Standing Pilates eżerċizzji huma wunderbare għall-iżvilupp tal-bilanċ. Huma jikkontestaw il-muskoli tal- qagħda tajba bħall-abdominals u l-estensuri tad-dahar; u huma eżerċizzji tajbin għat-tiswir tar-riġlejn li jaħdmu wkoll fuq is-saqajn, il-koxox u l-għoġġiela.
1 - Eżerċizzju tax-Xogħol tal-Pilates Permanenti
Iż-żewġ mudelli permanenti tal- Pilates li titgħallem hawnhekk huma adattati għall-bdiewa kif ukoll għall-prattikanti avvanzati. Ladarba titgħallem dawn il-mudelli u tista 'ssegwihom kullimkien - fl-uffiċċju, fid-dar, jew bħala warm-ups għal workouts oħra. Inti tista 'tirrikonoxxi dawn l-eżerċizzji peress li spiss jidhru f'magazini bħala eżerċizzji ta' ġewwa tal-koxxa . Huma, fost benefiċċji oħra, iżda aqra dawn l-istruzzjonijiet biex tiżgura ruħek li tikseb l-aħjar minnhom.
Pilates Permanenti Legwork Parti 1
Għandek tiffaċċja ħajt. Ikunu 'l bogħod biżżejjed biex tħossok komdu, imma viċin biżżejjed li tista' żżomm l-ispallejn tiegħek kostanti fuq id-dahar tiegħek waqt li tistrieħ is-subgħajk ħafif fuq il-ħajt għal bilanċ żejjed.
Issettja l-qagħda tiegħek: l-għekiesi, il-ġenbejn, l-ispallejn u l-widnejn huma f'linja waħda. Punt ta 'Feet' il quddiem, saqajn paralleli direttament taħt inti, il-pelvi tiegħek hija newtrali - mhux imtebbgħin jew imxew 'il quddiem. L-ass jinġibdu 'l ġewwa u' l isfel sewwa, il-gaġġa tal-kustilja skont il-ġenbejn - ma tfaċċa 'l quddiem. Sinsla twila bi kurvi naturali, sider miftuħ, spallejn rilassat, ħarsa dritta 'l quddiem.
Pilates Permanenti Legwork Parti 2
Iwiegħek l-irkopptejn tiegħek sabiex l-irkopptejn tiegħek jimxu fuq is-saqajn tiegħek, mhux lil hinn. Mur iddettaljat b'sens ta 'lift ta' oppożizzjoni miċ-ċentru tiegħek. Tħallix xi ħaġa oħra tinbidel. Tieħux il-ponta 'l quddiem jew lura jew ħalli r-riġlejk jitilfu l-allinjament tagħhom
2 - Standing Pilates Legwork Partijiet 3 u 4
Pilates Permanenti Legwork Parti 3
Żomm il-qagħda kbira tiegħek u sempliċiment ineħħi l-għarqbejn tiegħek. Tbiddilx il-livelli ta 'l-għoli u ma tħallix li dan il-moviment tarmi' l quddiem jew lura. L-irkopptejn għadhom imorru fuq is-saqajn.
L-abs tiegħek huma ingaġġati u ngħinuk iżżomm il-bilanċ tiegħek. Għandek mnejn tħossok il-koxox ta 'ġewwa u l-hamstrings tiegħek jidħlu u konnessjoni bejn l-għarqbejn tiegħek u tpoġġi l-għadam. Dak huwa tajjeb. Dan huwa dwar jkollna l-impenn sħiħ tas-sieq, mhux biss fuq il-parti ta 'fuq tal-koxxa.
Pilates Permanenti Legwork Parti 4
Qabbad b'sens ta 'linja vertikali fin-nofs tal-ġisem tiegħek, linja tan-nofs tiegħek. Iddixxi s-saqajn tiegħek u żid straight-up midline tiegħek billi tibgħat il-quċċata tar-ras lejn il-limitu.
