrizzjoni ta 'l-Eżerċizzju

1. Fl-immaġni bil-maqlub, qiegħda titwettaq il-fergħa unika. Il-pożizzjoni tal-bidu tista 'tkun bil-piżijiet mill-ġnub jew quddiem il-ġisem li jistrieħ paralleli fuq il-koxox.
2. Id-dumbbell jinqabad b'aqbad imxekkel (pronat).
3. Jekk tqiegħed l-armi u l-piżijiet mill-ġnub, hija involuta rotazzjoni ta 'dirgħajn matul il-lift, li tipprovdi xogħol addizzjonali għall-muskoli tas-driegħ.
4. Għandek toqgħod ftit bogħod minn xulxin, lura dritta u abdominals braced.
5. Għolli d-driegħ jew l-armi min-naħa sa massimu tal-livell tal-għajnejn u żżomm ir-ras kostanti u lura dritta.
6. Inhale bi preparazzjoni għall-lift u exhale kif tnaqqas il-piż.

2 - Jiġbed in-Nota

1. Il-varjazzjonijiet jistgħu jinkludu:
   - Tqajjem quddiem il-fergħa waħda
   - Żewġ trufijiet ta 'l-id l quddiem fl-istess ħin
   - Żewġ trufijiet ta 'driegħ iqajmu armi alternanti
   - Żomm żewġ dumbells f'id waħda
   - Jużaw barbell miż-żewġ dirgħajn
   - Tpoġġa fuq bank u tuża manku tal-martell bid-dumbbells wieqaf
   - L-użu ta ' kettlebell
2. Tvarja l-wisa 'tal-qabda tiegħek fuq id-dumbbells jew il-barbell biex tikkontesta l-muskoli ta' l-ispalla b'mod differenti.
3. Il-liwi ta 'l-minkbejn ftit tista' tagħmel l-eżerċizzju xi ftit aktar faċli fuq l-ispallejn, iżda ma tieħux l-armi wisq 'il bogħod mal-ġenb jew issir aktar simili biex titqajjem il-ġenb (żieda laterali), li tikkonċentra aktar ix-xogħol fuq l-ispalla ta' wara muskoli u trapeċi ta 'l-għonq minflok il-deltojdi ta' quddiem u s-sider ta 'fuq.
4. Ipprova ma jġiegħelx il-piżijiet 'il fuq billi jitgħawweġ lura. Jekk qed tagħmel dan probabilment ikollok bżonn tipprova piżijiet eħfef jew għallinqas tikkonċentra fuq forma tajba b'ritmu dritta.

3 - Muskoli maħduma mill-Qorriegħa Għolja

Il-muskolu ewlieni fil-mira għall-qoxra ta 'quddiem huwa d-deltojde anterjuri, il-muskolu tal- ispalla li jgħaqqad il-klarella mal-għadma ta' l-għadma tal-parti ta 'fuq tad-driegħ. Dan il-muskolu tal-ispalla jispikka meta tkun liebes tank mingħajr kmiem jew top taċ-ċinga tal-ispagetti. Kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa jixtiequ jkollhom muskoli qawwija u attenwati fuq l-ispalla. Id-deltojde ta 'qabel ħafna drabi huwa mmirat għat-tisħiħ wara ħsara tal-manikin bir-rotator hekk kif tistabbilizza l-ispalla.

Il-muskoli tas-sinerġisti fuq quddiem tas-sider u fuq id-dahar li jistgħu jingħaqdu matul l-eżerċizzju ta 'tqattiegħ ta' quddiem huma l-akbar pectoralis, id-deltojde laterali, it-trapezju nofs u t'isfel u s-serratus anterior.

Muskoli ta 'l-istabbilizzatur għal dan l-eżerċizzju huma l-upper trapezius, levator scapulae, u l-estensuri polz. Int ser tuża wkoll l-abs tiegħek biex iżżomm il-ġisem tiegħek stabbli matul il-ġabra.