14 Eżerċizzji biex Tissaħħaħ L-Lura u l-Qofol tiegħek

1 - Dumbbell Pullover

Dan l-eżerċizzju jimmira kemm il-lats fuq kull naħa tad-dahar kif ukoll il-parti t'isfel tal-ġisem u l-qalba peress li int qed iżżomm lilek innifsek f'pożizzjoni pont. L-eżerċizzju jintwera bl-użu ta 'ballun ta' eżerċizzju iżda jista 'jsir fuq bank jew pass għal aktar stabbiltà.

1. Lie jiffaċċjaw fuq il-ballun bir-ras u l-ispallejn appoġġjati, il-piż jistrieħ fuq is-sider.
2. Żomm il-glutts ikkuntrattati biex ineħħu l-ġisem f'pożizzjoni ta 'ponta, u jagħmlu linja dritta minn irkopptej għal ras.
3. Ħu l-piż straight fuq is-sider, l-armi ftit mgħawweġ. Tista 'żżomm dumbbell fuq kull naħa jew tuża ballun mediċinali.
4. Waqt li żżomm il-ġisem strett u stabbli, baxxi bil-mod il-piż warajk, u żżomm l-minkbejn ftit mgħawweġ.
5. Tnaqqas biss il-piż safejn tippermetti l-flessibilità tiegħek u ipprova ma tnaqqasx il-piż taħt ir-ras tiegħek.
6. Kuntratt il-muskoli tad-dahar biex iġbed il-piż lura fuq is-sider u kompli 1-3 settijiet ta '10-16 reps

Għajnuniet

• Jekk qatt ma stajt għamilt dan l-eżerċizzju, prattika fuq l-art jew bank qabel ma tipprova fuq il-ballun.
• Tibda b'piż ħafif biex tipprattika forma tajba u kontroll.
• Jekk għandek xi problemi ta 'l-ispalla, aqbeż dan l-eżerċizzju.
• Huwa normali wkoll li tħoss din il-mossa fit-triceps u s-sider kif ukoll id-dahar.

2 - Pullovers tal-Barbell

Dan l-eżerċizzju huwa simili ħafna għall-pullover tad-dumbbell iżda, billi tuża barbell, inti żid l-intensità mal-moviment u tipikament tista 'tieħu aktar piż. Minħabba l-piż itqal, tagħmel dan il-pass bl-minkbejn mgħawweġ biex tipprovdi aktar kontroll u stabbiltà.

1. Lie jiffaċċjaw il-ballun bir-ras u l-ispallejn appoġġjati, bar ftit fuq is-sider b'għonq minkeb.
2. Żomm il-glutts ikkuntrattati biex ineħħu l-ġisem f'pożizzjoni ta 'ponta, u jagħmlu linja dritta minn irkopptej għal ras.
3. Waqt li żżomm l-minkbejn f'pożizzjoni fissa, ħu l-piż 'il fuq u wara r-ras safejn taħdem b'mod sigur u komdu.
4. Żomm l-abjad issikkat u l-ġisem stabbli.
5. Kuntratt il-muskoli tad-dahar biex iġbed il-piż lura fuq is-sider u kompli 1-3 settijiet ta '10-16 reps

Għajnuniet

• Jekk int qatt ma għamilt dan l-eżerċizzju, ipprova bl dumbbell dawl l-ewwel.
• Jekk għandek problemi ta 'l-ispalla, skip dan l-eżerċizzju.
• Huwa normali wkoll li tħoss din il-mossa fit-triceps u s-sider kif ukoll id-dahar.

3 - Ringieli Barbell

Ir-ringiela tal-barbell hija varjazzjoni waħda tar-ringieli ta 'bentover u tippermetti li tuża piżijiet itqal waqt li tkun qed taħdem il-muskoli kollha tad-dahar. Oqgħod attent ma 'dan l-eżerċizzju u aċċerta ruħek li l-abs tiegħek jiġu kkuntrattati biex jipproteġu l-parti t'isfel tad-dahar hekk kif titgħawweġ.

1. Bil-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u l-idejn daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn fuq il-bar, itqal' il quddiem fil-qadd sakemm ikollok madwar angolu ta '45 grad. Żomm l-ispallejn lura, l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u l-abs stretta u nħarsu 'l quddiem.
2. Ibda l-moviment billi tieħu l-piż quddiem l-irkopptejn.
3. Għonq il-minkbejn u kkkuntattja d-dahar biex iġbed il-piż lejn il-bellybutton, wara l-linja tas-saqajn.
4. Ġib il-minkbejn ftit wara t-torso u għafas id-dahar.
5. Naqqas iktar u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps

Għajnuniet

• Kun żgur li l-abs tiegħek huma impenjati. Jekk dan jolqot id-dahar tiegħek, skip dan l-eżerċizzju jew aġġusta l-pożizzjoni tiegħek.

