Fil-Pilates, nitgħallmu diversi metodi ta 'teħid tan-nifs iżda metodu wieħed huwa enfasizzat fuq l-oħrajn kollha, nifs laterali. L-eżerċizzaturi kollha għandhom jieħdu nifs sħiħ, jieħdu vantaġġ minn kull ċiklu ta 'nifs biex jiġbdu lottijiet ta' arja friska u sussegwentement jneħħu l-pulmuni ta 'kull bit ta' arja friska. L-għan huwa li ossiġenat id-demm, iżżid iċ-ċirkolazzjoni ġenerali, u tesperjenza s-sensazzjoni rejuvenanti li tagħti nifs sħiħ u profond.
Bħala wieħed mis-sitt prinċipji oriġinali tal- Pilates , in-nifs huwa pedament tal-moviment tal-Pilates. Aħna ta 'spiss jikkoordinaw l-eżerċizzji tagħna b'disinn inalali u exhale u jużaw in-nifs biex tibda u ssostni l-moviment. It-tagħlim tat-teknika tan-nifs laterali speċifika mhux biss ser jistabbilixxi forma tajba għall-bdiewa iżda wkoll itejjeb u jtejjeb ir-riżultati għal prattikanti aktar avvanzati.
Pilates huwa magħruf sewwa bħala metodu ta 'eżerċizzju b'ħafna ittimbrar u t-tagħlim tan-nifs laterali mhux se jkun differenti. Iż-żamma tal-muskoli addominali miġbuda 'l ġewwa u' l fuq u wkoll it-teħid ta 'nifs kbir kbir fl-istess ħin tista' tħossok bħal eżerċizzju f'koordinazzjoni avvanzata. Imma dak hu eżattament x'se jiġri u int tkun espert fl-ebda ħin.
Dak li ma jagħmilx
Hawn il-mod kif tista 'tieħu n-nifs matul ġurnata ordinarja. Poġġi idejk fuq iż-żaqq baxxa tiegħek. Ħu nifs fil-fond u ħalli l-abdominali tiegħek jespandu 'l barra f'idejk.
Now exhale u vojta l-arja jaraw idejk tiġbed il-qadd. Ħu ftit nifsijiet oħra biss biex tħossok iż-żieda naturali u l-waqgħa taż-żaqq. M'hemm assolutament xejn ħażin ma 'dan il-mudell ta' teħid tan-nifs, iżda issa li tkun rivedut stil normali regolari ta 'kontroll tan-nifs, ejja ngħaddi għat-teknika tan-nifs laterali.
X'tagħmel
F'din it-teknika, nieħdu n-nifs 'il fuq u' l barra miż-żaqq u niffukaw fuq it-tidwir mill-ġdid tan-nifs fin-naħa ta 'wara tal-ġisem u l-ġnub tal-kustilja. Mexxi idejk mill-istonku żgħir fl-eżerċizzju ta 'qabel lejn il-ġnub tal-ġisem madwar il-kustilja għal dan l-eżerċizzju li jmiss. Ħu nifs profond fil-ġnub u lura tal-ġisem. Ftakar li l-pulmuni tiegħek joqogħdu ġewwa t-torso tiegħek u l-kustilji tiegħek jistgħu jespandu ma 'kull nifs. Ħoss il-kustilji tiegħek billi timbotta idejk 'il barra kif tieħu n-nifs. Fuq l-exhale tiegħek kustilji se kuntratt u l-idejn se tiġbed lura lejn xulxin. Irrepeti dan il-mudell tan-nifs diversi drabi sakemm tħoss li l-kustilji qed jespandu u jikkuntrattaw.
Żid Abs u Banda
Meta l-abs jinġibdu kif suppost, jipproteġu s-sinsla tad-dahar u jaġixxu bħal kurpetti ta 'appoġġ għat-trunk kollu. Li tkun taf kif tieħu n-nifs sew filwaqt li żżomm l-abs ikkuntrattat tagħtina appoġġ addizzjonali matul eżerċizzju. Kif tipprattika nifs laterali, issib li inti tista 'twettaq eżerċizzji Pilates b'faċilità akbar. Hija tgħin biex tagħmel is-sassla ta 'l-abs aktar faċli u ssaħħaħ is-sens li ttawwal is-sinsla tan-nifs.
Dan l-eżerċizzju jgħinek tħoss l-espansjoni laterali tal-kustilja tan-nefħa bin-nifs:
- Kebbeb madwar 3 piedi ta ' medda ta' eżerċizzju madwar il-parti ta 'isfel tal-kustilja tiegħek. Tista 'wkoll tuża tul ta' elastiċi jew sempliċement tikxef idejk madwar il-kustilja tiegħek.
- Żomm il-medda magħluqa quddiem is-sider tiegħek.
- Inhale: Ħalli l-vjaġġ tan-nifs isfel is-sinsla tad-dahar u jespandi fid-dahar u naħat tiegħek sabiex tħoss li l-medda hija mġebbda, ġenb u lura, bin-nifs tiegħek.
- Exhale: Attwalment tiġbed il-kustilji lejn xulxin hekk kif bil-mod tħalli n-nifs.
Filwaqt li n-nifs laterali huwa t-teknika li għandek tuża meta tkun trid iżżomm l-abs tiegħek waqt nifs, qed nitkellmu dwar it-taħriġ tal-abs hawn. Aħna ma rridux li jkollna abs tagħna kontraenti il-ħin kollu.
In-nifs diaphragmatic , b'estensjoni naturali taż-żaqq fuq nifs, għadu l-aktar mod tajjeb biex tieħu n-nifs regolarment. Iż-żieda tan-nifs laterali għan-nifs diaframmatiku tiegħek iżżid il-kapaċità ġenerali tan-nifs tiegħek.