Uża l-Korp Tiegħek biex Issir Waħħal u Tinbena Qawwa
L-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem huma eżerċizzji li jutilizzaw il-piż tal-ġisem tiegħek minflok tagħmir bħal dumbbells jew magni tal-ġinnasju. L-użu tal-piż tal-ġisem kien wieħed mill-forom oriġinali ta 'taħriġ ta' saħħa. It-taħriġ tal-piż tal-ġisem huwa faċli biex titgħallem, effettiv, u jista 'jsir kważi kullimkien; fid-dar, fuq ix-xogħol jew waqt l-ivvjaġġar - bħal ġinnasju portabbli.
Għalkemm tista 'tikseb pjuttost inventiv meta niġu għall-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, dawn l-eżerċizzji ta' piż tal-ġisem li ġejjin huma modi kbar biex jaħdmu għall-gruppi kollha ewlenin tal-muskoli.
Ħafna, bħall-squat, huma eżerċizzji komposti li jaħdmu għal aktar minn grupp ta 'muskoli wieħed.
X'inhuma l-Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem?
Jista 'jidher ovvju għal min iħarreġ jew atleti imħawwar tal-ġinnasju, iżda ħafna tipi ta' reżistenza u korsijiet ta 'eżerċizzji relatati xi drabi jutilizzaw il-piż tal-ġisem ta' individwu stess. Programmi bħal yoga, Pilates, kalistenija u plyometrics kollha jużaw il-piż tal-ġisem biex itejbu s-saħħa, il-muskoli, il-flessibilità u l-idoneità f'xi livell. F'dan il-kuntest hawnhekk, l-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jużaw qawwa rikonoxxibbli u mudell ta 'taħriġ tar-reżistenza ta' eżerċizzju konċentriku, eċċentriku u isometriku biex jintlaħqu l-miri ta 'saħħa u saħħa.
L-eżerċizzji li ġejjin jifformaw il-qofol tal-programm ta 'workout tal-piż tal-ġisem. Ħafna varjazzjonijiet u modifiki oħra huma wkoll possibbli.
1. L-Imbuttar
Il- push-up huwa eżerċizzju klassiku tal-piż tal-ġisem, u juri biċ-ċar il-prinċipju tat-taħriġ tar-reżistenza tal-piż tal-ġisem.
Waqt li qed tiffaċċja l-art u sserraħ fuq l-idejn u s-saqajn, imbotta l-ġisem lejn u mill-art.
Wieħed "up-and-down" hija ripetizzjoni push-up waħda. M'għandekx tmur wisq malajr jew bil-mod wisq. Żomm ir-ras u l-għonq stabbli. Agħmel kemm jista 'jkun f'minn minuta; mistrieħ, imbagħad erġa 'pprova. Rest tiegħek irkopptejn fuq l-art jekk issib l-eżerċizzju diffiċli meta tibda l-ewwel.
2. Il-Squat
L-għonq mingħajr piżijiet jista 'jidher faċli, imma ladarba taqbad madwar il-marka 15-rep, tibda tieħu n-nol fuq l-irkopptejn, is- saqajn ta' fuq u saqajn sakemm tinbena xi kundizzjoni. L-squat tiżviluppa s-saqajn u l-muskoli ta 'wara u, maż-żmien, tista' ssaħħaħ il-ġogi ta 'l-irkoppa Madankollu, tkun kawt ma 'dan l-eżerċizzju jekk għandek xi ħsara fl-irkoppa eżistenti jew tħoss uġigħ fl-irkoppa fi kwalunkwe stadju matul il-workout.
3. Il-Lunge
Il- lunge huwa eżerċizzju fundamentali tal-piż tal-ġisem. Magħmul f'settijiet ta 'tmienja jew aktar (kull sieq), il-pulmuni jipprovdu saħħa, bilanċ u taħriġ flessibli. L-għażliet jinkludu varjetà ta 'pożizzjonijiet ta' l-id għad-driegħ - fuq il-ġnub, dritta 'l quddiem, imqajma fuq kull naħa, qasmu fis-sider jew straight overhead. Pereżempju, l- armi mqajma fuq il-ġnub jipprovdu bilanċ u stabbiltà aħjar mill-armi maqsuma fis-sider.
