"Iġbed fl-abs!" Ftit frażi li tista 'tissejjaħ chant Pilates, għadha tant ħażin.
Ġbid tal-abdominals huwa fundamentali għall- metodu Pilates ta 'eżerċizzju . Hija teknika li hija promossa f'ambjenti ta 'terapija fiżika, f'taħriġ ta' saħħa, u sa ċertu punt matul id-dinja tal-kundizzjoni bħala mezz biex tiġi stabbilizzata s-sinsla.
Magħmul sewwa, it-taħriġ tal-abdominals se joħloq qalba integrata ta 'saħħa li tappoġġa s-sinsla tad-dahar u tiffaċilita l-istabbiltà u l-libertà tal-moviment fil-ġisem kollu.
X'inhu li "tiġbed fl-abs" b'mod effettiv, u kif huwa differenti mill-approċċ "terġa 'fin-nofs" li jiddistabbilizza li juri f'ħafna xenarji ta' saħħa?
Fil-Pilates, qed infittxu li tinħoloq pedament b'saħħtu u stabbli għall-moviment. Aħna niżviluppaw din is -saħħa għall-moviment billi timpjega l-muskoli ta 'l-art tal-pelvi u l-muskoli addominali kollha, biex tgħallimhom jaħdmu b'mod effiċjenti u f'armonija mal-muskoli tad-dahar.
Pilates jagħmel enfasi speċjali fuq it-taħriġ tal-muskoli addominali aktar profondi, bħat-transversus abdominis. Dawn il-muskoli ħafna drabi mhumiex żviluppati sew u ma jaħdmux bl-istess mod bil-muskoli tas-superfiċje żejda, bħall-famuża rectus abdominus (is-sitt pakkett tal-muskolu abs).
Stampi bħal "iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek fuq is-sinsla tiegħek," jew agħar, "nippretendu li sibt ippanċjati fl-istonku" ħafna drabi jintużaw biex jinkoraġġixxu ġibda fil-fond tal-abs. Dawn ix-xbihat, filwaqt li jgħaddu l -ħarsa tal-ġbid ta 'l-abs, jistgħu jkunu qarrieqa.
Huma jenfasizzaw il-ġibda fil-qadd u jistgħu jinkoraġġixxu waqgħa ta 'inklinazzjoni destabilizzanti' l quddiem tat-torso ta 'fuq flimkien ma' tuck tal-pelvi. Il-mekkanika interna tal-ħolqien ta 'qalba stabbli ma tibdax fil-buttuna taż-żaqq, iżda bl-involviment tal-muskoli ta' l-art tal-pelvi.
Uża s-Sular Pelvic
Il-ħidma tal- muskoli tal-qiegħ tal - pelvi mhijiex biss għan-nisa jew titlaq lura mit- tqala .
L-involviment tal-muskoli ta 'l-art tal-pelvi huwa kritiku biex jipprovdi bażi ta' moviment stabbli għal kulħadd. Tħossok bħalek qed tiġbed il-qiegħ tal-pelvi u lejn il-linja taċ-ċentru. Wieħed jista 'wkoll jimmaġina li jiġbed l-għadam ipoġġu flimkien. Dan huwa simili għal eżerċizzji ta 'Kegel. L-unika differenza reali hija fl-intensità. F'Kegels, wieħed huwa ffukat għal kollox fuq l-art tal-pelvi, u l-ġibda tista 'tkun aktar aggressiva u sostnuta minn dak li tuża għal eżerċizzju ġenerali.
Iġbed u Scoop l-Abdominals
Wara li l-art tal-pelvi tkun imqabbda, il-ġbid proprju jibda 'ftit' il fuq mill-għadam pubiku u jsir ġibda fil-fond tal-abdominali t'isfel. Minn hemm, l-azzjoni ta 'ġbid tiżdied' il fuq biex tinġibed il-buttuna taż-żaqq fuq is-sinsla tad-dahar, u mbagħad fuq iż-żona ta 'l-addome ta' fuq. Minn hemm, xi nies isibu li jistgħu jiksbu lift 'il fuq ta' l-abdominals; din hija sassla vera tal-abs. Dawn iċ-ċaqliq mhumiex ovvjament sekwenzjali minħabba li jistgħu jseħħu, iżda l-aħjar għarfien huwa l-aħjar mod biex tipprattika l-involviment tal-muskoli addominali kif suppost. Nota: Il-ġibda mhijiex biss minn quddiem għal wara, iżda wkoll mill-ġnub tat-tronk.
