L-Aqwa Eżerċizzji għat-Taħriġ fil-Piż tal-Ġisem Baxx

Ibni saqajn qawwija u Butt

Nara ħafna rġiel, speċjalment irġiel iżgħar, li jġorru bl-ingrossa fl-armi, fis-sider, u l-ispallejn u biss tinsa dwar ir-riġlejn u l-kustilja. Din mhix ħarsa tajba. Jiena nissuspetta li ħafna nies li jħarrġu bħal dawn ma jdoqqux l-isports ta 'kwalunkwe tip u huma biss interessati fil-ħarsa tat-T-shirt.

Madankollu, jekk inti interessat fis-saqajn b'saħħithom u b'saħħithom u fit-tarf ta 'wara, oqgħod attent li t-taħriġ tal-ġisem u s-sieq huwa xogħol iebes.

Squats huma xogħol iebes u squats se jkun l-eżerċizzju prinċipali tal-ġisem tiegħek ... iżda mhux l-uniku wieħed.

F'dan l-artikolu, ser inħares lejn kif tista 'tvarja t-taħriġ tal-ġisem tiegħek bl-aħjar eżerċizzji, inkluż xi wħud li forsi ma ppruvajt qabel ma żżid il-varjetà u r-riżultati.

Kunsiderazzjonijiet tal-Formola Ġenerali għal Squats u Deadlifts

Ħafna minn dawn l-eżerċizzji għandhom rekwiżiti ta 'forma simili. Kwalunkwe eżerċizzju fejn inti tbaxxi jew tqajjem piż, inkluż il-piż tal-ġisem tiegħek, billi tiddawwar fil-ġenbejn b'saqajħ imħawla fuq l-art, titlob li timplimenta dawn ir-regoli tal-forma għas-sigurtà u l-effikaċja. Ukoll, żid fuq il -ponot ġenerali tas-sigurtà tat-taħriġ tal-piż .

• Żomm saqajk ċatt fl-art u ma tgħollix fuq is-sieq jew tneħħi l-għarqbejn mill-art. Dan jieħu ftit prattika, allura inti għandek tipprattika l-iswati bil-piż tal-ġisem biss sakemm ikollok komdu ma 'dan il-moviment. Ser tħoss li qed taqa 'lura fl-ewwel. Ipprova ma bank baxx warajk jekk trid barriera tas-sigurtà.

• Ipprova ma ġġibx l-irkopptejn estiżi fil-passat. Sakemm iżżomm dawk l-għarqbejn mħawla sew, l-irkopptejn tiegħek ġeneralment ma jmorrux ħafna lil hinn mill-għajnen. Il-forma tal-ġisem u l-flessibilità jistgħu jħallu impatt fuq dan, u għalhekk tinkwetax jekk l-irkopptejn jestendu ftit.
• Issettja s-saqajn fuq il-wisa 'ta' l-ispalla apparti minn takkuna mħawla sewwa fuq il-wiċċ. Is-saqajn għandhom jindikaw il-barra ftit u l-irkopptejn qatt ma għandhom ikunu jistgħu jsegwu 'l ġewwa jew' il barra kif tlaħħaq jew tnaqqas.

• Żomm id-dahar dritta. Jibdew spiss isibu dan il-parir konfuż. Dan ma jfissirx li inti ma tistax tgħawweġ fil-ġenbejn, dan ifisser biss li m'għandekx tħawwad id-dahar fil-sinsla lumbari jew toraċiċi, jiġifieri, liwja d-daharek u s-sinsla f'forma mgħawġa. Meta inti flessibbli fil-ġenbejn biex tagħmel squat jew deadlift, id-dahar tiegħek jibqa 'dritta. Ara dan l-eżempju squat .
• Wieħed mill-aħjar modi biex jinkiseb dan id-dritt huwa li tagħmel moviment deliberat 'l barra bil-buttla tiegħek kif titgħawweġ l-irkopptejn. Imbotta dak derrière bħala l-ewwel prijorità u int se tingħata tħossok għal forma xierqa għal eżerċizzji tat-tip squat u lift. Prattika dan u int qatt ma se tneħħi jew tnaqqas xejn ġdid mill-ġdid fil-ġinnasju jew id-dar jew ix-xogħol mingħajr ma tagħmel dan il-pass bażiku.

Squats jistgħu jitwettqu f'xi fond squat deskritt hawn taħt.

Tipi differenti ta 'Squats

• Squats tal-piż tal-ġisem. L-istrutturar mingħajr piżijiet huwa l-moviment bażiku ta 'l-eżerċizzju għal kull squat miżun aktar. Ir-regoli deskritti hawn fuq japplikaw. Dan huwa eżerċizzju konvenjenti u utli li tista 'tuża f'varjetà ta' drabi u postijiet.
• ATG squat. Inti tbaxxi t-triq kollha safejn tista 'tmur. Dan jissejjaħ ATG jew "ħmar għall-art squat." Jekk qatt użajt toilet tat-toqob tal-Asja jew tal-Lvant Nofsani jew kellha tagħmel bħal ibatu u **** fil-boskijiet, allura inti tkun familjari ma 'din il-forma ta' toqol.

