Għajnuniet għall-użu tal-Levered jew tal-Kejbil u l-Mudelli tat-Tajers
Il-magna ta 'l-istampa tas-sider bilqiegħda hija verżjoni wieqfa tal- magna ta' l-istampa standard li tinsab fil-bank . L-armi, imqiegħda taħt piż li jġorru piż, huma mbuttati 'l bogħod mis-sider u rritornati għall-pożizzjoni tal-bidu. L-istampa tas-sider tgħin biex tibni l-muskoli pettorali kif ukoll il-muskoli tal-biceps, deltojdi u latissimus dorsi.
L-istess eżerċizzju jista 'jsir fuq bank li juża jew barbell jew par ta' dumbells kif ukoll fuq magna tal-kejbil .
Tipi ta 'Magni ta' l-Istampa tas-Sokra
Għall-fini ta 'dan l-artikolu, l-eżerċizzju huwa illustrat fuq magna Nautilus standard. Dan huwa mekkaniżmu levered li juża sett ta 'pjanċi tal-piż li jistgħu jitneħħew. Magni anzjani għandhom ġarr ta 'piż wieħed li jqassam il-piż ugwalment bejn iż-żewġ vireg.
Mudelli newer levered għandhom ġarr għal kull bar u moviment indipendenti li jibni ż-żewġ naħat tas-sider aktar b'mod ugwali.
Magni oħrajn jaħdmu fuq sistema ta 'kejbils u taljoli li torbot ma' munzell ta 'pjanċi tal-piż. Biex taġġusta l-piż, inti sempliċement iċċaqlaq il-pin li tista 'titneħħa mal-pjanċa magħżula. Bħal fis-sistemi levered, il-magni bil-kejbil u l-irjieħ jistgħu jkollhom vireg indipendenti jew mhux indipendenti.
Jekk m'intix familjari ma 'xi waħda minn dawn il-magni, toqgħodx lura milli titlob assistent tal-ġinnasju għall-għajnuna.
1 - Kif għandek tagħmel l-istampa tas-sider bilqiegħda
- Sib konfort fuq il-magna bis-saqajn tiegħek imqiegħda sewwa fuq l-art dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Jekk din hija l-ewwel darba billi tuża l-magna, poġġi tagħbija eħfef fuq il-ġarr tal-piż.
- Għarraq il-manki u timbotta l-vireg 'il barra għall-estensjoni sħiħa iżda mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
- Ipprova żomm ir-ras kostanti kontra l-kuxxinett wieqaf u l-għonq għadu. Nifs fuq l-eżerċizzju u l-irkupru.
- Għandek tħoss reżistenza sinifikanti kontra l-buttuna orizzontali. Ipprova piżijiet differenti sakemm tkun tista 'timbotta u teħles bil-mod għal madwar 10 repetizzjonijiet. L-aħħar ripetizzjoni għandha dejjem tħoss daqsxejn diffiċli.
- Ipprova tliet settijiet ta '10 reps. Tibda b'inqas jekk ikollok, dejjem nisma 'lill-ġisem tiegħek biex tevita ħsara. Mistrieħ għal ftit minuti bejn settijiet.
2 - Kif Żomm Formola xierqa
- Jekk il-magna tiegħek għandha għoli tas-sedil aġġustabbli, aċċerta ruħek li l-issettjar jippermetti lill-armi tiegħek biex timbotta f'pożizzjoni orizzontali mal-art meta l-armi tiegħek ikunu estiżi għal kollox.
- Tisħiħx il-ġog tal-ispalla billi testendi l-minkbejn wisq 'il bogħod meta taqbad il-pumi. Xi ftit huwa okay, imma l-handgrips għandhom dejjem ikunu quddiem il-linja tal-ġisem tiegħek. Il-korrimenti jistgħu faċilment iseħħu jekk tesperejt l-ispalla filwaqt li ġġorr piż moderat anke.
- Meta timbotta l-bar, il-moviment tiegħek qatt m'għandu jkun splussiv. Żomm il-movimenti tiegħek kostanti u kkontrollati, kemm bħala timbotta kif ukoll għar-rilaxx. Jekk ikun hemm bżonn, għid "tnejn" meta timbotta, waqqaf, u mbagħad żid "wieħed tnejn" kif tieqaf. Qatt għaġla.
- Jekk issib ruħek li tipprattika d-daharek meta timbotta, qed tuża piż żejjed. Naqqas il-piż sabiex tkun tista 'timbotta bl-isforz iżda mingħajr ma tevita d-dahar.