A Strong Back Xogħlijiet Bl-Abs
Ġbid ta 'l-abs fil ġeneralment isir bi spina newtrali .
Dan ifisser li l-kurvi naturali tas-sinsla tad-dahar huma preżenti u l-ġibda ma toħloqx il-flessjoni 'l quddiem tas-sinsla ta' fuq jew daqqa tal-pelvi. Peress li l-abdominals jiġbdu, huwa essenzjali li żżomm kemm it-tul kif ukoll il-wisa 'fid-dahar hekk kif il-muskoli jiġu sfidati kontra l-ġibda ta' l-abdominals. Pilates juża kemm il-flessjoni 'l quddiem kif ukoll ċatta jew mgħawġa (ara s-sejba tal-kurva C ) t'isfel tad-dahar għal bosta eżerċizzji fil-Pilates, iżda dawk huma għażliet li jsiru għal intenzjonijiet speċifiċi ta' eżerċizzju lil hinn mill-ewwel ġbid tal-abs. B'mod ġenerali, sinsla newtrali hija l-pożizzjoni l-aktar b'saħħitha u dak li rridu għal moviment effettiv ta 'kuljum.
Kif nifs f'xogħol addominali
Mistoqsija li toħroġ ħafna għal nies li qed jitgħallmu biex tiġbed l-abdominali tagħhom hija: "Jekk ikolli kollox hekk miġbur, kif nieħu n-nifs?" It-tweġiba hija li normalment nużaw ammont żgħir ħafna tal-kapaċità tan-nifs tagħna u tendenza li tiffoka fuq il-korp ta 'quddiem. Fil-Pilates, nużaw nifs laterali biex in-nifs ikun jista 'jespandi għal ġol-ġnub u' l isfel fid-dahar tal-ġisem. Jekk tagħmel hekk tipprovdi ħafna kamra tan-nifs, u tgħin tiftaħ u ttawwal id-dahar tal-ġisem ukoll.
Meta Iġbed fl-Abdominals
Fil-Pilates u f'ħafna sistemi oħra ta 'eżerċizzju, il-ġibda taż-żaqq tista' tintuża pjuttost bħala għodda ta 'taħriġ. L-idea hi li l-muskoli se jsiru aktar b'saħħithom, u l-interattività tagħhom tkun organizzata aħjar sabiex il-moviment ta 'kuljum, jew anke l-moviment atletiku, ikun faċilment appoġġjat. L-intenzjoni mhijiex li timplika li l-ġibda intensa hija ideali li tkun f'azzjoni il-ħin kollu. Hekk kif wieħed jiżviluppa qalba aktar b'saħħitha, il-muskoli jsiru aktar attenwati u lesti għall-azzjoni. Imma m'hemmx bżonn li tipprova tiġbed l-abs tiegħek fil-ġurnata kollha.
Integrazzjoni ta 'l-Workout Abdominal
Ġbid fl-abdominals huwa biss parti mit-twaqqif għall-iżvilupp ta 'saħħa u mozzjoni effiċjenti fil-Pilates. Aħna dejjem inħarsu lejn l-istampa kollha fejn l-allinjament tal-partijiet kollha tal-ġisem, l-użu sħiħ tan-nifs u l-applikazzjoni ta 'kuxjenza ffukata huma integrali biex jinkisbu l-benefiċċji sħaħ ta' kull eżerċizzju. Aqra iktar dwar l-approċċ integrat ta 'Pilates għall-eżerċizzju u s- sitt prinċipji Pilates .
Issa li jkollok aktar għarfien dwar kif taħdem abdominals tiegħek, tista 'tixtieq li tpoġġi l-abs tiegħek mat-test bis- serje Pilates ċatt ta' l-abs .