1 - Kemm għandek bżonn Kaloriji?
Kull dieta għandha tibda b'mistoqsijiet bażiċi dwar il-kaloriji. Biex tibda, għandek tkun taf kemm għandek bżonn kaloriji kuljum. Ħsejjes sempliċi, iżda skond il-metodu li tuża biex tikseb in-numru tiegħek, tista 'tikseb tweġibiet differenti. Allura kif tkun taf liema numru huwa tajjeb?
Hemm modi differenti biex tiddetermina l-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek. Tista 'tikseb stima rapida fuq l-internet jew test aktar speċifiku (u għali) imwettaq f'laboratorju. Hemm vantaġġi u liżvantaġġi għal kull metodu. L-aħjar metodu għalik jiddependi fuq il-miri tiegħek, kemm flus trid tonfoq, u l-aċċess tiegħek għal diversi servizzi tas-saħħa.
Ħares lejn dawn il-ħames metodi differenti biex tiddetermina l-ħtiġijiet ta 'kaloriji tiegħek u tevalwa l-vantaġġi u l-iżvantaġġi għalik innifsek.
2 - Uża Kalkulatur tal-Kaloriċi Online
Il-kalkulaturi tal-ħtiġijiet ta 'kaloriji online faċli biex jintużaw jipprovdu stima ta' malajr u faċli tan-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex tiekol biex jitilfu l-piż. Biex tikseb in-numru l-aktar preċiż, għandek bżonn tkun taf il-piż attwali, l-għoli u l-piż tal-għan. Trid ukoll tevalwa l-livell ta 'attività ta' kuljum tiegħek.
In-numru ġġenerat minn dawn il-kalkulaturi ġeneralment ikun ibbażat fuq il -formula Harris-Benedict għad-determinazzjoni tar-rata metabolika basali (BMR). Il-formula hija ġeneralment rikonoxxuta mill-esperti bħala stima raġonevoli għall-ħtieġa ta 'kaloriji ta' kuljum. Madankollu, huwa biss preċiż daqs l-informazzjoni li tipprovdi u t-tweġiba hija bbażata fuq linji gwida ġenerali. Il-livell ta 'attività ta' kuljum, pereżempju, ivarja ħafna minn persuna għal oħra u m'hemm l-ebda mod għal formula waħda biex tbassar b'mod preċiż l-impatt metaboliku tal-livell ta 'attività speċifika tiegħek.
- Pros: Tipprovdi tweġiba mgħaġġla, ħielsa għall-użu
- Kontijiet: Biss ibbażati fuq linji gwida u stimi ġenerali
3 - Żomm Ġurnal ta 'l-Ikel ta' qabel id-Dieta
Wieħed mill-aktar modi sempliċi biex jiddetermina l-bżonnijiet kaloriċi tiegħek hu li żżomm ġurnal ta 'l-ikel ta' qabel id-dieta . Qabel ma tibda programm ta 'telf ta' piż, ħu ġimgħa biex tevalwa l-ammont ta 'kaloriji attwali tiegħek. M'għandekx tagħmel xi bidliet fid-dieta tiegħek, tikteb biss dak kollu li tiekol u n-numru ta 'kaloriji f'kull ikel. Għandek tagħmel dan fi żmien meta l-piż tiegħek huwa stabbli u l-attività ta 'kuljum tiegħek hija tipika.
Wara ġimgħa ta 'reġistrazzjoni tal-konsum tal-ikel tiegħek, żid in-numru totali ta' kaloriji għal kull jum u taqsam b'seba 'biex tikseb konsum medju ta' kaloriji ta 'kuljum. Dan għandu jipprovdi linja gwida ġenerali għan-numru ta 'kaloriji li l-ġisem tiegħek jeħtieġ li jżomm il-piż attwali tiegħu. Biex jitilfu l-piż, għandek tnaqqas dak in-numru b'madwar 500-600 kaloriji kuljum.
- Vantaġġi: Rħas, isaħħaħ drawwiet tajbin ta 'telf ta' piż bħal ġurnal ta 'l-ikel. Applikazzjonijiet onlajn jew smartphone jagħmlu dan il-metodu sempliċi biex jintuża.
- Cons: Jirrikjedi reġistrazzjoni tedious u jista 'ma jkunx preċiż jekk ma tkunx speċifiku dwar il-kejl u r-reġistrazzjoni tal-porzjonijiet ta' l-ikel tiegħek.
4 - Wettaq l-Ittestjar tal-metaboliżmu
Ħafna gyms u ċentri tas-saħħa oħra issa jipprovdu ttestjar metaboliku għal ħlas. L-ittestjar tal-metaboliżmu jkejjel in-numru ta 'kaloriji li ġismek jinħaraq waqt il-mistrieħ (RMR) u n-numru ta' kaloriji ta 'xaħam u karboidrati li ġismek jaħrab waqt li jeżerċita intensitajiet varji ta' eżerċizzju . Bħala parti mill-valutazzjoni metabolika tiegħek, ħafna ħarrieġa jipprovdu wkoll pjan ta 'taħriġ metaboliku li jgħinek biex toħloq aktar kaloriji tax-xaħam matul l-eżerċizzju sabiex jitilfu l-piż b'mod aktar effettiv.
