Il-president tal-Kaptan jew l-istazzjon tal-qtugħ tar-riġel mdendlin huwa qafas ta 'workout użat f'ħafna gyms. Iż-żewġ bibien tal-presidenza jgħinu lill- piż tal-ġisem tiegħek waqt li tqajjem is-saqajn L-eżerċizzju jimmira l -muskoli addominali (rectus abdominis), il-ġenbejn flexors (iliopsoas) u l-obliques esterni - il-muskoli li jinżlu fin-naħat ta 'l-addome. Tista 'titqajjem riġlejn iktar mdendlin waqt li tkun mdendla minn bar pull-up.
Jekk għandek bżonn aktar gwida dwar it-taħriġ tal-piż, irreferi għall- gwida tal-Bidu .
1 - Il-Pożizzjoni tal-Bidu
- Poġġi fil-qafas tas-siġġu tal-kaptan b'armi li jistrieħu fuq l-armi tal-presidenza. Jaqbad il-wieqfa timmaniġġja jekk il-mudell tiegħek ikolluhom.
- Tiżgura pożizzjoni soda ma 'l-armi għax inti tkun qed tneħħi l-piż tal-ġisem tiegħek mill-art.
- Kun żgur li tieħu n-nifs lest għas-saqajn.
- Irfinaw il-muskoli addominali fin-nofs.
2 - Eżerċizzju tal-Moviment u Noti
- Ipproċedi biex tneħħi s-saqajn 'l fuq waqt li teċċella fl-istess ħin. Ma żżommx in-nifs. Inhale kif tbaxxi s-saqajn lesti għas-saqajn li ġejjin.
- Inti tista 'jew tneħħi s-saqajn b'irkemmex mgħawweġ b'tali mod li l-koxox huma bejn wieħed u ieħor paralleli mal-art (ara l-istampa), jew iqajmu saqajn dritti lejn barra, li huwa ħafna iktar diffiċli.
- Il-kontroll huwa importanti, ma jitbandalx ir-riġlejk jew ibbaża ruħu fuq il-momentum. Kwalunkwe mozzjoni barranija bħal din tnaqqas l-effikaċja u tista 'saħansitra twassal għal pressjoni.
- Ibqa 'r-riġlejn sal-pożizzjoni tal-bidu u agħmel dik li jmiss immedjatament.
- Do multipli tqajjem f'sett wieħed. Ipprova 8 sa 10 iqajmu suċċessjoni qabel ma tistrieħ. Jimmira għal 3 settijiet ta '10 tqajjem.
- Żomm id-dahar dritta u ppressat kontra l-kuxxinett bir-ras u l-għonq stabbli. M'għandekx arka dahrek.
Varjazzjonijiet
- Lev Lift Straight: M'għandekx tgħawweġ l-irkopptejn waqt li tqajjem saqajk paralleli ma 'l-art.
- President tal-Kaptan Kicks: Għolli sieq waħda kull darba b'irknejn dritta sakemm tkun fil-livell tal-qadd. Agħmel kick ta 'flutter, saqajn li jalternaw. Dan ser ikollu jsir bil-mod biex iżomm il-kontroll mingħajr ma jaqbad lura.
- President tal-Kaptan Twist: Ġib irkopptejn tiegħek f'angolu żgħir lejn il-ġisem tiegħek, immirati lejn l-obliques.
Prekawzjonijiet
- Dan l-eżerċizzju jeħtieġ tagħmir, u għalhekk ġeneralment isir f'gym fejn għamlu dak l-investiment f'tagħmir stabbli.
- Ma tistax titwettaq jekk ma tkunx tista 'żżomm il-piż tal-ġisem tiegħek. Jekk inti eżerċizzji Bidu għal ab, jista 'jkollok bżonn tibni għaliha.
- Jista 'jkun diffiċli li żżomm il-ġisem tiegħek dritta mingħajr appoġġ lura.
Ix-Xogħol ta 'Eżerċizzju tal-President tal-Kaptan?
Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE) sponsorja studju fl-2001 biex ikejjel liema eżerċizzji addominali kienu l-aktar effettivi. L-istudju sar fil-Laboratorju tal-Bijomekkanika fl-Università tal-Istat ta 'San Diego u ħallieh minn Peter Francis, Ph.D. Huma kejlu l-attività tal-muskoli matul kull eżerċizzju b'elettromyography fir-rectus abdominus u l-obliques.
Il-president tal-kaptan kien l-aktar effettiv għall-obliques u t-tieni l-iktar effikaċi għar-rectus abdominus minn 13 eżerċizzju u makkinarju. Huwa jegħleb kull tip ta 'kriżi u l-apparati kummerċjalizzati Ab Rocker u Ab Roller. Il-punteġġ ta 'l-attivazzjoni tal-muskoli tiegħu kien id-doppju ta' xi ab eżerċizzji.
> Sors:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, Studju dwar l-Eżerċizzju Abdominals, 2001.