• Kwadru squat. Inti tnaqqas sal-punt fejn is-saqajn ta 'fuq u t'isfel jiffurmaw 90 grad fuq il-ġog tal-irkoppa. Dan ġeneralment jissejjaħ kwadru kwadru.
• Squat parallel. It-tnaqqis għal punt fejn il-quċċata tal-koxox (kwadri) hija orizzontali u parallel mal-art jissejjaħ squat paralleli.
• Nofs squat. Meta tbaxxi l-punt fejn il-wiċċ tal-koxxa t'isfel (hamstrings) huwa parallel għall-art, dan ġeneralment jissejjaħ squat nofs. Teżisti xi varjazzjoni fit-terminoloġija.

Lura Squat Barbell

Dan huwa l-squat standard tal-barbell b'bar fuq l-ispallejn. Trejners avvanzati jistgħu jagħżlu minn pożizzjoni ta 'bar għolja jew baxxa fuq l-ispallejn.

Għandek bżonn grad ta 'flessibilità ta' l-ispalla għall-barbell back squats. Jekk issib pożizzjonament ta 'l-avukatura sfida għal kwalunkwe raġuni - bħal ma nagħmel minħabba problemi ta' korrimenti fuq l-ispalla - agħżel minn formoli oħra ta 'l-għonq taħt.

Quddiem Barbell Squat

L-għonq ta 'quddiem juża forma simili għall-squat ta' wara għajr li żżomm il-barbell fis-sider. Xi novices ma jsibuhx partikolarment faċli jew minħabba l-flessibilità tal-polz meħtieġa. Hemm qabda alternattiva ta 'l-għonq ta' quddiem li xi wħud isibuha eħfef. Dan jinvolvi t-tgeżwir ta 'l-armi madwar il-bar fuq l-ispallejn.

Dumbbell Shoulder Squat

Din il-formola hija pjuttost utli għal individwi li ma jistgħux jimmaniġġaw barbells tqal fuq il-pożizzjonijiet ta 'quddiem jew ta' quddiem. F'din il-forma, id-dumbbells jinżammu fuq l-ispallejn b'taqet tal-martell u jistrieħ fuq l-ispallejn. Jaħdem tajjeb u jippermetti li jintuża piż utli.

Barbell ta 'quddiem jew Dumbbell Hang Squat

Jiena nuża dan l-eżerċizzju regolarment, għalkemm teknikament tendenza li tinbidel f'forma ta 'telf ta' piż. Ma jimpurtax dak li jissejjaħ, hawnhekk hija kif tagħmel dan.

1. Stand mal-barbell (jew dumbbells) mdendlin fuq quddiem fil-koxox - jew naħat għal dumbbells jekk ikun preferut.
2. Poġġi l-isfel l-iktar baxx kemm tista 'tmur (ATG) u terġa' lura għall-pożizzjoni wieqfa. Uża forma tajba kif deskritt hawn fuq.
3. Jagħmlu settijiet ta '8 jew 12-il repetizzjoni.

B'piż ta 'sfida, dan l-eżerċizzju se jaħdem ħafna.

Barbell Hang Hang Squat (Hack Squat)

L-istil ta 'l-Hack antikwat, li ma jidhirx ħafna fil-gyms f'dawn il-jiem, huwa verżjoni ta' wara ta 'l-għonq li jiddendel ta' quddiem. Qed titpoġġa barbell wara r-riġlejn u l-squat titwettaq ATG. Jagħmel ħsejjes (u jistenna) fard iżda jaħdem tajjeb fil-prattika.

Deadlift b'għamla iebsa (Rumena)

Kultant jissejjaħ deadlift Rumen, dan huwa eżerċizzju kbir għall-hamstrings u l-katina posterjuri inkluż butt, t'isfel tad-dahar, koxox, u anki abs. Hawn kif.

1. Tneħħi barbell mill-art sal-koxox.
2. Inaqqsu l-bar filwaqt li jżommu s-saqajn relattivament iebes. Jiġifieri, ma tgħawwiġx l-irkoppa kif tista 'tkun f'moviment ta' squat.
3. Ftakar li żżomm id-dahar dritta.
4. Naqqas il-barbell - tista 'wkoll tuża dumbbells tqal - sakemm tħoss stretch fil-hamstrings. Jekk int iebes fid-dahar t'isfel, agħfas l-irkopptejn ftit sabiex ikollok xi fond fil-moviment. Kemm idgħajjef int se tiddependi fuq il-flessibilità tal-musrana, tal-ġenb u tal-ġenbejn b'relazzjoni mal-ħtieġa tiegħek li żżomm id-dahar dritta. Tista 'tmiss l-art jekk tixtieq.
5. Tagħmel settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.

