Modifiki u Alternattivi għal Squats
Mistoqsija: irkopptejn tiegħi iweġġgħu meta nagħmel squats . Hemm alternattivi oħra?
L-ewwelnett, jekk tħoss xi uġigħ kullimkien, kemm jekk qed tagħmel squats jew eżerċizzji oħra, qatt m'għandek taħdem permezz tagħha. Uġigħ qawwi jista 'jindika korriment jew tensjoni, għalhekk dejjem iwaqqaf dak li qed tagħmel u ċċekkja mat-tabib tiegħek, jekk l-uġigħ ma jmurx. Ukoll, jekk għandek korriment ta 'l-irkoppa dijanjostikat jew razza, squats jistgħu ma jkunux tajbin għalik.
Iżda, jekk għandek irkopptejn b'saħħithom u qed jevitaw squats għaliex ma tridux korrimenti, tista 'tbiddel il-moħħok meta titgħallem li squats jistgħu jsaħħu l-irkopptejn jekk tagħmilhom b'mod korrett. Squats jistgħu wkoll isaħħu l-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi filwaqt li jimmiraw kważi kollha tal-muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem, li hija raġuni waħda li nħobbu tant.
Jekk ma jkollokx irkopptejn kroniċi jew problemi konġunti iżda għadek tħoss uġigħ meta tagħmel squats, għandek xi għażliet.
L-ewwel, Iċċekkja l-Formola Tiegħek fl-Isqugħ
Huwa ta 'spiss forma ħażina li tikkawża uġigħ ta' l-irkoppa matul l-iswati. Raġuni waħda hija li toqgħod mal-irkopptejn wisq 'il quddiem. Għandhom ikunu l-glutes li jieħdu l-piż tal-piż tiegħek, mhux l-irkopptejn tiegħek, sabiex kun żgur li l-irkopptejn jibqgħu wara s-sieq. Ukoll, żomm l-irkopptejn tiegħek f'allinjament mas-saqajn. It-tgħawwiġ fihom jew barra tista 'tpoġġi stress mhux meħtieġ fuq il-ġogi. Trid aktar dettalji? Iċċekkja dawn l-istruzzjonijiet pass pass:
- Stand mal-saqajn madwar il-ġenb jew il-wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, is-saqajn f'angolu naturali 'l quddiem jew ftit barra.
- Jekk qed tuża piżijiet, żomm dumbbells fuq in-naħat tiegħek jew tistrieħ barbell fuq l-ispallejn. Jekk int Bidu, tista 'tkun trid tibda mingħajr piżijiet u tieħu l-armi barra, kif muri, għall-bilanċ.
- Imdendel l-irkopptejn u squat, imbuttar lura tiegħek daqslikieku int wasalt biex tiltaqa 'f'posizzjoni. L-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu wara s-sieq.
- Hekk kif qed toqrob, iżommu l-irkopptejn għaddejjin fl-istess direzzjoni bħas-saqajn u jevitaw li jaqbdu jew jarmonjaw id-dahar. Minflok, żomm sinsla newtrali u pelvi .
- Għonqek kemm jista 'jkun baxx jew sakemm il-koxox ikunu paralleli ma' l-art. Xi eżerċizzji avvanzati jew atleti jistgħu jkunu jistgħu jagħmlu squats sħiħa, iżda squats paralleli ġeneralment ikunu rrakkomandati għall-exerciser medju.
- Fil-qiegħ tal-moviment, aċċerta ruħek li s-saqajn tiegħek huma ċatti fl-art, l-irkopptejn tiegħek għadhom konformi u wara s-saqajn u li m'intix qed nisfruttaw id-dahar.
- Imbotta r-riżerva, billi tikkonċentra fuq li tagħfas il-glutji kif toqgħod.
Prattika l-forma tiegħek u jqattgħu xi żmien għaddejjin mill-mozzjoni biex tikseb jħossu għas-saħħa u l-flessibilità tiegħek. Mur bil-mod biex iżomm l-irkopptejn dritti u ara jekk dik tagħmel differenza fi kwalunkwe uġigħ ta 'l-irkoppa li kont tħossok. Mela le, tista 'tipprova waħda mill-għażliet l-oħra hawn taħt
1 - Ipprova Modifika għall-Squat: Wall Slides
Tista 'tuża ħajt biex tgħin fl-appoġġ tad-dahar tiegħek waqt li timla f'pożizzjoni squat. Kun żgur li l-irkopptejn joqogħdu wara s-sieq u biss tiżżerżaq 'l isfel kemm tista' tkun komdu.
