L-eżerċizzji tal-koxxa ta 'ġewwa huma fost l-aktar tipi ta' istruzzjonijiet ta 'eżerċizzju mfittxija. Imma qabel ma ngħidilkom lejn eżerċizzji speċifiċi tal-koxxa ta 'ġewwa, nixtieq nagħmel ftit punti dwar ix-xogħol tal-koxxa ta' ġewwa li nispera li ser tgħinek tidderieġi l-isforzi tiegħek lejn workout aktar effettiv.
Koxxox Inner u Telf fil-Piż
L-ewwel, ejja nidħlu mill-verità ħarxa 'l barra mit-triq: M'hemmx Ħaġa bħal Tnaqqis fil-Spot.
Ma tistax titlef il-piż f'post wieħed biss billi teżerċita dak il-post. Telf ta 'piż jiġri madwar il-ġisem kollu. Fuq rasu, jekk għandek bżonn li jitilfu l-piż, u titlifha, tiżvela koxxa ta 'ġewwa attenwata se tħossok tajjeb ħafna.
Jekk l-għan tiegħek huwa li ton-koxxa ta 'ġewwa, huwa importanti li tkun taf li hemm sett sħiħ ta' muskoli interkonnessi li jiffurmaw il-koxxa ta 'ġewwa. Kull muskolu jaħdem ftit differenti, u huma kollha jaħdmu flimkien ma 'muskoli oħra tas-sieq. Għal dawk ir-raġunijiet, għandek tieħu xi ftit avviċinamenti differenti biex tiżgura li tasal għall-muskoli varji tal-koxxa ta 'ġewwa. Allura aqra fuq.
Aktar mal-Koxxa ta 'ġewwa Than Tiltaqa' mal-Għajnejn
Xi wħud mill-muskoli li rridu nagħmlu huma t-ton meta nitkellmu dwar il-koxxa ta 'ġewwa huma ġewwa r-riġel, iżda xi wħud huma wkoll ftit aktar lejn in-naħa ta' quddiem, u wrap madwar il-koxxa minn dahar għal quddiem. U, il-muskoli involuti mal-koxxa ta 'ġewwa għandhom azzjonijiet differenti.
Xi muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa jġibu s-sieq lejn il-ġisem, xi għajnuna tgħawweġ jew straighten-riġel, u xi dawwar il-parti tar-riġel jew iddawwar is-sieq. Hekk kif jista 'jkollok guessed, għandek taħdem is-sieq f'angoli differenti, u b'mezzi differenti ta' mozzjoni biex tasal għall-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa. Naturalment, dejjem irridu naħdmu s-saqajn b'mod ibbilanċjat - dak huwa finalment dak li se jtejjeb il-moviment tar-riġlejn, dehra u jipproteġi l-ġog tal-irkoppa.
Il-Adducers u Lilhinn
Bosta mill-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa n-nies jixtiequ jġorru għall-apparenza, il-gracillus u l-adductor magnus, per eżempju, jissejħu adductors. Dan ifisser li jġibu s-saqajn lejn il- linja tan - nofs tal-ġisem - huwa faċli biex tiftakar, huma jżidu l-riġel. L-abductors, li jinstabu aktar fuq il-linja ta 'barra tas-sieq, huma muskoli li jieħdu s-sieq' il bogħod mil-linja tan-nofs tal-ġisem - jaqbduha, bħal ħtif. Għal ħafna minna, l-abductors tagħna huma aktar b'saħħithom minn dawk li jġibu magħhom, hekk il-koxox ta 'ġewwa tagħna huma dgħajfa u l-parti ta' ġewwa jirrifletti li b'ħarsa mhux attenwata. Ħafna eżerċizzji ta 'ġewwa tal-koxxa jiffukaw fuq l-adductors, dawn huma eżerċizzji li jgħaġġlu s-saqajn lejn xulxin. Saqajn bilqiegħda huwa eżempju. Imma mhux kull muskolu li rridu ton biex itejjeb il-funzjonalità u l-apparenza tal-koxxa ta 'ġewwa huwa adductor. Per eżempju, il-quadriceps huwa sett ta 'muskoli b'saħħithom li jestendu s-sieq (tiftaħ il-ġog tal-irkoppa) u l-muskoli tal-quadriceps, bħall-vastus medialus, huma atturi ewlenin f'tunnellati ta' ġewwa tal-koxxa wkoll.
L-allinjament fqir tar-riġlejn, u għalhekk l-użu tal-muskoli żbilanċjat ta 'spiss huwa tort għal nuqqas ta' ton tal-muskoli fis-sieq. C'est pourquoi aħna sticklers bħal dawn fil- Pilates għall-allinjament korrett tar-riġlejn.
Irridu żvilupp muskolari bilanċjat.
Naf il-Legle Parallel
Tista 'tagħmel ħafna aktar il-kawża tiegħek biex toning il-koxox ta' ġewwa billi taf x'inhuma s-saqajn paralleli u timmira lilek innifsek biex timxi, tmexxi, toqgħod u toqgħod b'enfasi fuq is- saqajn f'pożizzjoni parallela bil-piż li jaqa 'miċ-ċentru tas-sieq. Ħafna minna nibagħtu l-linja ta 'l-enerġija tagħna' l barra mill-parti tas-sieq minflok in-nofs. Biss din il-korrezzjoni waħda sejra triq twila biex tgħinek toħloq u żżomm riġlejn bilanċjat tajjeb - inkluż il-koxxa ta 'ġewwa.