4 - Ringieli Għolja ta 'Barbell

Ir-Ringieli Għolja ta 'Barbell huma simili ħafna għal ringieli regolari ħlief li int mgħawweġ sakemm it-torso huwa parallel mal-art, inti żżomm il-bar b'polmi li qed tiffaċċja u tiġbed il-bar lejn is-sider tiegħek aktar milli fil-buttuna taż-żaqq. Minħabba li int f'din il-pożizzjoni, ikollok bzonn piż eħfef għal din il-mossa.

1. Bil-saqajn madwar id-distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin u l-idejn daqsxejn aktar wiesgħa mill-ispallejn fuq il-bar, itqal' il quddiem fil-qadd sakemm it-torso tiegħek ikun parallel mal-art. Żomm l-ispallejn lura, l-irkopptejn ftit mgħawweġ u l-abs tight.
2. Għawwad il-minkbejn u kkkuntattja lura biex iġbed il-piż 'il fuq lejn is-sider.
3. Ġib il-minkbejn ftit wara t-torso u għafas id-dahar.
4. Naqqas iktar u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps

Għajnuniet

• Kun żgur li l-abs tiegħek huma impenjati. Jekk dan jolqot id-dahar tiegħek, skip dan l-eżerċizzju jew aġġusta l-pożizzjoni tiegħek.

5 - Filgħaxija tal-Fergħa Waħda

Ir-ringieli tad-dumbbell huma mod tajjeb ħafna biex jimmiraw il-muskoli tal-lat u billi jagħmluhom driegħ wieħed kull darba, bħal fir-ringiela waħda, jippermettulek li tneħħi piżijiet itqal u tiffoka aktar fuq il-lats kif ukoll il-biceps (li jaħdmu wkoll matul dan eżerċizzju). Iċ-ċavetta hija li ttik inqas lura xi appoġġ billi tipprova sieq waħda fuq pass jew pjattaforma (kif muri) jew, saħansitra aħjar, tipprova irkoppa waħda fuq bank ta 'piż u tuża l-idejn li ma jaħdmux biex tappoġġja l-ġisem tiegħek.

1. Poġġi s-sieq ix-xellug fuq pass jew pjattaforma u erġa 'tistrieħ ix-xellug jew l-driegħ fuq il-koxxa ta' fuq.
2. Żomm piż medju tqil fin-naħa tal-lemin, għafsa 'l quddiem u żżomm id-dahar ċatt u l-abs, u aqta' l-piż l-isfel lejn l-art.
3. Għawweġ il-minkeb u aqlaqha f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso jew eżatt fuqha.
4. Fuq il-quċċata tal-moviment, għafas id-dahar waqt li żżomm il-ġenbejn kwadru u l-abs imqabbda.
5. Naqqas iktar u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps, imbagħad ibiddel il-ġnub.

Għajnuniet

• Kun żgur li żżomm il-moviment kollu fid-driegħ u tevita ddawwar fil-ġenbejn.
• Iġbed il-minkeb biss sal-livell tat-torso.

6 - Ringieli tad-dumbbell

Ir-ringieli armati huma tajbin għax-xogħol tal-lats b'piżijiet itqal, iżda tista 'tikkontesta l-parti t'isfel tad-dahar billi tagħmilhom b'żewġ dirgħajn fl-istess ħin. Jista 'jkollok bżonn tuża piż eħfef minn dawk b'linji ta' driegħ wieħed u żomm l-irkopptejn mgħawweġ biex tipproteġi d-dahar t'isfel. Jekk tħoss xi uġigħ fid-dahar, mur lura għal dwiefer ta 'ferħ fejn tista' ssostni d-dahar ma 'driegħ li ma jaħdimx.

1. Iwiegħed fuq il-qadd sakemm it-torso huwa parallel mal-art jew f'angolu ta '45 grad, l-abs u l-irkopptejn xi ftit mgħawweġ.
2. Żomm il-piżijiet medji tqal dritta 'l isfel mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
3. Iwissi l-minkbejn u iġbed il-piżijiet sa l-minkbejn ikunu l-livell bit-torso f'moviment ta 'qdif. Ipprova żomm l-ispallejn rilassat u 'l bogħod mill-widnejn.
4. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

7 - Ringiela bilqiegħda bil-Banda tar-Reżistenza

L-użu ta 'medda ta' reżistenza huwa biss mod wieħed biex tvarja ringiela tradizzjonali tad-dumbbell u żid livell differenti ta 'intensità għall-moviment.

