Id-dahar jista 'jkun l-aħjar parti tal-ġisem tiegħek jekk tkun taf kif tibni workout xieraq . Mhux biss qed tagħmel ftit reps u settijiet b'eżerċizzju wieħed jew tnejn biex toħloq daqqa ta 'wara li turi l-valur.
Lura Anatomija
Jekk ma tafx kif id-dahar huwa ffurmat, inti ma tistax tiddisinja workouts li jagħmluha l-aħjar.
Id-dahar tiegħek huwa magħmul minn tliet gruppi ta 'muskoli ewlenin. Il-latissimus dorsi jinsab fuq kull naħa tad-dahar u jgħinek testendi, iddawwar, u iġbed id-dirgħajn tiegħek lejn il-ġisem tiegħek.
L-erector spinae, magħruf ukoll bħala l-parti t'isfel tad-dahar, huwa magħmul minn tliet muskoli li jimxu fit-tul tad-dahar mill-għonq tiegħek sal-fanny tiegħek. L-erector spinae huwa involut fil-flessjoni u l-estensjoni tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, kif ukoll ir-rotazzjoni.
Hemm ukoll muskoli magħrufa bħala l-muskoli tal-qagħda tiegħek. Dawn huma r-romboids (kbar u minuri) u jinsabu bejn l-ispalel u l-għajnuna fir-rotazzjoni, l-elevazzjoni u l-ġbid lura tal-ispalel.
Għaliex Ħidma Lura Tiegħek
Il-muskoli tad-dahar tiegħek huma involuti biss f'kull attività li tagħmel kuljum, u għalhekk huwa importanti li jkunu b'saħħithom biżżejjed biex jimmaniġġjaw dak kollu li jaħdem. Qawwa ta 'taħriġ il -muskoli tad-dahar tiegħek iżid il-massa tal-muskoli fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek, li tista 'tgħin biex tagħmel il-qaddek tħares iżgħar Bħal fis-sider tiegħek, id-dahar tiegħek huwa magħmul minn muskoli kbar li jistgħu jimmaniġġaw piż tqil u, għalhekk, jgħinuk burn aktar kaloriji.
Kemm spiss iħarrġu
Bħal kull muskolu fil-ġisem tiegħek, tista 'twettaq eżerċizzji lura sa tliet ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa.
Jekk qed tneħħi piżijiet tqal - biżżejjed li tista 'biss tlesti sitt sa tmien repetizzjonijiet - għandek bżonn żewġ ġranet jew aktar ta' mistrieħ qabel ma tagħmel l-eżerċizzju għal darb'oħra. Għal din ir-raġuni, tista 'biss taħdem lura darba jew darbtejn fil-ġimgħa.
Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu li tikseb reżistenza u saħħa, agħmel minn wieħed sa tliet settijiet ta '12-16 repetizzjoni li jneħħu piż li jħabbatek il-muskolu tiegħek f'dak il-medda ta' rimbors.
Jekk dan huwa l-każ, int trid taċċerta ruħek li tieħu mill-inqas ġurnata ta 'mistrieħ qabel ma tagħmel l-eżerċizzji għal darb'oħra. Li tagħmel aktar u ma tħallix lill-ġisem tiegħek biex ifiequ wara workouts jista 'jwassal għal overtraining , li eventwalment jiċħad kwalunkwe qligħ ta' taħriġ li tagħmel.
Eżerċizzji suġġeriti
Hekk kif il-firxiet ta 'settijiet u ta' rep jiġu ddeterminati mill-miri tiegħek, hekk ukoll huma għażliet ta 'eżerċizzju tiegħek. Agħżel taħlita ta 'eżerċizzji differenti biex timmira lura minn diversi direzzjonijiet u aċċerta ruħek li tvarja r-rutina tiegħek kull 4-6 ġimgħat biex tevita plateaus .
L-eżerċizzji ta 'wara huma maqsuma f'movimenti komposti, b'ħafna truf u movimenti ta' iżolament. L-eżerċizzji komposti jattivaw il-kapijiet kollha ta 'muskolu li jenfasizzaw ras partikolari skont it-tip ta' moviment. Per eżempju, l-eżerċizzji tal-ġibda u tal-ġibda tal-lat għandhom jgħinu biex jibnu l-wisa 'tad-dahar tiegħek, waqt li mozzjonijiet ta' qdif, bħal fil-filliera bil-qiegħda, dumbbell row u ringiela ta 'wara, jibnu ħxuna tal-midback.
Eżerċizzji ta 'iżolament, bħall-estensjoni tad-dahar u d-dubbien b'lura, jipprovdu l-inqas ammont ta' stimolu għall-muskoli tad-dahar. Madankollu, m'għandhomx jiġu evitati għax dawn it-tipi ta 'eżerċizzji jistgħu jgħinu biex jimmiraw lejn żoni li mhumiex qed jikbru ugwalment għall-bqija tal-muskoli ta' wara.
Jgħinu biex iġibu bilanċ meta l-muskoli għadhom lura. U, ftakar, importanti daqs il-ħidma lura tiegħek, ma tinsiex il-gruppi l-oħra tal-muskoli tiegħek.