Good Mornings

Fl- eżerċizzju Good Morning , tuża barbell fuq l-ispallejn, jew tista 'tissostitwixxi dumbbells li jistrieħ fuq l-ispallejn kif deskritt hawn fuq. Il-moviment huwa l-flessjoni tal-ġenbejn b'saqajn dritti f'moviment tal-pruwa li minnu jittieħed l-isem. Huwa eżerċizzju sbieħ għall-hamstrings u katina laterali.

L-Istampa tal-Leg

L-istampa tar-riġel standard hija eżerċizzju popolari imma tista 'tpoġġi lura f'pożizzjoni vulnerabbli jekk ma taqbadx sewwa mal-kuxxinett ta' wara. Barra minn hekk, int verament ma tridx tipprova għall-piżijiet massimi fuq din il-magna minħabba l-pressjoni fuq id-dahar t'isfel. Inkella, għal workouts ġenerali, huwa sieq tajba u butt eżerċizzju.

Sled Hack Squat

L-islitta hack hija ftit jew wisq ta 'wara tal-istampa tar-riġel tal-magna. F'dan il-każ, il-piż huwa fuq l-ispallejn tiegħek u int timbotta bir-riġlejn. I bħal dan aħjar mill-istampa tar-riġel għaliex tpoġġi lura f'pożizzjoni aktar favorevoli.

Magni għall-Estensjoni tal-Leg

Il-magna standard ta 'l-estensjoni tar-riġlejn ma tidhirx minn xi awtoritajiet minħabba li ġġiegħel l-irkoppa f'toroq fiss, li xi wħud jgħidu li jistgħu jkunu perikolużi . Anki jekk tippermetti din il-kritika, huwa użat ħafna fir-rijabilitazzjoni tal-irkoppa. Bħal bosta minn dawn il-kwistjonijiet, il-periklu x'aktarx ikun biss fl-estremitajiet ta 'piż u ripetizzjoni. Kif jintuża f'sitwazzjonijiet ta 'rehab, tagħbijiet eħfef u reps moderati se jipprovdu workout tajjeb għall-muskoli tal-quadricep tal-koxox ta' quddiem.

Qalba tal-Għoġġiela - Tkattar Magni jew Heel

L-għoġol iqajjem xogħlijiet il-muskoli tal-għoġol - ovvjament. Jekk tagħmel running biżżejjed ta 'kwalunkwe tip - sprints, distanza twila jew sportivi tat-tim - mhux probabbli li jkollok valur ħafna mill-eżerċizzju li jżid l-għoġġiela għax il-ġirien jiżviluppa sewwa l-għoġġiela. Anke hekk, stajt inkludietha hawn minħabba li l-persuni li jikbru l-ġisem x'aktarx ikollhom xi użu għaliha u hija timmira r-riġel t'isfel aktar speċifikament minn eżerċizzji oħra tal-ġwienaħ.

Ġamm tal-Ħamsters ta 'l-Iskeċċija jew Kejbils Irriversati Nordiċi

Jien deliberatament naqas mill-eżerċizzji standard tal-koxox tal-riġlejn għall-hamstrings. Ir-riġlejn tas-saqajn ġeneralment isiru fuq magna fejn inti ssekja l-għaksa taħt il-bar u neħħi l-piż fil-moviment ta 'l-irkoppa flessibli bl-għarqub lejn il-buttuna. Curls tal-Leg mhumiex fl-aħjar lista tal-eżerċizzju tal-ġisem l-iktar baxx tiegħi.

Min jimpjegahom jista 'jkollhom bżonn jagħmluhom għar-rekwiżiti tad-definizzjoni tal-muskoli, iżda nippreferi l-eżerċizzji deskritti hawn fuq flimkien mal-ġabra tal-glutina għall-hamstrings delikati li huma l-bane assolut ta' rġiel u nisa sportivi professjonali.

Aqra iktar fl-artiklu tiegħi fuq il- hamstrings .

Programmi tal-Korp Inferjuri

• Jekk qed tagħmel rutina maqsuma fejn tagħmel workouts tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel f'jiem differenti, tagħmel mhux aktar minn sitt minn dawn l-eżerċizzji f'sessjoni u tinkludi eżerċizzju ta' squat f'dik l-għażla.
• Skont il-kundizzjoni tiegħek, tista 'tagħmel minn 3 sa 5 settijiet ta' 8 sa 12-il eżerċizzju bħala rutina ta 'kundizzjoni ġenerali ugwalment immirata lejn is-saħħa u l-muskolu.
• Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa b'jumejn bejn workouts għandhom ikunu biżżejjed biex jippermettu l-irkupru.
• Jekk tinkorpora dawn l-eżerċizzji tal-ġisem aktar baxxi f'sessjoni sħiħa tal-ġisem ta 'fuq u t'isfel għal 3 jew 4 ijiem kull ġimgħa, jista' jkollok bżonn tnaqqas is-settijiet sa 3 sabiex ma teċċellix it-taħriġ.

Aqra s- sisien dwar it-taħriġ tal-piż jekk għandek bżonn aktar informazzjoni ta 'sfond dwar il-prinċipji u l-prattiki tat-taħriġ tal-piż.