Aħna fortunati li jkollna r-ritratti u l-istruzzjonijiet bażiċi għal dan il-workout tal- presidenza tal-Pilates għall-ġisem t'isfel ikkontribwit mill-istruttur ta 'Pilates Kevin Bowen. Kevin huwa l-ko-fundatur, il-President tal-passat u d-Direttur Eżekuttiv preċedenti tal- Alleanza tal-Metodu Pilates (PMA), kif ukoll l-ex Direttur tal-Edukazzjoni għal Peak Pilates diviżjoni tal-Atletika Mad Dogg. Kevin huwa PMA Certified Pilates għalliem PMA CPT. Jgħallem, iwettaq workshops ta 'edukazzjoni kontinwa u taħriġ ta' għalliem tal-Pilates fl-Istati Uniti u barra.
F'dan il-workout, Kevin qed juri fuq il- president tal - MVe Pilates , adattament modern tas-siġġu tal-Pilates tradizzjonali. Għandek tkun tista 'tagħmel ħafna minn dan il-workout fuq kwalunkwe siġġu li għandek, inkluż il-president tal-Malibu Pilates. Peress li t-tensjoni tar-rebbiegħa tvarja fuq siġġijiet differenti tal-Pilates, int trid tiġġudika l-issettjar tiegħek innifsek. B'mod ġenerali, dawn l-eżerċizzji jsiru fuq livell medju u għoli.
Xi punti għal workout tiegħek: Għalkemm dan huwa workout tal-ġisem aktar baxx, qed taħdem mill-qalba tiegħek u l-ġisem kollu tiegħek huwa involut. Muskoli addominali tiegħek ser ikunu ingaġġati - itawwal is-sinsla tad-dahar u jneħħu t-trunk tiegħek mill-ġenbejn tiegħek sabiex ikunu jistgħu jiċċaqalqu aktar liberament. Ftakar li tuża l-pedala għal effett massimu billi tibqa 'ingaġġata bir-rebbiegħa kif toħroġ. Avviż kif f'ħafna eżerċizzji Kevin tippressa idejh fin-naħa tal-presidenza biex tgħin twessa 'l-ispallejn u s-sider tagħha, kif ukoll iwettqu l-armi mal-qalba tiegħu. *
Minn Kevin: "Għall-workouts personali tiegħi għandi t-tendenza li nagħmel kors ta ' taħriġ transkonfinali li jinkludi tgħaqqad u taħdem b'piżijiet u magni ħielsa fil-ġinnasju - li jinkorporaw, ovvjament, il- prinċipji tal - moviment ta' Pilates - flimkien ma 'rutina tal-Pilates tiegħi. 3 ijiem fil-ġimgħa Nixtieq nutilizza lill-President Wunda fit-tmiem tar-rutina tal-ġinnasju tiegħi biex tindirizza l-ġisem u l-bilanċ tiegħi. Hawn hu l-workout tiegħi. "
* Bħal fil-każ ta 'l-istruzzjonijiet l-oħra tagħna dwar l-eżerċizzju tat-tagħmir ta' l-istudju Pilates, dan il-workout tal-ġisem aktar baxx bil-presidenza tal-Pilates huwa maħsub biex isostni prattika ta 'Pilates li tkun infurmata b'istruzzjonijiet minn għalliem tal-Pilates kwalifikat. L-istruzzjonijiet, flimkien ma 'ftit pariri ta' gwida, huma qosra - maħsuba biex infakkarkom il-koreografija u l-forma.
Żomm f'moħħok li s-siġġu tal-Pilates huwa biċċa mgħammra bir-rebbiegħa. Din il-workout tal-ġisem aktar baxx timxi 'l quddiem f'eżerċizzji aktar avvanzati. Jekk f'kull ħin tħossok mhux stabbli, ikun għaqli li tiskipa jew timmodifika l-eżerċizzju.
Lower Body Workout: Pompi bil-qiegħda bil-qiegħ tal-ġwienaħ fuq il-President tal-Pilates
Sit fuq is- siġġu tal-Pilates fiċ-ċentru u qiegħed iż-żewġ saqajn fuq il-pedala tas-saqajn. L-ewwel pożizzjoni fuq il-footwork hija Pilates V. Il-għarqbejn huma flimkien u s-swaba 'ftit' il bogħod minn xulxin. Ikkonċentra fuq il-forma u l-allinjament tiegħek.