1. Kebbeb il-medda ta 'reżistenza madwar oġġett b'saħħtu quddiemek (jew uża twaħħil tal-bibien) u toqgħod jew bilqiegħda hekk li hemm tensjoni fuq il-medda u l-liwja hija dwar l-għoli tas-sider.
2. Żomm il-pumi f'kull idejn, armi dritti fuq quddiem bil-pali jħarsu lejn xulxin.
3. Kuntratt id-dahar biex iġbed il-minkbejn lejn it-torso f'moviment ta 'qdif.
4. Żomm l-ispallejn rilassat u 'l isfel u biss iġbed il-minkbejn lura għal madwar il-livell tat-torso.
5. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.

Għajnuniet

• Uża faxxa medja sa medja biex tikseb l-aħjar użu minn dan l-eżerċizzju.

8 - Pulldowns Lat b'Banda ta 'Reżistenza

Il-magna tal-lat pulldown hija kbira biex timmira d-dahar u l-armi, imma jekk ma jkollokx aċċess għal magna lat pulldown, tuża faxxa ta 'reżistenza hija l-aqwa ħaġa li jmiss. L-eżerċizzju msemmi juri l-moviment ta 'driegħ wieħed kull darba iżda tista' wkoll tuża twaħħil tal-bibien u ehmeż in-nofs tal-medda fil-parti ta 'fuq tal-bieb u wettaq l-eżerċizzju waqt li qiegħed tinkina, biż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin.

1. Stand jew toqgħod u żomm faxxa fiż-żewġ idejn fuq rasek. L-idejn huma daqsxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Sit dritt u żomm l-abs imqabbda.
3. Waqt li żżomm ix-xellug stabbli, ikkuntratta l-muskoli tal-lemin fuq il-lemin biex iġbed il-minkeb 'l isfel lejn il-kustilja.
4. Ritorn biex tibda u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps qabel ma taqleb il-ġnub.

Għajnuniet

• Inti tikkontrolla t-tensjoni f'dan l-eżerċizzju. Jekk għandek bżonn aktar intensità, żomm l-idejn eqreb jew tuża faxxa tqila.
• Tmexxix id-driegħ li ma jaħdimx iżda, minflok, tikkuntratta l-muskoli tiegħek biex iżommu d-driegħ kompletament stabbli hekk kif il-moviment l-ieħor jimxi.

9 - Medda ta 'Dumbbell Alternanti

Din il-verżjoni tar-ringiela tad-dumbbell żżid ftit sfida billi tbiddel id-dirgħajn tiegħek. B'din il-verżjoni, jista 'jkollok bżonn tuża piżijiet eħfef u int issib int verament timpenja l-abs f'dan l-eżerċizzju ukoll.

1. Iwiegħed fuq il-qadd sakemm it-torso paralleli ma 'l-art jew f'angolu ta' 45 grad, l-abs u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ.
2. Żomm il-piżijiet dritta 'l isfel mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
3. Agganizza l-minkeb id-dritt u iġbed id-driegħ sa livell għoli jew kemmxejn ogħla mit-torso.
4. Neħħi d-driegħ u ħassar immedjatament l-eżerċizzju bid-driegħ tax-xellug, u żżomm il-movimenti bil-mod u kkontrollati.
5. Irrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps totali fuq kull driegħ.

Għajnuniet

• Kun żgur li żżomm abs tiegħek ikkuntrattat matul il-moviment biex tappoġġja d-dahar t'isfel.
• Jekk dan l-eżerċizzju jweġġa 'lura t'isfel, ipprova nagħmilha driegħ wieħed kull darba bl-idejn appoġġjat fuq bank jew ballun.

10 - Estensjoni tad-dahar

L-eżerċizzji ta 'hawn fuq dehru jiċċaqlaq immirati lejn il-lats, l-ikbar muskoli fid-dahar. L-estensjoni tad-dahar hija moviment aktar sottili li jimmira lejn in-naħa t'isfel tad-dahar. Ħafna minna naħdmu abs tagħna, imma jittraskuraw li jaħdmu l-parti t'isfel tad-dahar, li tista 'twassal għal dgħufija fil-muskoli u żbilanċ.

1. Iġbed wiċċha fuq tapit u poġġi l-idejn fuq l-art jew wara r-ras (aktar avvanzata).
2. Kuntratt l-abs u żżommhom ikkuntrattati matul l-eżerċizzju.
3. Agħfas id-dahar biex tneħħi s-sider ftit pulzieri 'l bogħod mill-art.
4. Inqas u rrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps totali fuq kull driegħ.

Għajnuniet

• Immaġina li qed ittawwal it-torso hekk kif tagħfas is-sider.
• Biex iżżid l-intensità, tista 'wkoll tneħħi s-saqajn mill-art fl-istess ħin.

