Ibni Lura Qawwija Bil Estensjonijiet Lura
L-istazzjon ta 'l-estensjoni tad-dahar, magħrufa wkoll bħala l-magna ta' l-ixtressjoni hija disponibbli fil-parti l-kbira ta 'gyms mgħammra tajjeb. Varjazzjoni oħra hija l-presidenza Rumana. Inti taqta 'l-għarqbejn taħt pad jew roller, b'kuxxinett ieħor biex tappoġġja l-ġisem t'isfel tiegħek kif timtedd' l isfel. Dan jiffaċilita d-dwiefer fil-qadd.
L- eżerċizzju jimmira l-muskoli tad-dahar , l-aktar l-erector spinae. Huwa eżerċizzju ta 'iżolament ta' ġbid. L-estensjonijiet tad-dahar jikkumplimentaw eżerċizzji addominali billi jipprovdu moviment bil-maqlub tal-muskoli tal-qalba meta mqabbla ma 'crunches. L-estensjoni ġeneralment titwettaq bħala eżerċizzju tal-ġisem tal-ġisem, bl-użu biss tal-parti ta 'fuq tat-tagħbija. Iż-żieda ta 'piż miżmum fis-sider, bħal dumbbell jew pjanċa, tista' tipprovdi xogħol addizzjonali. A barbell jista 'jinżamm ukoll wara l-għonq.
Jekk għandek bżonn aktar gwida dwar it-taħriġ tal-piż, irreferi għall- gwida tal-Bidu .
1 - Kif għandek tagħmel l-Estensjoni tal-Magni Lura - Pożizzjoni tal-Bidu
- Agħżel il-magna ta 'estensjoni lura xierqa fil-ġinnasju.
- Aġġusta l-magna sabiex is-saqajn tiegħek ikunu bis-sieq sew taħt il-pads tas-sieq. Ikollok bżonn li tiżgura tajbin tajjeb sabiex inti tinżamm sod meta tibda l-liwja fil-ġenbejn.
- Poġġi l-ġisem t'isfel tiegħek madwar il-kuxxinett kbir ipprovdut għal dan il-għan. Ikollok bżonn li tkun 'il bogħod biżżejjed sabiex tkun tista' tħawwad il-parti ta 'fuq tal-ġisem kważi f'angoli retti.
- Cross arms tiegħek taħt is-sider tiegħek. (Ara d-dijagramma.)
2 - Kif tagħmel l-Estensjoni tal-Magni Lura - Deskrizzjoni ta 'l-Eżerċizzju
- L-eżerċizzju jeħtieġ li titgħawweġ fuq il-qadd, u ftit fil-ġenbejn, it-torso jitbaxxa sakemm l-parti ta 'fuq u l-parti t'isfel tal-ġisem jiffurmaw angolu rett.
- Irfetta l-abdominals waqt li żżomm l-idejn mitwija u żżomm il-ġisem f'pożizzjoni orizzontali. Kun żgur li l-għekiesi huma ankrati sew.
- Bil-mod idgħajjef fil-qadd sakemm il-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun 90 grad lejn il-parti t'isfel tal-ġisem.
- Estendi sal-pożizzjoni tat-tluq u aqla 'ftit' il fuq biss ftit li xejn biex id-dahar ikun ixxess. Dan huwa arching ġentili b'lura tad-dahar. Timbuttax wisq.
- Ipprova 3 settijiet ta '5 eżerċizzji - ftit jew wisq skond il-kundizzjoni u s-saħħa tal-muskoli tad-dahar u tal-addome.
- Agħmel dan bla xkiel, ma bounce jew jerk.
- Iħabbru l-assistenza ta 'għalliem tal-ġinnasju jekk għandek bżonn għajnuna biex twaqqaf.
3 - Muskoli maħduma mill-Magni ta 'Estensjoni ta' Lura
Il-magna ta 'estensjoni tad-dahar timmira l-erector spinae, li huma tliet muskoli: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis u spinalis. Dan il-ġabra ta 'muskoli tinsab f'merħla tul il-kolonna vertebrali. Dawn il-muskoli jestendu s-sinsla tad-daharek. Dawn joriġinaw fil-punti tul l-ispina mill-għonq sa l-ispirtu u daħħal tul il-vertebri spinali, il-kustilji u l-kranju.
Il-muskoli sinerġistiċi użati fl-estensjoni tad-dahar huma l-gluteus maximus, hamstrings u adductor magnus. Il-muskoli ta 'l-istabbilizzatur użati jinkludu l-muskoli tad-dahar, ta' l-ispalla u ta 'l-għonq: biceps, triceps, lats, deltojdi, nases, pecs u romboids.
In-nies iridu jsaħħu l-parti t'isfel tad-dahar u jużaw il-magna ta 'estensjoni lura biex timmira dawn il-muskoli.
4 - Kontroversja Matul Magni ta 'Estensjoni b'lura
Ħafna mħarrġa jmexxu l-klijenti 'l bogħod mill-magna ta' l-estensjoni tad-dahar hekk kif jaħsbu li r-riskju ta 'pressjoni ma jkunx utli li jintuża għal eżerċizzju ta' iżolament. Minflok, huma jippreferu eżerċizzji komposti jew funzjonali bħal squats , ringieli mgħawweġin u deadlifts b'qoxra ta 'saqajhom biex isaħħu l-parti t'isfel tad-dahar.
Aktar: 11 Hyperextensions għall-Isfel Lura : Dawn l-eżerċizzji jużaw użin, ballun ta 'eżerċizzju, faxxa ta' reżistenza u magna tal-kejbil biex iwettqu varjetà ta 'eżerċizzji ta' estensjoni tad-dahar.