Issa inti wieqaf fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek, iżda mhux għoli wisq. Trid tħoss l-appoġġ tal- arkati tas-saqajn tiegħek taħt tiegħek. Inti marret straight up mingħajr pitching 'il quddiem jew lura.
3 - Pilates Permanenti Legwork Parti 5
Ibqa 'twil ħafna u twil kif tagħfas il-għarqbejn tiegħek sa l-art. Għandek tkun fil-qagħda perfetta li bdejt biha, imma tħossok saħansitra aktar għoli.
Irrepeti s-sekwenza 2 jew 3 darbiet aktar, imbagħad mur fit-taqsima li jmiss.
4 - Inbiddlu s-sekwenza tal-Legwork
Issa inti tmur biex ireġġgħu lura s-sekwenza li għamilt:
- Tibda bil-wieqfa
- Għolli l-għarqbejn, saqajn dritti
- Ibqa 'fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek (mhux għoli wisq) u liwja l-irkopptejn tiegħek fuq is-saqajn tiegħek. Żomm it-torso fit-tul u stabbli. Saqajn paralleli (għandek bżonn dawk il-koxox ta 'ġewwa).
- Irkopptejn mgħawweġ, agħfas il-għarqbejn fuq l-art.
- Stand up perfettament bilanċjat fuq saqajk.
- Ivverifika mill-ġdid il-qagħda tiegħek: Jekk rajt min-naħa, l-għekiesi, l-irkopptejn, il-ġenbejn, l-ispallejn u l-widnejn ikunu f'linja waħda. Int tkun ħafif fuq saqajk bl-abs tiegħek impenjati, is-sider tiegħek miftuħ, l-ispallejn irrilassati u l-kap tiegħek li qiegħed f'wiċċ l-ilma ħafif fuq nett.
Irrepeti s-sekwenza 2 jew 3 darbiet u imxi għall-eżerċizzju li jmiss.
5 - Pilates Stance Permanenti Legwork Eżerċizzju Partijiet 1 u 2
F'dan is-sett li jmiss, tgħaddi mill-istess mudelli li marru permezz tar-riġlejk parallel, iżda din id-darba, qegħdin fil- pożizzjoni tal-Pilates . Din il-pożizzjoni tar-riġel ser tagħmel l-eżerċizzju tal-bilanċ permanenti ta 'Pilates eżerċizzju ta' bilanċ saħansitra akbar u jżid l-element ta 'ġewwa tat-toning tal- koxxa Aħna rrimedna wkoll l-eżerċizzju 'l bogħod mill-ħajt għal sfida żejda. Madankollu, tista 'tiffaċċja l-ħajt, jew toqgħod mal-ġenb tagħha, b'subgħajk fuqha għal ftit għajnuna tal-bilanċ.
Pilates Stance Permanenti Legwork Parti 1
Aħna nużaw l-istess pożizzjoni mneħħija li ilna nużaw ħlief li nżidu ftit parteċipazzjoni fis-saqajn. Din id-dehra ġejja mill-quċċata tar-riġel li ddur ftit barra mill-fond fil-socket tal-ġenbejn. Il-sieq jiġu mqassma ftit pulzieri. Il-għarqbejn huma flimkien. Il-koxox ta 'ġewwa huma flimkien.
(din mhix l-ewwel pożizzjoni tal-ballet li tirriżulta aktar. Anke jekk tista 'tagħmel il-ballet, għandek tagħmel dan fil-Pilates V. Ser tikkontesta l-koxox ta' ġewwa u l-muskoli tar-rota tal-ġenb b'mod differenti b'dan il-mod.)
Pilates Stance Permanenti Legwork Parti 2
Ibqa 'twil u żżomm l-abs tiegħek u titneħħa hekk kif tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, tibgħathom fuq is-saqajn tiegħek. Ir-riġlejn iduru 'l barra. Ser tħoss il-koxox ta 'ġewwa taħdem. Tħallix li din il-bidla tagħmel l-għekiesi roll in, saqajn roll out, jew kwalunkwe diżorganizzazzjoni oħra - tuża l-kontroll.
