Kif tagħmel l-Eżerċizzji ta 'Ġbid u Up Chin Up

Ibda Lura u Qawwa tal-Qawwa

Filwaqt li l-biċċa l-kbira ta 'l-eżerċizzji fit-tagħmir ta' l-istruttur tal-piż jinvolvu l-irfigħ jew iċ-ċaqliq ta 'piżijiet esterni, xi eżerċizzji jużaw il- piż tal-ġisem tiegħek stess għar Il-pull up u ċ-ċinga huma eżempji ta 'dan it-tip.

Iġbed il-ups teħtieġ li inti tneħħi l-ġisem tiegħek mill-armi sabiex il-geddum jew l-għonq tiegħek huwa bejn wieħed u ieħor il-livell bil-bar li qed tuża l-armi tiegħek biex iġbedek.

Tista 'żżomm il-bar overhand (pull up) jew underhand (il-kustilja' l fuq). Xi trejners jitolbu ż-żewġ grips "chin ups", bil-qabda underhand msejħa reverse Chin up.

1 - Pożizzjoni tal-Bidu

1. Issettja lilek innifsek taħt il-bar li biħsiebek tuża biex iġbed il-ġisem tiegħek. Xi gyms għandhom magni li jippermettulek tiffissa kontrapiż li se tikkumpensa ftit mill-piż tal-ġisem tiegħek stess biex tagħmilha iktar faċli biex isir dan l-eżerċizzju.
2. Standard pull up bar normalment ikun f'għoli li teħtieġ li tiżdied u taħtaf il-bar. Agħmel dan, tagħżel jew iżżid il-qabda jew il-qabda tal-għonq tal-għonq.
3. Jekk tippreferi tuża t- tagħmir assistit , poġġi idejk fuq l-imqabad tal-magna wara li tistabbilixxi kontrapiż xieraq.
4. Inti issa lesta biex twettaq l-eżerċizzju. Ġeneralment, il-fażi 'l fuq ta' l-eżerċizzju tibda immedjatament wara li taqbad il-bar.

2 - Eżerċizzju tal-Moviment

1. Is-saqajn tiegħek għandhom ikunu mitfija jekk qed tuża l-istandard pull up bar (tidher fir-ritratti); jekk qed tuża l-magna tal-piż, l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu qed jistrieħu fuq il-kuxxinett.
   
   Innota li meta tagħmel ups pull ups jew chin (mhux fuq il-magna tal-piż), jaqsmu s-saqajn ta 'isfel u liwi fuq l-irkopptejn jistgħu jipprovdu bilanċ tal-ġisem iktar favorevoli li jagħti ftit aktar kontroll tal-ġisem tiegħek waqt li tagħmel l-eżerċizzju.
2. Iġbed lilek innifsek sa l-għonq tiegħek dwar il-livell jew eżatt fuq il-linja ta 'idejk fuq il-bar. Iġbed il-vireg normalment ikollhom pożizzjonijiet ta 'qabda wiesgħa jew dejqa.
3. Ibqa 'lilek innifsek' l isfel għal medda sħiħa u rrepeti l-moviment mingħajr ma tmiss l-art.
4. Tista 'tvarja l- tempo , jew il-ħin meħud biex tagħmel ripetizzjoni waħda. Żomm fil-parti ta 'fuq jew fil-qiegħ, jew timxi bil-mod, iżżid ix-xogħol li tagħmel.
5. Ibda bi 3 jew 4 repetizzjonijiet, mistrieħ, u mbagħad ipprova jagħmel sett ieħor. Ibni fuq dan billi tissaħħaħ is-saħħa.

3 - Jiġbed in-Nota

• Il-qabda tal-geddum (jew il-qabda b'lura) se tqiegħed aktar enfasi fuq il-muskoli tal-biceps tan-naħa ta 'quddiem tal-parti ta' fuq tad-driegħ, filwaqt li l-qabża żżejjed teċċepera l-muskoli tad-dahar tan-nofs kif ukoll l-armi.
• Dan l-eżerċizzju jista 'jkun diffiċli fuq il-ġog tal-ispalla u l-muskoli jekk isir mingħajr assistenza, speċjalment b'qabda wiesgħa. Jekk m'intix ċert jew ikollok skumdità fl-esperjenza, żomm mal-qabda dejqa għal medja (ara ritratt).
• Ftakar, f'dan l-eżerċizzju qed tiġbed il-piż tal-ġisem kollu tiegħek. Mhuwiex eżerċizzju trivjali, u l-aħjar huwa li tiżviluppa xi saħħa l-ewwel bil-magna megħjuna qabel ma tagħmel workouts iebsa mal-bar standard.