Filwaqt li dan jidher li huwa l-aktar mod preċiż biex issir taf kemm għandek bżonn il-kaloriji, kien hemm xi kritika dwar dan il-proċess ta 'ttestjar . L-eżattezza tat-test tiegħek tista 'tiddependi fuq il-kwalità tat-tagħmir użat, kemm-il darba jiġi kalibrat u l-livell tal-ħila tal-persuna li tagħmel l-ittestjar. Is-servizz jista 'jkun għali u jista' jeħtieġ sħubija fil-ġinnasju.
- Prosperità: Ir-riżultati huma personalizzati u bbażati fuq il-prestazzjoni speċifika tiegħek.
- Kontijiet: għaljin u mhux disponibbli b'mod wiesa 'u xi wħud jgħidu li r-riżultati mhumiex daqshekk preċiżi kif irreklamati.
5 - Ilbes Monitor ta 'l-Attività
Monitors ta 'l-attività huma essenzjalment ġurnali ta' l-ikel u l-attività essenzjalment ta 'teknoloġija avvanzata. Il-mezzi jiġbru u jinterpretaw varjetà wiesgħa ta 'data fuq smartphone jew kompjuter tiegħek. Il-Fitbit Flex popolari (stampa hawn fuq b'Nokia Lumia) tkejjel il-passi kuljum u teżerċita attività. Meta tniżżel l-ikliet tiegħek, tikkalkula wkoll id-dħul tiegħek ta 'kaloriji, grammi ta' xaħam, grammi ta 'karboidrati u proteini. Biex twaqqaf il-pjan, il-programm jistma n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn.
Ħafna mill-apparat li jsegwu jintlibsu fuq il-polz - imma hemm bosta marki li issa jipprovdu għażliet aktar versatili. Dan huwa importanti għaliex għandek bżonn tuża l-monitors b'mod konsistenti jekk trid tikseb stima preċiża tal-ħtiġijiet tal-kaloriji tiegħek. Jekk tagħżel li tinvesti f'monitur, titgħallem aktar dwar il-mudelli kollha popolari biex issib dak l-apparat li jaħdem l-aħjar għalik.
- Pros: Konvenjenti, faċli biex tużah u miżuri ta 'numru ta' varjabbli differenti
- Konnessjonijiet: L- apparati jistgħu jkunu għaljin ($ 100-200) u mhux il-moniters kollha jsegwu l-ikel.
6 - Iltaqa 'ma' Dietitian Registered
Dietist reġistrat jaħdem miegħek biex jiddetermina n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex tiekol biex jitilfu l-piż, u l-proporzjon ta' karboidrati, proteini u xaħam. Dietista tajjeb sejjer ukoll jikkumplimenta miegħek biex jegħleb l-ostakoli komuni l-aktar komuni li evitawk milli titlef il-piż fil-passat.
Ħafna tobba jistgħu jipprovdu referenzi lil dietista reġistrat. F'xi każijiet, is-servizz jista 'jkun kopert bl-assigurazzjoni jekk għandek kundizzjonijiet tas-saħħa li huma affettwati mill-piż tiegħek. Imma kull pjan ta 'assigurazzjoni huwa differenti, għalhekk iċċekkja mal-fornitur tiegħek biex tikseb id-dettalji.
- Pros: Approċċ personalizzat, professjonali u wiċċ imb'wiċċ.
- Kontijiet: Jista 'jkun għalja jew inkonvenjenti jekk mhux kopert mill-assigurazzjoni
7 - Il-linja tal-qiegħ: x'inhu l-aħjar għalija?
Jekk il-prezz u l-konvenjenza huma fatturi importanti għalik, għandek tibda bil-mod irħas u eħfef biex tikkalkula l-bżonnijiet kaloriċi tiegħek. Żomm ġurnal ta 'l-ikel ta' qabel id-dieta u tqabbel ir-riżultat tiegħek man-numru li ġġib meta tuża kalkolatur onlajn b'xejn. Int ser tingħata stima tajba tan-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex tiekol biex jitilfu l-piż.
Żomm f'moħħok li għalkemm is-suċċess tal-ġurnal tal-ikel tiegħek, l-għadd tal-kaloriji tiegħek u fl-aħħar mill-aħħar tal-ħila tiegħek li jitilfu l-piż tiddependi għal kollox mill-preċiżjoni tar-reġistrazzjoni tiegħek. Kun żgur li tkejjel id -daqsijiet speċifiċi li jservu u tevita l-iżvantaġġi komuni tal-għadd tal-kaloriji .
Jekk tirrekordja d-dejta kif suppost, tnaqqas kaloriji u għadha ma tarax ir-riżultati li trid, tikkunsidra li tinvesti aktar flus f'wieħed mill-metodi l-oħra. Dietista reġistrat jew ittestjar metaboliku huma għażliet tajbin għal persuni li jippreferu l-appoġġ u r-responsabbiltà cara-to-face.