M'għandekx taqra eluf ta 'gwidi ta' telf ta 'piż biex issib l-aqwa pariri biex jitilfu l-piż. Il-parir tad-dieta intelliġenti huwa maqsum minn għadd ta 'dietitiċi reġistrati, tobba, dawk li jħarrġu tajjeb u esperti dwar in-nutrizzjoni. Fil-fatt, il-programmi ta 'telf ta' piż li ġew ippruvati li jaħdmu għandhom ftit affarijiet komuni. Jekk tista 'tikkontrolla dawn it-tliet prinċipji bażiċi, int ser tkun fuq tiegħek mod li titlef il-piż.
Kul id-Dritt ta 'l-Ammont ta' l-Ikel
Jekk tagħżel l- aħjar ikel li jżid id-dieta , iżda tiekol wisq minnhom, il-pjan ta 'telf ta' piż tiegħek mhux se jaħdem. Fil-fatt, żball komuni ta 'spiss minn dieters huwa li jiekol ikel mhux organiku u ikel li jaħsbu li huma b'saħħithom. Sfortunatament, anke xi ikel tad-dieta jista 'jkun ħażin għal telf ta' piż .
Biex jitilfu l-piż u jżommuha off, għandek titgħallem kif tiekol l- ammont korrett ta 'ikel . Per eżempju, is -sider tat-tiġieġ huwa kbir għalik, imma mhux jekk tiekol wisq minnu. Lewż? Dejjem, huma b'saħħithom, imma mhux jekk tiekol iktar milli għandek bżonn. Tiekol snacks b'saħħithom ? Huma aħjar għall-ġisem tiegħek milli junk food, iżda dawn xorta se jikkawżaw żieda fil-piż jekk tikkonsma wisq minnhom.
Waħħal ma 'dawn id-daqsijiet tal-porzjonijiet meta tippjana l-ikliet għal telf ta' piż :
- 1 porzjon ta 'ċereali = daqs tal-pene tiegħek
- 1 porzjon ta 'lamtu (ross, għaġin, patata) = nofs ta' baseball
- 1 porzjon ta 'ġobon = 4 dadi f'munzelli
- 1 porzjon ta 'frott = baseball
- 1 porzjon ta 'marġerina jew butir = 1 dadi
- 1 porzjon ta 'laħam, ħut, tjur = gverta ta' karti
Għadd tal-kaloriji
Xi pjanijiet ta 'telf ta' piż jirreklamaw li l-għadd ta 'kaloriji mhux meħtieġ. Imma l-aħħar linja hija li t-telf fil-piż jiġri meta toħloq defiċit ta 'enerġija speċifiku u għandek bżonn toqgħod kaloriji biex taċċerta ruħek li tilħaqha.
L-għadd ta 'kaloriji xierqa jista' jidher bħala ħila li tieħu ħafna ħin, iżda bid-disponibbiltà ta 'apps mobbli, sar eħfef għan-nies biex iżommu kont ta' dak li jieklu. Jekk ikollok smartphone, l-għadd tal-kaloriji se jieħu mhux aktar minn ftit sekondi u t-totali tiegħek huma maħżuna sabiex tista 'tirrevedihom aktar tard.
Wara li tibda tgħodd il-kaloriji, int ser titgħallem kemm għandek kaloriji fil-ġurnata tipika. Ħafna nies jistgħu jnaqqsu l-konsum tagħhom ta 'kuljum b'500 kaloriji kuljum biex tara telf ta' piż b'saħħtu ta 'lira fil-ġimgħa.
Nimxu Aktar
Jidher ovvju, right? Iżda dan mhux bilfors ifisser li għandek teżerċita. Għal xi nies, jeżerċitaw xogħlijiet kontrihom. Per eżempju, jekk tlesti workout iebes filgħodu u mbagħad waqqaf il-bqija tal-ġurnata li tpoġġi fuq il-couch, x'aktarx li se tispiċċa ħruq inqas kaloriji mill-moviment minn persuna li ma teżerċitax u li tagħmel parti minn attività mhux eżerċizzju tal-vizzju ta 'kuljum tagħhom.
It-termogenesi ta 'attività mhux eżerċizzata (NEAT) hija t-terminu użat minn xjentisti biex jiddeskrivu l-kaloriji maħruqa mill-moviment mhux workout tiegħek. Kemm jekk inti teżerċita jew le, kun ċert li l-NEAT tiegħek jiġi mmassimizzat kuljum. Ikkunsidra xi wħud minn dawn l-attivitajiet. Il-ħruq ta 'kaloriji għal kull oġġett uniku huwa żgħir, imma jekk tipparteċipa f'xi moviment kull siegħa, il-NEAT tiegħek fl-aħħar tal-ġurnata se jkun sinifikanti.
- Tneħħi l-londri = 26 kcals / 15 mins
- Nimxu l-għamara, kaxxi = 100 kcals / 15 mins
- Tilgħab / tħaddem mat-tfal tiegħek = 40 kcals / 15 mins
- Mixi waqt li jkun qed iġorr tagħbija ħafifa (<15 liri) = 56 kcals / 15-il minuta.
Ħafna nies se jiksbu xi riżultati b'dawn it-tliet suġġerimenti bażiċi biex jitilfu l-piż. Naturalment, hemm xi każijiet fejn kwistjonijiet sottostanti , bħal dijanjosi medika, jistgħu jagħmlu t-telf fil-piż aktar ikkumplikat. Imma għal ħafna nies, it-telf fil-piż jonqos għal ekwazzjoni sempliċi: jieklu inqas, jimxi aktar.
Sorsi:
James A Levine, Sara J Schleusner u Michael D Jensen. "Nefqa ta 'l-enerġija ta' attività mhux eżerċizzju". Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. Vol. 72, Nru. 6, 1451-1454, Diċembru 2000.
Distorsjoni tal-porzjon. Żomm għajnejk fuq id-Daqs tal-Porzjon, X'inhi d-differenza bejn il-porzjonijiet u n-Ngħam?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Is-saħħa ta 'l-ikel perċepita. Jekk tkun b'saħħitha, tista' tiekol aktar!" Volum ta 'l- aptit 52, Ħarġa 2, April 2009, Paġni 340-344.