11 - Bridge

Il-pont huwa mod sempliċi u ħafif biex tissaħħaħ id-dahar tal-qiegħ filwaqt li jkun immirat ukoll għall-glutesti u l-hamstrings. Tista 'tagħmel dan iċ-ċaqliq b'mod iżometriku, billi żżomm għal perjodu ta' żmien (30-60 sekonda) jew tista 'tneħħi u tnaqqas għal eżerċizzju aktar dinamiku.

1. Għid fuq l-art bl-idejn fuq naħatek, irkopptejn mgħawweġ.
2. Erfa 'l-ġenbejn' l barra mill-art sakemm il-ġisem ikun f'linja dritta mill-irkopptejn għar-ras.
3. Ippruvax li ma ttawwalx id-dahar. Biss toħroġ sakemm il-ġenbejn tiegħek huma dritti.
4. Żomm fil-qosor u baxxi l-ġenbejn, u tirrepeti għal 1-3 settijiet ta '10-16 reps.
5. Żid l-intensità billi żżomm piżijiet fuq il-koxox jew tagħmel dan il-pass b'riġlejn imneħħi.

12 - Ringieli ta 'Binarji ta' Reżistenza Alternattivi bilqiegħda

Din il-verżjoni bilqiegħda ta 'filliera alternanti hija waħda mill-favoriti tiegħi. Ir-rotazzjoni timpenja kemm l-abs u d-dahar u r-ringiela timpenja l-lats, u dan jagħmel eżerċizzju kompost kbir tal-ġisem ta 'fuq. Int tkun trid tuża faxxa b'tensjoni akbar għal din il-mossa.

1. Sit bil-koxox saqajn dritti u wrap the band madwar il- parti ta ' fuq tas-saqajn, u looping kull naħa tal-banda madwar il-qiegħ ta' kull sieq. Il-meded issa għandhom ikunu ġejjin minn ġewwa tas-saqajn.
2. Żomm il-mankijiet f'kull idejn, iddur lejn il-lemin u ġib il-minkeb lejn it-torso, għafas id-dahar.
3. Ipprova jżomm il-ġisem baxx wieqaf matul il-moviment kollu.
4. Dawwar lura lejn iċ-ċentru u mbagħad iddur lejn in-naħa l-oħra, billi tagħmel ringiela man-naħa tax-xellug.
5. Kompli iddawwar fuq kull naħa għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.
6. Għal aktar tensjoni, żomm il-faxxa eqreb lejn is-saqajn jew ineħħi l-istrixxa diversi drabi madwarek l-idejn, jekk tista 'tagħmel dan b'mod sikur.

13 - Ringieli Renegade

Ringiela renegata hija barra mill-ħajt kif tinstema '- Ringiela li tagħmel minn pożizzjoni plank, immirata lejn il-qalba u lura kollha fl-istess ħin. Għandek tkun komdu ħafna ma 'pjanċi qabel tipprova dan l-eżerċizzju u kun żgur li tibda b'piż ħafif biex tipprattika l-ewwel moviment.

1. Ibda f'pożizzjoni plank, qbid ta 'żewġ piżijiet u li jistrieħ fuq is-saqajn (diffiċli) jew l-irkopptejn (immodifikati).
2. Waqt li żżomm dik il-pożizzjoni u żżomm il-ġenbejn kwadru fl-art, aqla 'l-fergħa tal-lemin, ġġib il-minkeb għal livell tat-torso f'moviment ta' qdif.
3. Inqas il-piż u rrepeti r-ringiela fuq in-naħa l-oħra.
4. Kompli, naħat li jalternaw kif għandek il-pożizzjoni tal-plank għal 1-3 settijiet ta '8-16 reps.

14 - Ringieli Renegati Modifikati

Jekk ringieli tradizzjonali renegade huma ftit iebsa għalik, tinkwetax. Xorta tista 'tgawdihom b'din il-verżjoni modifikata. Billi toqgħod fuq l-idejn u l-irkopptejn, minflok f'pożizzjoni plank, tista 'tibni s-saħħa li għandek bżonn biex tavvanza għal verżjonijiet aktar ta' sfida. Naf ... ma tistax tistenna, tista?

1. Żomm f'żewġ dumbbells (piż medju sa tqil) u tidħol f'pożizzjoni ta 'kollox.
2. Aqbad il-piżijiet bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u l-irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn.
3. Issortja l-qalba, tgħawweġ id-driegħ tal-lemin u ġġib il-minkeb sat-torso f'moviment ta 'qdif, billi tagħfas id-dahar.
4. Kun żgur li ma ttawwalx il-moviment iżda, minflok, iżommu s-sider u l-ġenbejn li jħarsu l-art.
5. Neħħi l-piż lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra, kompletament 1-3 settijiet ta '8-16 reps fuq kull naħa.
6. Mexxi l-idejn aktar 'il bogħod u waqqa' l-ġenbejn għal iktar sfida.