Imma nisma int: Il -koxox ta 'ġewwa tiegħi jeħtieġu iktar xogħol minn dak . Dritt. Huma jeħtieġu tisħiħ.
Hawnhekk nagħmlu:
Ibqa 'l-Midline
Meta tagħmel eżerċizzji li nitolbuk ikollok saqajk flimkien, verament għafashom flimkien. Agħmel dawk il-koxox ta 'ġewwa jaħdmu. M'għandekx tkun għażżien u jkollokhom flimkien fil-parti ta 'fuq u maħlula hekk kif jinżlu. Aċċerta ruħek li r-riġlejk huma ħejjew b'mod dritta u żommhom mit-tarf sa l-għaksa. U ma jħallux l-allinjament tas-sieq tiegħek tkun sloppy. Se tagħmel differenza. Is-sieq għandha tkun konformi ma 'l-irkoppa.
Jekk taħdem il- linja tan - nofs , bosta eżerċizzji jsiru eżerċizzji ta 'ġewwa tal-koxxa. Xi ftit eżempji minn Pilates ikunu: riġel doppju jitbaxxa , medda ta 'sieq doppja , u s- saqajn fuq il-paljett . Issa li qed taħseb b'dan il-mod, se tara dak li jfisser. Anki l-infern ta 'Pilates infamous, il -mija , huwa eżerċizzju ta' ġewwa tal-koxxa!
Żid Reżistenza u Kontrazzjonijiet Eċċentriċi
Peress li taħdem il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa ta' adductor kif tużahom biex iġġib is-sieq lejn il-linja tan-nofs tal-ġisem, iż-żieda tar-reżistenza għal dak il-proċess tikkontesta l-muskoli aktar. Agħfas ċirku ta 'Pilates jew ballun ta' daqs tal-futbol issettjat eżatt fuq l-irkopptejn jew 'il fuq mill-għekiesi huma tekniki li tista' tuża biex iżżid ir-reżistenza hekk kif il-parti tas-sieq tgħaddi, u tikkontesta l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa aktar.
L-għafsa hija biss nofs l-eżerċizzju. Jieħdu vantaġġ mir-rilaxx u jiksbu ħafna iktar xogħol ta 'ġewwa tal-koxox minn eżerċizzju. Jekk tirreżisti meta terġa 'toħroġ, inti tkun qed tagħmel il-muskoli tal-koxxa ta' ġewwa jaħdmu b'kontrazzjoni eċċentrika. Kontrazzjonijiet eëëentriëi huma kontrazzjonijiet li jtawlu l-muskoli li xi wħud jgħidu li l-muskolu jmur aktar diffiċli minn kontrazzjoni konċentrika regolari.
Jafu kif taħdem il-kontrazzjoni eċċentrika hija waħda mis-sigrieti l-kbar ta 'Pilates, u x'jikkawża l-apparenza twila u mxaqqa tal-muskoli mħarrġa fil-Pilates. Anki jekk ma tagħmilx Pilates, ftakar biex tikkontrolla r-rilaxx tal-eżerċizzji ta 'ġewwa tal-koxxa tiegħek u jkollok benefiċċju ħafna aktar. Dan jmur għar-reżistenza tar-rilaxx ta 'estensjoni tar-riġlejn ukoll (ix-xogħol ta' dawk il-muskoli li jitkellmu dwarhom tkellimna). Fil-Pilates, ir- riġlejn riformatur jagħtina ħafna opportunitajiet għal dak, imma jekk tmur għall-ġinnasju, estensjonijiet tar-riġlejn b'piżijiet huwa post ieħor li tista 'sperimentat b'reżistenza għar-rilaxx.
Ipprova Angolu Differenti
Fil-Pilates, nagħmlu ħafna liwi u ġibdu mar-riġlejn f'diversi pożizzjonijiet bħal paralleli, miġbudin flimkien, u rriżultaw kemmxejn fil-ġenbejn fil- pożizzjoni tal-Pilates . It-tidwir tal-parti tal- ġenbejn ġġib il -muskoli fil- fond sitt ġenbejn li huma opposti mill-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa u jagħmluhom jaħdmu. Imma hemm pożizzjoni oħra li tista 'tkun trid tesperimenta f'xi eżerċizzji, u dan huwa bil-vjaġġ ta' xogħol imdawwar ftit. Jekk iddawwar is-sieq 'il ġewwa mis-sokit tal-ġenbejn, ftit biss, tista' tħoss impenn muskolari differenti milli meta jkollok ir-riġlejn fil-pożizzjonijiet l-oħra. Esperiment bir-rotazzjoni interna f'eżerċizzji bħal lift tal-koxxa ta 'ġewwa , stampa permanenti tar-riġel b'ċirku u qawsalla .
Il-lift tal-koxxa ta 'ġewwa huwa partikolarment interessanti għaliex ir-rotazzjoni u l-liwja esterni tas-sieq ta' fuq huma wkoll opportunità ta 'ġewwa tal-koxxa - xi ħaġa li ħafna nies ma jirrealizzawx. Mhux dan biss, iżda tista 'taħdem is-sieq tal-qiegħ b'mod parallel, u fir-rotazzjoni esterna jew interna. Int tista 'wkoll tipprova ddawwar is-sieq tal-qiegħ. Tużax ta 'ġewwa rotazzjonijiet ta' barra esklussivament, iżda jistgħu jgħinuk issib sfida tal-koxxa ta 'ġewwa ma tistax tasal għal mod ieħor.