Għażliet oħrajn aktar avvanzati jinkludu l-isparatura b'lura u l-lunge tal-angolu ta '45 grad.
4. Il-Crunch
Crunches huma eżerċizzju popolari għat-tisħiħ tal-muskoli addominali. Hemm ħafna tipi differenti ta 'crunches.
Uħud mill-aħjar tipi ta 'crunches jinkludu:
- Kriżi standard, li fiha l-ispallejn jinġabru 'l barra mill-art waqt li tikkuntratta l-abs.
- Kriżi b'lura, li fiha s-saqajn u l-irkopptejn jinġarru 'l barra mill-art waqt li tikkuntratta l-abs.
- Kriżi Combo, li hija taħlita tat-tnejn ta 'hawn fuq.
- Kurrent tal-biċikletti, li jinkludi dak kollu li ntqal hawn fuq u int qieghed is-saqajn tieghek fl-arja.
5. Id-Dip
Dips huma mwettqa b'chair jew bank. Int imbuttat minn siġġu b'armi wara u saqajn 'il quddiem. Tista 'wkoll tuża magna speċjali fil-ġinnasju li tagħmilha aktar faċli. Dawn jissejħu "għexieren assistiti".
Għad-dips ta 'bank, tista' tibda bir-riġlejn mgħawweġ f'madwar 90 grad u saqajk ftit jew wisq ċatt fl-art. Imbagħad, testendihom hekk kif tikseb aktar b'saħħtu sakemm int "tgħaddas" fuq il-għarqbejn tiegħek bis-saqajn tiegħek imġebbda 'l quddiem.
6. Il-Pull-Up u l-Chin-Up
Dawn l- eżerċizzji huma varjazzjonijiet tal-moviment wieħed li għandek tirfed lilek innifsek 'il barra mill-art sabiex il-wiċċ tiegħek huwa bejn wieħed u ieħor livell b'bar għolja.
Il-pull-ups u s-sinsla huma eżerċizzji diffiċli għal ħafna. Għalkemm pull-ups jew chin-ups huma eżempji tajbin ta 'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, jista' ma jkollokx aċċess għal pull-up bar fid-dar. Ħafna mill-gyms għandhom pull-up bar, u tista 'tpattija fid-dar b'raġġ jew bar maħsuba għal affarijiet oħra. Agħmel ċert li hija solida u sikura.
7. Il-Ħxejjex tal-ħajt
Poġġi kontra ħajt u bil-mod idgħajjef l-irkopptejn waqt li ssostni daharek mal-ħajt. Żomm il-pożizzjoni bil-koxox tiegħek paralleli mal-art għal 10 sekondi, imbagħad poġġi lura fil-pożizzjoni wieqfa.
8. Il-Push tal-Ħajt
Waqt li tkun qed tiffaċċja ħajt solidu, qajjem id-dirgħajk u ssettja l-ħajt għal għaxar sekondi. Irrilassa u rrepeti tliet darbiet. Dan huwa eżerċizzju "isometriku".
9. Il-Pont
L- eżerċizzju tal-pont għandu fuq id-dahar u imbuttar bir-riġlejn filwaqt li jżomm bilanċ ma 'armi ċatti fl-art.
10. Iċ-Chair Stand
Ipoġġu fuq siġġu li huwa armat kontra ħajt. Sit u toqgħod 10 darbiet imbagħad mistrieħ. Agħmel tliet settijiet.
Dawn l-eżerċizzji ta '10 piż tal-ġisem se jibnu saħħa tajba fi programm ta' fitness. Tista 'tagħmel ħafna minnhom f'waħda u f'xi post, u tagħmir addizzjonali mhux meħtieġ. Għal kundizzjoni sħiħa, żid b'xi mixi jew mgħaġġel mixi, jew saħansitra taħriġ ta 'intervall ukoll.