Il-korp ta 'fuq kollu tiegħek għadu, imma vivaċi.
6 - Pilates Stance Permanenti Legwork Eżerċizzju Partijiet 3 sa 5
Pilates Stance Permanenti Legwork Parti 3
Żomm il-ġisem tiegħek stabbli u aqla 'l-għarqbejn ftit' il bogħod mill-art. Tibdilx il-livell għoli tiegħek. Ikkontrollja s-saqajn tiegħek u żżomm l-irkopptejn tiegħek f'linja mas-sieq tiegħek.
Pilates Stance Permanenti Legwork Parti 4
Qabbad mal-linja tan-nofs tiegħek hekk kif tasal straight-up tal-parti ta 'fuq tar-ras, u ġġib il-koxox ta' ġewwa tiegħek flimkien kif għandek iddixxja r-riġlejk bl-għarqbejn għadhom flimkien. Ħoss il-wrap ta 'saqajk li qed joħroġ' il barra kif int iġbedhom flimkien u 'l fuq.
Ħu vantaġġ mill-enerġija ta 'oppożizzjoni: Agħfas' l isfel biex titla '.
Inti fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek, iżda mhux għoli wisq. Ħoss l-appoġġ ta 'l-arkati tas-saqajn tiegħek taħt tiegħek.
Dan huwa mument kbir li fih tħoss l-impenn tal-powerhouse tiegħek - tista 'tuża immaġni ta' l-għadam tas-sit tiegħek li ġejjin flimkien minħabba li l- irfigħ tal-qiegħ tal - pelvi tiegħek, l-irfigħ ta 'l-abs tiegħek, is-sinsla tiegħek twila u għandek għonq twil li jilħaq is-sema. L-ispalel tiegħek huma kostanti fuq id-dahar u l-ispallejn tagħna huma rilassati, ftit tul il-mixja.
Tibqa 'hawn mument. Nifs. Tbissem.
Pilates Stance Permanenti Legwork Parti 5
Ibqa 'twil u titneħħa hekk kif tagħfas il-koxox ta' ġewwa tagħkom u agħfas il-għarqbejn sa l-art. Immaġina li trid il-quċċata tar-ras tiegħek biex tibqa 'fuq il-limitu.
Irrepeti din is-sekwenza 2 jew 3 darbiet, u mbagħad tagħmel it-taqsima li jmiss.
7 - Standing Pilates Legwork in Pilates Stance Taħriġ Ħarsa ġenerali
Issa inti tmur biex ireġġgħu lura s-sekwenza li għamilt:
- Tibda bil-wieqfa
- Għolli l-għarqbejn, saqajn dritti. Ħoss il- linja tan - nofs tal-ġisem tiegħek, iġbed il-ġisem tiegħek madwarha, u żżur id-dritt.
- Ibqa 'fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek (mhux għoli wisq) u liwja l-irkopptejn tiegħek fuq is-saqajn tiegħek. Żomm it-torso fit-tul u stabbli. Inti qed iddur is-saqajn 'il barra fil-ġenbejn hekk l-irkopptejn imorru fuq is-sieq. Uża dawk il-koxox ta 'ġewwa.
- L-irkopptejn mgħawweġ, il-ġisem tall, agħfas il-għarqbejn fuq l-art.
- Agħfas is-saqajn tiegħek u aqbad ħafif flimkien biex tasal għal permanenza perfettament bilanċjat fuq saqajk.
8 - Eżerċizzji aktar regolari tal-Pilates
Issa li għamiltu din is-serje permanenti tal-Pilates legwork inti tissaħħaħ, il-qagħda u l-bilanċ tiegħek huma aħjar, u int lest biex tapplika dak li tgħallimt għal aktar eżerċizzji!