Pompa tal-pedala 'l fuq u' l isfel 10 darbiet.
Tip ta 'gwida: Iż-żamma tal-għarqbejn li titneħħa tgħin tinvolvi l-hamstrings.
Sussegwentement, saqajn paralleli.
Pompi tal-Lega Doppja - Parallel
Poġġi l-għarqbejn tiegħek, is-saqajn imtaqqbin, fuq il-palella tal- presidenza tal- Pilates tiegħek. Ir-riġlejn huma paralleli f'dan is-sett. Kompli joqgħod wieqaf u pompa mill-qalba tiegħek.
Pompa tal-pedala 'l fuq u' l isfel 10 darbiet.
Pagna tal-gwida: Iż-żamma tas-saqajn paralleli tgħin biex tissaħħaħ il-koxox ta 'ġewwa. Tħallix is-saqajn tiegħek blat bil-moviment.
Avviż dwar kif is-serje tal-pożizzjoni ta '3 pied tirrelata mal- pilastru permanenti tax-xogħol u x- xogħol tal -qiegħ fuq ir-riformatur .
Sussegwentement, saqajn wiesgħa.
Pompi tal-Lega Doppja - Legs Wide
Bil-għarqbejn lejn it-truf tal-bar tal-pedala tal- Pilates , ir-riġlejn u s-saqajn irriżultaw ftit.
Pompa tal-pedala 'l fuq u' l isfel 10 darbiet.
L-isfida tal-bonus: qabel ma titlaq mix-xogħol tas-saqajn, imorru lura għall-Pilates V u l-pożizzjonijiet tal-għarqbejn u jagħmlu ippumpjar b'siġar wieħed. Il-parti l-oħra hija estiża direttament fuq quddiem. 5 reps kull sieq.
Pompi Permanenti tal-Leg Wajer - Front
Stand quddiem il- presidenza tal- Pilates li tiffaċċja l-pedala. Poġġi l-metatarsali tas-sieq tal-lemin [ballun] fuq il-pedala u jaqsmu l-armi tiegħek quddiemek. Għal sfida akbar, testendi l-armi kif muri.
Imbotta l-pedala 10 darbiet u rrepeti mas-sieq l-oħra.
Sussegwentement, Pompi b'qalba Unika b'Crossover
Pompi tas-Saqajn Uniċi b'Crossover
Nimxu lejn il-lemin tal- presidenza tal- Pilates u qiegħed quddiem il-ġenb tal-presidenza. Poġġi fuq is-sieq tal-lemin u jaqsam il-parti tax-xellug u poġġi s-sieq sħiħa tiegħek tul il-pedala. Ir-riġel permanenti tiegħek huwa inline mat-tarf tal-pala meta jkun lest.
Żomm il-bilanċ tas-saqajn bil-wieqfa tiegħek u pompa tal-pedala bil-qasma fuq is-saqajn 10 darbiet. Walk madwar in-naħa l-oħra u rrepeti mal-parti tas-sieq opposta.
Pompi tas-Saqajn Uniċi - Lura Mqarrba
Nimxu lejn wara tal- presidenza tal- Pilates u niffaċċjaw il-faċċata tal-presidenza. Il-koxox jixxerred it-tarf ta 'wara.
Poġġi r-riġel tal-lemin tiegħek fuq il-presidenza u poġġi l-għarqub fuq il-pedala. Is-sieq se jibqa 'flessibbli.
Agħmek dahrek u iġbed il-ġonot permezz ta 'l-abdominali u ċ-ċentru biex isostni s-sinsla.
Poġġi idejk fuq kull naħa tas-sedil tal-presidenza.
Imbotta l-pedala 'l isfel 10 darbiet, irrepeti mas-sieq l-oħra.
Pompi tas-Saqajn Uniċi - ġenb
Fuq id-dahar tas-siġġu tal-Pilates, dawwar sabiex is-sieq tal-lemin tiegħek tkun ħdejn it-tarf ta 'wara tal-presidenza. Poġġi r-riġel tal-lemin tiegħek fuq is-sedil u poġġi l-għarqub tal-lemin fuq il-pedala. Ir-riġlejn jixgħel ftit.
L-armi huma mitwija jew estiżi kif muri.
Agħfas 'l isfel 10 darbiet. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Pompi tas-Saqajn Uniċi - Qofol Front
Irkoppa fuq il-quċċata tal-presidenza tal-Pilates li tiffaċċja l-pedala.