2 - Chair Squats
Uża siġġu bħala gwida għall-ġismek biex isegwi u biex jipprovdi appoġġ fin-naħa t'isfel tal-moviment. Tista 'anki (fil-qosor) toqgħod bilqiegħda kull darba biex tieħu l-pressjoni mill-irkopptejn jekk ikun hemm bżonn.
3 - Squats Ball
Bħal slides tal-ħajt, ballun tista 'tipprovdi appoġġ għad-dahar tiegħek, u tgħinek iżżomm l-irkopptejn tiegħek milli jmorru' l quddiem ferm 'il quddiem. Sempliċement aċċerta ruħek li timxi s-saqajn biżżejjed li l-irkopptejn jibqgħu wara s-sieq.
4 - Kwadri Squats
Kultant, sempliċement tqassar il-firxa ta 'mozzjoni tiegħek u biss toqrob bi ftit pulzieri tista' tgħin biex tipproteġi l-irkopptejn.
5 - Squats b'Ball Bejn l-irkopptejn
Ħafna nies isibuha aktar faċli biex iżommu l-irkopptejn fl-allinjament billi jagħlqu ballun bejn l-irkopptejn. Dan jinvolvi wkoll aktar koxxa ta 'ġewwa.
6 - Squats b'medda ta 'reżistenza
Jekk l-irkopptejn tiegħek għandhom it-tendenza li jintewa 'l ġewwa, irbit ta' medda madwar l-irkopptejn u timbotta kontra r-reżistenza tista 'tgħin.
7 - Squats b'qoxra waħda
Minħabba li l-firxa tal-moviment tiegħek hija naturalment iqsar f'qafliet ta 'saqajha waħda, tista' tkun kapaċi tagħmel dawn mingħajr uġigħ fl-irkoppa. Għal din il-mossa, inti biss timla ftit pulzieri u xorta jkollok bżonn timbotta l-wara b'lura biex iżżomm l-irkoppa milli tmur fuq is-saqajn.
8 - Plie Squats
Il-bidla tal-pożizzjoni tiegħek tista 'wkoll tagħmel differenza. Għal dawn, tieħu s-saqajn wiesa 'ħafna, naqal il-għajn fuq is-saqajn. Kif inti squat, l-irkopptejn għandhom isegwu l-istess linja tas-saqajn.
Tista 'tara lista sħiħa ta' stampi u eżerċizzji fil- Gallerija tar-Ritratti Squat tiegħi.
9 - Ipprova Sostitut: Lunges
Jekk squats sempliċement mhux se jagħmlu dan għalik, hemm xi eżerċizzji li tista 'tipprova li se timmira l-istess muskoli, iżda b'mod differenti.
Lunges
Il-pulmun huma għażla waħda jekk squats għandhom it-tendenza li jweġġgħu l-irkopptejn tiegħek, iżda huma sfida u jistgħu wkoll jikkawżaw problemi ta 'l-irkoppa jekk ma tużax forma tajba. Ħu s-saqajn bogħod bogħod minn xulxin li meta taqbadha, l-irkoppa ta 'quddiem tibqa' lura wara l-għajn, bħal squat.
10 - Ball Leg Press
Din il-mossa hija bħal squat appoġġjata, għalhekk hemm inqas piż tal-ġisem biex tittejjeb l-irkopptejn. Din hija għażla tajba jekk ma tistax tagħmel squats permanenti, iżda jista 'jkollok bżonn li żżomm il-piżijiet biex tagħmel dawn l-isfidi biżżejjed.
11 - Strixxi tar-Reżistenza għall-Istampa tal-Leg
Din il-mossa fil-fatt timita stampa tar-riġel, li hija eżerċizzju simili għal squat. Din hija għażla kbira jekk l-eżerċizzji li għandhom piż ma jaħdmux għalik.
12 - Pass Ups
Bħal fil-pulmuni, pass pass huma iebsa iżda, minħabba li l-moviment huwa differenti minn squats tradizzjonali, l-irkopptejn tiegħek jistgħu jsibuhom aktar komdi.