Bilanċ fuq irkoppa waħda waqt li żżomm id-dirgħajn tiegħek fuq il-ġenb jew mimlija b'idejk imqiegħda wara r-ras.
Poġġi l-għarqub tas-sieq tiegħek fuq il-pedala u aċċerta ruħek li l-pelvi tiegħek tkun allinjata tħares 'il quddiem u saħansitra.
L-armi huma mitwija jew estiżi kif muri.
Agħfas 10 darbiet, irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Pompi tas-Saqajn Uniċi - ġenb ta 'Imnieħer
Dawwar il-ġisem tiegħek tal-wiċċ tas-siġġu tal-Pilates sabiex tkun qed tħares lejn il-ġenb.
Imsaħ fuq riġel wieħed, poġġi s-sieq tar-riġel l-aktar qrib tal-bar tas-saqajn fuq il-bar. Tallinja s-sieq tul il-bar.
Agħfas 'l isfel 10 darbiet. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
L-armi huma mitwija jew estiżi kif muri.
Front Mountain Climb - Round Back
Stand li qed tiffaċċja l-presidenza tal-Pilates.
Poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-pedala u agħfas il-pedala 'l isfel fuq l-art.
Poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq is-sedil tas-siġġu bil-ponot tas-saqajn ħejjew mal-ġenb tal-ġenb tas-sedil.
Agħmek lura u poġġi idejk fuq kull naħa tas-sedil. Ittrasferixxi l-piż tiegħek fis-sieq tal-lemin u neħħi l-ġisem kollu tiegħek f'din il-pożizzjoni tonda sabiex is-sieq ix-xellug tiegħek u l-pedala jerfgħu l-art.
Ġib il-ġisem tiegħek f'allinjament sabiex il-koxxa tar-riġel tal-lemin tiegħek ikun parallel mal-art.
Żomm din il-pożizzjoni u ippompja s-sieq tax-xellug 10 darbiet.
Kun żgur li l-pelvi tiegħek tibqa 'kwadrat u anki matul il-moviment.
Neħħi s-sieq ix-xellug lura lejn l-art, żomm il-pala fl-isfel u tbiddel ir-riġlejn sabiex ir-riġel tal-lemin tiegħek ikun fuq il-pedala.
Poġġi s-sieq tax-xellug fuq il-presidenza u rrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
Sfida ta 'Bonus: Agħmel l-istess eżerċizzju ħlief li l-ġisem tiegħek huwa wieqaf bl-idejn wara r-ras. Ħalli l-pedala tinżel sakemm il-koxxa tkun parallela mal-art. Pompa 10 darbiet fuq kull naħa.
Tmur - Front
Għandek tiffaċċja s-siġġu tal-Pilates u poġġi s-sieq ix-xellug tiegħek fuq il-pedala u agħfas il-pedala 'l isfel fuq l-art.
Poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fin-naħa ta 'fuq (is-sedil) tas-siġġu bl-għonq tas-saqajn ħejjew mal-ġenb il-bogħod tas-sedil.
L-armi jistgħu jinqasmu jew jiġu estiżi kif muri.
Tibda tagħfas billi torganizza l-ġisem kollu tiegħek u tħalli r-riġel tal-lemin tiegħek biex jgħinuk mill-pożizzjoni tar-riġel imdendla. Żomm il-riġel tax-xellug tiegħek dritta hekk kif il-ġisem kollu tiegħek jimxi 'l fuq u l-pedala tidħol it-triq kollha sal-pożizzjoni mingħajr reżistenza.
Kun żgur li l-pelvi tiegħek tibqa 'kwadrat u allinjat kif timxi' l fuq u 'l isfel.
Do 10 repetizzjonijiet u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Pjan tal-Gwida: Dan huwa tip ta 'eżerċizzju. Il-piż għandu jitqassam bejn iż-żewġ saqajn - mhux kollha fuq is-sieq ta 'quddiem. M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju sakemm ma tkunx b'saħħtu u kostanti.
A enormi nirringrazzjak lill-għalliem tal-Pilates u lil mexxej tal-workshop Kevin Bowen biex tikkontribwixxi dan il-workout tal-ġisem aktar baxx fuq is-siġġu tal-Pilates. Il-blog ta 'Kevin huwa The Prime Male. Huwa jista 'jinstab fuq Facebook ukoll.